Sedentarismo: como a falta de exercício compromete a saúde do coração
O exercício físico é essencial para fortalecer a saúde integral, afirma especialista
O sedentarismo continua sendo um dos principais inimigos da saúde integral e, especialmente, da saúde do coração. De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 47% dos adultos brasileiros são sedentários, um número que acende um alerta para o aumento de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC.
Para o cardiologista Dr. Roberto Yano, a falta de atividade física impacta diretamente o funcionamento do sistema cardiovascular.
“Quando o corpo não se movimenta adequadamente e cai no sedentarismo, o coração perde eficiência, os vasos ficam mais rígidos e o risco de doenças aumenta de forma silenciosa e progressiva”, explica.
O que o sedentarismo faz com o coração?
A ausência de exercícios regulares reduz a capacidade do coração de bombear sangue de forma eficiente. Com o tempo, isso favorece o acúmulo de gordura nas artérias, o aumento da pressão arterial e alterações nos níveis de colesterol e glicose no sangue.
Sedentarismo faz mal para os joelhos?
Além disso, o sedentarismo contribui para o ganho de peso e para processos inflamatórios crônicos, fatores que sobrecarregam o coração.
“Muitas pessoas só percebem o problema quando surgem os sintomas mais graves, mas o dano começa muito antes e é neste estágio que os cuidados têm mais efeitos, mas muitos não identificam o problema neste estágio”, alerta o Dr. Roberto Yano.
Um risco que vai além da idade
Engana-se quem acredita que doenças cardiovasculares afetam apenas pessoas mais velhas. De acordo com o Dr. Roberto Yano, mesmo quem não apresenta doenças aparentes também pode estar em risco.
“O sedentarismo age de forma cumulativa. Anos sem atividade física cobram seu preço mais cedo ou mais tarde. A rotina cada vez mais parada, marcada por longos períodos sentados, uso excessivo de telas e pouca movimentação diária, tem antecipado problemas cardíacos em adultos jovens”, afirma.
Como prevenir e proteger a saúde cardiovascular
A boa notícia é que a prevenção está ao alcance de todos. A prática regular de exercícios melhora a circulação, fortalece o músculo cardíaco e ajuda a controlar fatores de risco, como colesterol alto e diabetes.
As principais recomendações para fugir do sedentarismo e cuidar melhor da sua saúde cardiovascular:
– Praticar ao menos 150 minutos semanais de atividade física moderada
– Incluir caminhadas, bicicleta ou exercícios funcionais na rotina
– Evitar longos períodos sentado, levantando-se ao longo do dia
– Associar o exercício a hábitos saudáveis, como boa alimentação e sono adequado
“O movimento é um dos medicamentos mais eficazes e acessíveis para a saúde do coração. Cuidar do coração começa com escolhas simples, feitas todos os dias”, reforça o Dr. Roberto Yano.
4 dicas práticas para mulheres deixarem o sedentarismo para trás
A seguir, Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:
1Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia
“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.
O início não precisa ser longo, precisa ser frequente
“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.
3Participe de comunidades que incentivam a prática
“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.
4Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades
“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.
Exercícios fáceis para sair do sedentarismo
- Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
- Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
- Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
- Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
- Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
- Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
- Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.
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