A TPM, período que costuma começar cerca de 10 dias antes da menstruação, é caracterizada por provocar cólicas, inchaço, dor nas mamas e uma série de outros sintomas que podem atrapalhar bastante a rotina de muitas mulheres. De acordo com a nutricionista da Vitamine-se, Carolina Tavares, durante esses dias, há uma queda nos níveis de estrogênio, o que favorece o surgimento de todos esses desconfortos.
“O estrogênio atua em diversas áreas do corpo, incluindo regiões do cérebro que controlam nossas emoções. Dentre seus efeitos, promove a liberação de serotonina e endorfinas, responsáveis pelo aumento da sensação de bem-estar. Por isso, uma redução brusca no estrogênio contribui para o aumento da irritabilidade e oscilações de humor”, explica.
Entretanto, é importante lembrar que cada corpo reage de uma forma diferente às mudanças hormonais características da TPM. Por isso, os sintomas, bem como suas durações e intensidades, podem alterar de uma mulher para a outra. Os motivos para essa variação individual ainda não foram descobertos ao certo pelos estudiosos.
Estimativas apontam que 70% das brasileiras sofram com os sintomas da TPM e, para ajudar quem faz parte desse time, listamos os principais nutrientes que podem ser benéficos durante esse momento. Confira:
1
Laranja moro
Também conhecida como laranja vermelha, consiste em uma variedade de laranja doce que se originou nos arredores do vulcão Etna, na região da Sicília, na Itália.
Por ter maiores teores de antioxidantes do que as comuns, atua de forma ainda mais eficaz no combate às inflamações e na diminuição do inchaço. Você pode incluir a própria fruta em sua alimentação ou, se preferir, procurar pela suplementação.
2
Cromo
Durante a TPM, é comum que muitas mulheres experimentem uma forte vontade de comer guloseimas, principalmente doces e chocolates.
Para controlar esses desejos, o cromo pode ser um grande aliado, uma vez que promove a saciedade. Entre os alimentos que são fontes desse mineral estão: cogumelos, vinho, espinafre, maçã, brócolis e ameixa.
3
Triptofano
Consiste em um aminoácido que desempenha um papel significativo na síntese de serotonina no cérebro, promovendo a melhora do humor. Pode ser encontrado em amêndoas, chocolate amargo, banana, queijo e ovo, por exemplo.
4
Magnésio
Assim como o triptofano, também está associado à atenuação de sintomas relacionados à saúde mental, entre eles, ansiedade, agitação, tensão e irritabilidade. Além disso, por ter propriedades relaxantes, pode auxiliar na qualidade do sono, tornando a sua noite de descanso mais revigorante. Abacate, nozes, leguminosas, frutas secas e salmão são fontes de magnésio.
5Vitamina B6
Participa da conversão de triptofano em niacina e da síntese de neurotransmissores, como serotonina, histamina e dopamina. Sua suplementação traz vantagens às emoções e alivia o estresse. Lentilha, amendoim, melancia, couve e agrião são excelentes opções para consumi-la.
Niacina
Uma das vitaminas do complexo B, a niacina é capaz de oferecer proteção aos neurônios contra o ataque de radicais livres e de inibir a produção de substâncias que podem resultar em distúrbios no humor. Sua ingestão pode ser feita por meio de alimentos como grão-de-bico, folhas verdes escuras, laranja e atum.
7Ômega 3
Uma das razões que fazem do ômega 3 um importante nutriente para lidar com os sintomas da TPM é que ele colabora para proteção das células do cérebro, aprimorando seu funcionamento e favorecendo a produção de serotonina, dopamina e outros neurotransmissores ligados ao bem-estar.
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