O sobe e desce hormonal durante seu ciclo menstrual pede mudanças na forma como você faz exercícios. Por isso, elaboramos um programa com três sequências diferentes para você fazer em dias alternados o mês todo, mas com um diferencial: “Variamos carga, repetições e tempo de descanso para que a intensidade seja sincronizada com os hormônios”, explica Disnei, que desenvolveu a série junto com o educador físico Fernando Jaeger, também da Competition Training Gym.
A semana 1 deve começar no 17º dia do seu ciclo para que dê tempo de o corpo conquistar fôlego até o período mais vigoroso do mês.
Como variar seu treino de acordo com o ciclo
Semana 1 (dias 17 a 23)
Ritmo moderado
- Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): 12 repetições (60% de carga máxima*), 10 repetições (70%) e 8 repetições (80%).*
- Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
- Faça 3 séries de cada trio com 45 segundos de intervalo
- Descanso entre cada trio: 1min30s
*Carga máxima em uma repetição
Semana 2 (dias 23 a 28): Ritmo regenerativo
- Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): de 15 a 20 repetições (50% da carga máxima)
- Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
- Faça 3 séries de cada trio com 1 minuto de intervalo. Descanso entre os trios: 2 minutos
Semana 3 (dias 3 a 10): Circuito metabólico
- Faça 3 vezes o circuito inteiro com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
- 30 segundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
- Não usar carga nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1
Semana 4 (dias 10 a 16): Circuito metabólico com carga
- Faça 3 vezes o circuito com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
- 30 seundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
- Coloque 50% da sua carga máxima nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1
Treino A
1.1 Agachamento
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma barra apoiada no fim do pescoço (não nos ombros). Flexione os joelhos a 90° e, ao subir, concentre a força no calcanhar, como se estivesse empurrando o solo.
1.2 Flexão de braços
1.3 Rotação lateral com elástico
a. Prenda o elástico na altura dos ombros, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
b. Rotacione o tronco para o outro lado, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
2.1 Afundo
Segure um halter em cada mão e mantenha as pernas unidas. Pise à frente com um pé ao mesmo tempo que flexiona os dois joelhos. Ao subir, dê um passo com a outra perna e faça um novo afundo.
2.2 Remada no elástico
Prenda um elástico próximo ao solo e segure cada manopla com uma mão (palma virada para o solo). Com as pernas afastadas, flexione os cotovelos, apontados para cima.
2.3 Rotação diagonal de baixo para cima
a. Prenda o elástico próximo ao solo, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
3.1 Stiff
Afaste as pernas na largura da cintura e segure a barra à frente das coxas, com a palma das mãos virada para você. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco ereto à frente, levando o bumbum para trás, até que a barra atinja a metade da canela.
3.2 Prancha com remada
Em prancha, com os braços estendidos, apoie cada mão sobre um halter. Flexione um dos cotovelos em direção ao teto, bem rente ao peitoral. Retorne e faça com a outra mão.
3.3 Rotação diagonal de cima para baixo
a. Prenda o elástico numa altura acima da cabeça, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e estenda os braços.
b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
Treino B
1.1 Desenvolvimento
a. Com as pernas afastadas na largura
da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das orelhas, com os braços flexionados a 90°.
b. Estenda-os acima da cabeça.
1.2 Escada
Suba uma escadaria por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
1.3 Tiro na esteira com subida
Incline a esteira e caminhe (ou corra) por 30 segundos. Nos treinos
leves, reduza a velocidade.
2.1 Elevação lateral
Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das coxas. Erga os braços, lateralmente, até a altura dos ombros.
2.2 Remada no TRX
Segure as manoplas de um TRX preso no alto, estenda os braços e incline o corpo (quanto mais em pé, mais fácil). Flexione os cotovelos e leve o peitoral em direção às manoplas.
2.3 Pular corda
Pule corda por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
3.1 Tríceps na polia
a. Com as pernas próximas, segure uma barra
pequena presa na polia
na altura do peitoral.
Os cotovelos devem
estar rentes ao tronco e flexionados.
b. Estenda os braços levando a barra à frente da virilha.
3.2 Agachamento com remada no elástico
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de frente para
a base de um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos. Agache.
b. Ao subir, flexione os cotovelos rentes ao tronco, puxando o elástico.
3.3 Tiro na esteira
Corra por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
Treino C
1.1 Flexão na barra
Passe um superband (o elástico grande) por uma barra e apoie os pés ou os joelhos dentro dele. Segure a barra com a palma virada para a frente e flexione os cotovelos.
1.2 Arremesso peitoral de medicine ball
De frente para a parede, segure a
medicine ball na altura do peitoral. Jogue-a na superfície.
1.3 Abdominal
Com os joelhos flexionados e as mãos na nuca, faça abdominais afastando as escápulas do solo.
2.1 Remada fechada no elástico
Prenda um elástico na altura do peitoral e segure cada manopla com uma mão (palmas viradas uma para a outra). Flexione os cotovelos, rentes ao tronco.
2.2 Elevação de quadril na bola
a. Apoie os calcanhares em uma bola suíça, formando uma diagonal com o corpo.
b. Flexione os joelhos
e erga o quadril.
2.3 Abdominal infra
Deitada de barriga para cima, mantenha as pernas estendidas rente ao solo. Agora, erga-as em direção ao teto e eleve um pouco o quadril.
3.1 Crucifixo inverso
Com os pés unidos, incline o tronco à frente e segure um
halter em cada mão, à frente
dos joelhos, com os braços estendidos. Sem mover o
tronco, erga os braços lateralmente até quase chegar à altura dos ombros.
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3.2 Avanço com elástico
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de costas para a base de
um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos.
b. Faça um avanço à frente, flexionando os cotovelos.
3.3 Abdominal lateral
Deitada de lado, apoie um antebraço no solo; a outra mão fica atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, erga o tronco e a perna de cima, aproximando o joelho do cotovelo.
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