Regulação hormonal em 2026: descubra como alcançar seu equilíbrio de saúde
Regulação hormonal dita a saúde física, emocional, metabólica e sexual de homens e mulheres, afirma especialista
A regulação hormonal deve ser encarada como prioridade pela pessoa com mais de 40 anos, que busca saúde e qualidade de vida. Ela deve ser um equilíbrio entre saúde física, emocional, metabólica e sexual.
Para que isso aconteça, a medicina de precisão, antes centrada em laboratórios, ganha a ajuda de protocolos acessíveis, guiados por evidência, que mostram que hormônios não operam sozinhos — eles respondem ao ecossistema biológico, composto por sono, treino, nutrição, tireoide, estresse e composição corporal
“Em 2026, os profissionais da saúde não vão mais perguntar aos pacientes apenas ‘quanto está seu hormônio’, mas ‘como está o ecossistema que o produz’”, diz George Mantese, médico de Família e Comunidade, mestre em Epidemiologia, doutorando pela USP e especialista em longevidade e wellness.
O médico especialista explica que existem alguns pontos importantes para um equilíbrio e uma boa saúde:
- Testosterona, regula energia, humor, libido e composição corporal;
- Estradiol, modula metabolismo, cognição e função sexual;
- Progesterona atua em vias cerebrais relacionadas ao relaxamento e ao sono, influenciando diretamente a estabilidade emocional;
- T3 e T4 modulam sensibilidade androgênica e metabolismo global;
- Cortisol elevado prejudica testosterona e progesterona;
- Sono insuficiente reduz testosterona em até 15%;
- Inflamação e gordura visceral aumentam aromatização e reduzem testosterona livre.
“Em 2026, regular hormônios significa regular o sistema inteiro da pessoa”, diz ele.
No caso da mulher, ele sugere para 2026 a busca por energia, humor e sexualidade na era da regulação integrada. “É importante que a mulher esteja atenta para a queda de estrogênica, pois ela afeta libido, memória, humor e composição corporal”.
E continua: “Para melhorar estradiol, algumas dicas são treino de força, que melhora o metabolismo hormonal via aumento de massa magra; sono profundo, que aprimora a sensibilidade dos receptores; Vitamina D, essencial para expressão gênica estrogênica; e Fitoestrógenos, que podem ajudar no controle de sintomas vasomotores em algumas mulheres”, explica.
Fique de olho na qualidade do seu sono
A qualidade do sono também é outro fator importante para homens e mulheres na busca do equilíbrio em 2026. “A Progesterona é o eixo do sono e da calma, pois ela modula vias neuroinibitórias associadas a relaxamento e qualidade do sono “Já está mais que comprovado cientificamente que uma noite de sono curta – de 5 horas – reduz testosterona em até 15%, que o Cortisol elevado à noite bloqueia síntese hormonal e que o ritmo circadiano adequada melhora secreção pulsátil.
Como otimizar o sono em 2026:
- Redução sistemática do estresse para modular cortisol.
- Adequação de magnésio, zinco e vitamina B6.
- Rigor com higiene do sono (temperatura baixa, escuridão, evitar telas).
Como “otimizar o relógio biológico”:
- Luz solar matinal
- Blackout total durante o sono
- Temperatura: 20°C
- Evitar telas por 90 minutos antes de dormir
Hormônios em harmonia: a importância dos exercícios para sua saúde
Quando se trata de exercícios, mais é mais, certo? Na verdade, errado. Exagerar nos exercícios pode realmente causar estragos nos seus níveis hormonais.
Mas como você sabe se seus hormônios não estão funcionando perfeitamente? Ok, imagine a seguinte situação: você tem se esforçado bastante na academia, mas não está obtendo os resultados desejados. Ou o excesso de gordura simplesmente não desaparece, não importa quantas sessões de HIIT você faça. Se você se identificou com essas situações, a probabilidade é que seus hormônios estejam dessincronizados.
“Quando um animal (incluindo humanos) é alimentado em excesso, há um acúmulo de gordura dentro da célula muscular. Isso trava a ação da insulina e faz subir a glicose. Conforme ficamos parados, o acúmulo de gordura corporal vai inflamando e ‘enferrujando’ o circuito que controla nossa fome. O exercício secreta interleucina 6, que ajuda a desinflamar esse circuito, chamado hipotálamo, e melhora a fome”, explica o endocrinologista Thiago Fraga Napoli.
Mas o hormônio da fome não é o único afetado pelas exercícios. “Alguns hormônios são produzidos e liberados assim que o exercício começa. Eles tem a função de redistribuir o fluxo sanguíneo e os substratos energéticos para os tecidos que passam a ter uma demanda aumentada de energia”, conta Francisco Tostes, médico endocrinologista e sócio da Nutrindo Ideais.
Continue rolando para saber exatamente como os exercícios podem ajudar a equilibrar seus hormônios.
O que são os hormônios
Os hormônios são mensageiros químicos que mantêm nossos corpos em um estado de equilíbrio. Infelizmente, confusões e mal-entendidos acontecem e, antes que você perceba, seus hormônios estão à flor da pele e você está afogando suas mágoas em taças de vinho e sorvete (tudo bem, todos nós já passamos por isso). Então, o que faz nosso sistema de comunicação interna ficar descontrolado? Pode ser estresse no trabalho, uma dieta rica em açúcar ou até mesmo excesso de exercícios.
O sistema endócrino é composto por glândulas espalhadas pelo corpo que são responsáveis por secretar nossos hormônios nos níveis corretos para manter tudo em nosso corpo fluindo bem. Todos os hormônios desempenham um papel valioso em nossa vida cotidiana — incluindo o cortisol, que tem má fama, é conhecido como o “hormônio do estresse”, mas na verdade é vital para nos ajudar a acordar de manhã e lidar com qualquer situação de vida ou morte.
Exercício físico X equilíbrio dos hormônios
A quantidade de movimento e atividade física que fazemos diariamente tem um enorme impacto nas respostas hormonais do corpo. Por exemplo, quando contraímos nossas fibras musculares, o movimento e a ativação das fibras se comunicam com as células de gordura e os tecidos adiposos por meio de sinalização hormonal. Nossa frequência cardíaca e a ativação do nosso sistema nervoso também fazem com que nosso cérebro libere vários hormônios, que, em última análise, controlam a resposta dos nossos órgãos periféricos.
Mas alguns hormônios nos servem melhor do que outros: certos hormônios, como o hormônio do crescimento humano, ajudam a nos manter fortes e saudáveis, então devemos fazer o que pudermos para otimizar esse hormônio. Outros, como o cortisol, devem ser mantidos no mínimo para que ele possa fazer apenas o que é necessário, em vez de ser acionado e sair do controle.
Por isso que o importante é manter o equilíbrio hormonal. E o exercício físico tem um efeito poderoso no equilíbrio, supressão e aumento de certos hormônios.
Hormônios afetados pelo exercício
Epinefrina/Norepinefrina
Ele responde ao estresse, tanto físico quanto psicológico. O exercício físico ativa o cérebro para induzir as glândulas suprarrenais a secretar esses hormônios. Esses hormônios desempenham um papel na forma como nossos corpos metabolizam os alimentos que comemos. A epinefrina desempenha o papel principal na atividade lipolítica (metabolismo da gordura).
Insulina
Produzida pelo pâncreas com a chegada da glicose à corrente sanguínea, ela sobe e desce de acordo com o que você come, mas aumenta em particular principalmente com carboidratos processados e alimentos açucarados. A insulina sinaliza ao seu corpo para armazenar gordura.
Cortisol
O cortisol é produzido pelas glândulas suprarrenais em resposta ao estresse, baixo nível de açúcar no sangue e exercícios. O excesso de cortisol leva a um apetite voraz. Pensando nisso, uma aula de HIIT (que solta cortisol) depois de um dia estressante de trabalho é provavelmente a última coisa de que você precisa.
Estrogênio
Na quantidade certa, torna a concepção e a gravidez possíveis. Também é um estimulante natural do humor. No entanto, o estrogênio trabalha em sincronia com a progesterona, e ambos os hormônios precisam estar em equilíbrio. A progesterona ajuda a equilibrar o estrogênio e, na proporção certa, os dois hormônios ajudam a queimar gordura corporal, agem como antidepressivos, auxiliam o metabolismo e promovem o sono.
Hormônio do Crescimento Humano (HCH)
Simplesmente um dos hormônios mais poderosos. É um queimador de gordura, que força seu corpo a extrair energia das suas reservas de gordura primeiro. O HCH é produzido em grandes quantidades após o HIIT (em particular), treinos de força e exercícios pliométricos.
Testosterona
Embora a testosterona seja comumente associada aos homens, ela também é de vital importância para as mulheres. Ela constrói músculos, queima gordura, aumenta a energia e o desejo sexual e fortalece os ossos. A atividade física regular pode aumentar a testosterona, ajudando a retardar os efeitos naturais do envelhecimento. Há dados que mostram que o treinamento de alta intensidade (HIT) ou treinamento de resistência ajuda a melhorar a produção de testosterona, o que auxilia na construção e manutenção da massa muscular magra.
Progesterona
Como mencionado anteriormente, este é um hormônio que regula a função menstrual e a gravidez. Embora não tenha sido comprovado de forma conclusiva, teoriza-se que o exercício excessivo pode diminuir a fertilidade em mulheres por meio da redução dos níveis de progesterona.
Serotonina
Ajuda no humor e no sono. A atividade física libera serotonina, que promove uma boa noite de sono. Aumentar os níveis de serotonina pode melhorar o humor, o apetite, a digestão, a memória e o desejo sexual. Exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida e corrida, podem aumentar a dopamina e a serotonina em geral, proporcionando uma sensação geral de calma, um sono melhor à noite e até mesmo uma melhora do humor. Pessoas relataram dormir melhor após uma boa caminhada ao longo do dia.
Os melhores exercícios para equilíbrio hormonal
O melhor é ter uma semana de treinos estruturada. Como você viu acima, o HIIT é maléfico em alguns casos mas muito benéfico em outros. Por isso, é importante saber quando incluir esse treino, por exemplo — e não fazê-lo todos os dias.
Alguns dos melhores tipos de exercícios para o equilíbrio hormonal incluem:
HIIT: 12 a 20 minutos, três vezes por semana. Não há necessidade de fazer mais do que isso — na verdade, fazer mais, pode desequilibrar seus hormônios.
Treinamento de força: Tenha uma rotina geral para o corpo inteiro, de duas a três vezes por semana, com movimentos que incluem empurrar a parte superior do corpo (como flexão de braço ou desenvolvimento acima da cabeça), puxada superior (como barra fixa ou remada), empurrada inferior (como agachamento ou afundo) e puxada inferior (como levantamento terra ou ponte de quadril).
Alongamento: Faça cinco minutos após cada sessão. Ou faça uma aula de ioga, que ajudará na flexibilidade e, claro, diminuirá seus níveis de hormônios do estresse.
Caminhada: Quatro a cinco dias por semana. Caminhar é um exercício incrível para adicionar ao seu programa atual.
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