É possível perder peso na quarentena de forma segura?

Por que ganhei peso agora?

O tal do metabolismo

Pois é, ele também foi afetado nos últimos meses. Mas por que e como isso pode influenciar a nossa capacidade de perder de peso na quarentena? Quem responde às nossas dúvidas sobre a relação metabolismo x isolamento social é a nutróloga Nívea Bordin (@niveabordinchacur), da Clínica Leger.

O que é o metabolismo?

“Pode ser definido como as reações químicas que acontecem no nosso organismo. Como a degradação e síntese de massa muscular ou depósito de gordura”. Todas essas reações gastam energia.

Por que ele pode desacelerar com a quarentena?

“Porque as pessoas tendem a ficar mais paradas. Elas não têm um consumo grande de nutrientes pela falta da movimentação e oxigenação. Em contrapartida, acabam comendo mais, o que faz com que o metabolismo fique mais lento e haja mais depósito de nutrientes no corpo, levando ao aumento de peso.”

Ter mais músculos significa ter um metabolismo mais acelerado?

“Sim, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior o consumo de energia para mantê-la. Podemos chamar esse processo de anabolismo. A construção da massa muscular usa bastante energia. Maior massa muscular significa sim ter um metabolismo em estado anabólico, um metabolismo mais acelerado.”

Vamos perder massa muscular na quarentena? Como evitar?

“A tendência na quarentena é perder massa muscular devido ao sedentarismo e a má alimentação. Para evitar que isso aconteça, é indicado praticar atividade física com frequência, ainda mais se antes da quarentena a pessoa era acostumada a treinar.”

A alimentação contribui para isso? 

“Sim. Você pode optar por alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, como os termogênicos, carboidratos complexos, frutas, vegetais, legumes e verduras. E tentar evitar ao máximo o trigo. Também é importante lembrar que o músculo, o metabolismo e a massa muscular são controlados por uma série de hormônios (crescimento, testosterona, insulina, glucagon, estradiol). Então, dependendo de como são nossos hábitos, teremos esses hormônios determinando nosso metabolismo — eles interferem se vamos produzir músculos e depositar gordura em nosso corpo.”

“Quando o músculo cresce, nosso corpo tem uma maior queima de calorias e de gorduras — mas isso vai depender também da nossa alimentação, que tem que ser baseada em proteínas de qualidade e em um menor consumo de carboidratos simples”

Nívea Bordin, da Clínica Leger

Coma “comida de verdade”

Há uma explicação um tanto quanto maléfica para o fato de que a maioria das pessoas têm preferência pelos alimentos ultraprocessados. Eles contêm aditivos que nos proporcionam um prazer imediato — mas nada duradouro, fazendo a gente desejar sempre mais. “São geralmente ricos em sabores e despertam muito os sentidos. Foram devidamente estudados para causar a vontade por eles. É lógico que o que amamos comer também tem muito a ver com o histórico de alimentação: aquilo que nos davam quando éramos pequenos em momentos prazerosos”, alerta o psiquiatra.

Não há problema em comer guloseimas de vez em quando. A questão é que não devemos trocar as refeições completas por elas. “Quanto mais saladas, legumes e verduras, maior a riqueza nutricional e mais volume no prato, o que garante saciedade”, aconselha a nutricionista. Pense nisso quando for pedir um delivery: preze por refeições mais coloridas e ingredientes naturais. Gabriella dá dicas bem legais sobre como fazer escolhas mais conscientes e saudáveis nos aplicativos aqui, confira.

Seguindo a mesma lógica, não é preciso vilanizar os carboidratos. Mas vale procurar manter um equilíbrio. “Sem os carboidratos, as funções vitais ficam prejudicadas e o corpo tende a armazenar um estoque extra de gordura. Então, se o seu objetivo é perder peso na quarentena, consuma carboidratos na porção certa optando sempre por aqueles de boa qualidade, como, raízes, cereais integrais, frutas, legumes e verduras, que não engordam e geram benefícios ao organismo”, recomenda a nutróloga Marcella Garcez (@dra.marcellagarcez), professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Aposte em snacks inteligentes

Pode ser difícil decidir o que comer no meio da tarde (e qual a quantidade ideal). Quem tem dificuldade de definir porções pode escolher snacks entre 150 a 300 calorias. “Geralmente, uma dieta balanceada inclui lanches que compõe de 10 a 15% do consumo total de calorias diários”, conta Valentina Slaviero (@nutrivalentinaslaviero), nutricionista parceira da Fit Food. “Coloque a porção já estipulada em um potinho, evitando comer direto do pacote, que geralmente tem mais que uma quantidade individual”, adiciona.

A nutricionista sugere a combinação de carboidratos como o das frutas, grãos e raízes, mais um proteína ou gordura de boa qualidade para aumentar a saciedade. “Um bom exemplo seria uma dupla de biscoitos de arroz integral, tomatinhos, pepino ou cenoura em palito com uma pasta de homus, guacamole ou castanhas. Iogurte com sementes ou frutas também é uma boa opção. Snacks de baixa caloria geralmente não dão saciedade e, por fim, acabam aumentando a fome. Evite opções light/diet ou de baixa caloria”, alerta Valentina.

A nutricionista fala também das frutas, em suas versões naturais e liofilizadas, que são mais adocicadas e saciam a vontade de comer um docinho. “Lascas de coco também são ótimas para consumir com um iogurte de qualidade, por exemplo”, inclui.

O poder da atividade física

Seja para aumentar o gasto de energia diário ou manter a massa magra no corpo (e, portanto, acelerar o metabolismo), movimentar-se é essencial. E não estamos falando de treinos puxados não, viu? “O importante é se mexer, fazer algum tipo de atividade até dentro de casa — um circuito de 40 minutos por dia, por exemplo — para sair do sedentarismo” aconselha Eduardo Grecco.

A ideia da atividade física é tirar do sedentarismo, é mudar os hábitos, é buscar pela qualidade de vida.

Eduardo Grecco, gastrocirurgião e endoscopista do Instituto EndoVitta