Quando o assunto é definir bumbum e pernas, as malhadoras são unânimes: tem que apostar no agachamento! E o melhor de tudo é que esse exercício tem várias versões e pode ser feito em qualquer lugar. Aqui, você confere como fazê-lo com acessórios, peso, saltos ou apenas com seu corpo.
Inspire-se nas variações e converse com sua (ou seu) personal trainer para adicionar a versão que atenda melhor seus objetivos no treino!
1. Agachamento sumô
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
2. Afundo unilateral
A. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada.
B. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé.
3. Agachamento em isometria
Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.
4. Afundo cruzado
Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.
5. Agachamento com salto 180 graus
Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.
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6. Afundo com joelhada alta
Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.
7. Agachamento pistol na fita suspensa
a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.
b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.
8. Deslocamento lateral
a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.
b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.
9. Agachamento no TRX
De pé, segure as manoplas do TRX com os braços estendidos. Faça o agachamento como se estivesse sentando em um banquinho. Mantenha a coluna reta e abaixe o máximo que conseguir, tentando aproximar o bumbum do calcanhar que está no chão. 40 segundos
10. Afundo no bozu
Pise com a perna no bozu e flexione os joelhos até formar 90°. Contraia o core para manter o equilíbrio.
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