É melhor pegar fôlego primeiro. O circuito elaborado pelo personal trainer Rodrigo Sangion, da Les Cinq Gym, em São Paulo, parece simples, mas é matador, e pode ser feito em casa. Comece com dez minutos de caminhada como aquecimento. Em seguida, repita o ciclo A quatro vezes. Depois, faça o ciclo B quatro vezes (duas se você for iniciante). Para fechar, escolha entre 20 minutos de caminhada moderada, corda ou bicicleta.
Complete essa sequência três dias da semana e reserve outros três para atividades aeróbicas, como uma hora de dança, spinning ou corrida. Sim, ainda sobrou um dia. Momento de descansar porque o repouso é fundamental para a evolução do treino.
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Circuito para fazer em casa
Ciclo A
1. Prancha + elevação de halteres
a. Em frente ao step, coloque um par de caneleiras de 4 kg e segure 2 halteres de 3 kg em cima dos ombros.
b. Agache, incline o tronco à frente e apoie os halteres no step.
c. Estenda a perna direita atrás e, em seguida, a esquerda. Apoie as mãos no step ficando na posição de prancha.
d. Retorne à posição inicial, mas mantenha o agachamento a 90°. e. Fique em pé e estenda os braços. Repita 15 vezes.
2.1. Abdominal canivete
a. Deitada, estique as pernas e os braços.
b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.
2.2. Abdominal reto
a. Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Entrelace os dedos na nuca e abra os cotovelos.
b. Levante a parte superior do tronco, apontando o nariz para os joelhos. Solte o ar quando subir. Repita o movimento por 1 minuto.
3. Remada unilateral com halter + flexão
a. Na posição de flexão (com os joelhos apoiados), segure um par de halteres de 4 kg.
b. Leve o cotovelo direito em direção ao teto, trazendo o halter para próximo do tronco. Retorne à posição inicial e faça a mesma coisa com o braço esquerdo.
c. Faça 1 flexão Retorne e repita 15 vezes. Use halteres de 5 kg nas duas últimas voltas.
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Ciclo B
Esta sequência repete alguns exercícios do ciclo A. Realize-a 2 ou 4 vezes sem descansar:
• Elevação de halteres de 3 kg acima da cabeça (30 segundos).
• Agachamento 90° com halteres de 3 kg apoiados nos ombros (30 segundos).
• Flexão de braços (30 segundos).
• Remada unilateral na posição de flexão (30 segundos com cada braço).
• Abdominal tradicional com movimentos curtos (2 minutos).
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