Nós já fizemos, você provavelmente já fez e outras pessoas também. Sim, ainda é bem comum mulheres pularem seus exercícios para os braços nos dias reservados para eles. ‟Apesar dessa afirmação ter um quadro um pouquinho diferente hoje em dia, os exercícios para os braços ainda não são prioridades para as mulheres”, diz a professora de educação física Patrícia Capucho, gerente de ginástica da Cia Athletica Kansas. Segundo ela, as mulheres ainda tendem a preferir sessões que definem os membros inferiores, como pernas e bumbum, na hora de partir para a musculação. Isso se deve ao fato de que ainda existe o mito de você poder ficar com o peitoral muito musculoso. Ou até mesmo pela falta de orientação profissional sobre a importância e benefícios da harmonização corporal.
Não caia nessa furada. Os braços são tão importantes quanto qualquer parte do corpo. Membros superiores bem trabalhados protegem articulações importantes, como ombros e punhos, além de melhorar a postura com a definição dos músculos nas regiões peitoral e dorsal. ‟E o famoso ‛músculo do tchau’, o tríceps, pode ficar mais resistente e sem as gordurinhas que muita gente se incomoda”, diz Patrícia.
Ah, e pode tirar da cabeça a ideia de que você vai ficar muito malhada, viu? A hipertrofia só vem com um volume de treinos muito intenso, e alimentação específica para isso. ‟Se você não quer ficar musculosa, basta apostar num treino de condicionamento físico com intensidade e volume adequados para o seu objetivo”, afirma a educadora física. Quer um exemplo? Ela dá a seguir:
3 EXERCÍCIOS PARA BRAÇOS DEFINIDOS
1. Rosca alternada
O que trabalha: bíceps
Quantas vezes fazer: 4 séries de 15 repetições
Execução: Em pé ou sentada, com a coluna ereta, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie movimento de subida ao mesmo tempo que rotaciona o punho. Ao chegar no topo, segure a carga por um momento. Inicie a descida girando o punho para a posição inicial. A repetição termina com as palmas viradas para o corpo.
O que trabalha: tríceps
Quantas vezes fazer: 4 séries de 15 repetições
Execução: Deite em um banco e segure uma barra ou um par de halteres e mantenha-os em frente ao corpo. Desça as mãos, dobrando os cotovelos sem que os mesmos abram para os lados. Desça a carga de uma maneira que a barra passe por trás da cabeça até sentir o tríceps alongar. Suba a carga até quase estender completamente os braços. Caso queira deixar o movimento mais desafiador, deite em uma bola suíça.
3. Elevação lateral
O que trabalha: músculo deltoide
Quantas vezes fazer: 3 séries de 12 repetições
Execução: Em pé ou sentada em um banco, posicione dois halteres ao lado das pernas com as palmas das mãos viradas para você. Inicie o exercício elevando ambos os halteres para os lados até a altura dos ombros. Depois desça até que os halteres voltem para a posição inicial. Seu tronco deverá permanecer imóvel durante todo o movimento.
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