Qual a frequência cardíaca ideal para maximizar seu treino e resultados?
Maximize a queima de gordura e otimize seus treinos. Entenda a frequência cardíaca ideal, o efeito afterburn e como monitorar seu esforço.
Por Maraísa Bueno 9 jun 2026, 16h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 14h16
A frequência cardíaca mostra o quanto o corpo está se esforçando durante o treino. Quando ela aumenta, o organismo precisa de mais energia e passa a usar gordura e carboidrato como combustível. Mas, qual a frequência cardíaca ideal durante o treino?
Na musculação, a frequência varia a cada série, mas isso não reduz o gasto calórico. Mesmo com intervalos curtos e pausas, o corpo continua trabalhando de forma intensa. Após o treino, o metabolismo permanece acelerado por algumas horas, no chamado efeito afterburn, que prolonga a queima de gordura mesmo em repouso.
Em outras atividades aeróbicas, por exemplo, a frequência cardíaca ideal durante o treino precisa estar entre 55% e 90% da frequência máxima. Segundo o American College of Sports Medicine, dependendo do objetivo de treinamento a frequência deve ser:
- 50–60% da FCmáx → intensidade leve
- 60–70% da FCmáx → moderada
- 70–80% da FCmáx → vigorosa
- 80–90% da FCmáx → alta intensidade
Cálculo da frequência cardíaca máxima (FCM)
Para calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), a fórmula considerada uma das mais eficientes na atualidade é a Fórmula de Tanaka, conforme uma Revisão Bibliográfica publicada pela Unicamp.
A Fórmula de Tanaka mostra qual a frequência cardíaca ideal para diferentes idades:
Fórmula: FCM = 208 – (0,7 x idade)
Exemplo para uma pessoa de 30 anos: FCM = 208 – (0,7 x 30) = 208 – 21 = 187 bpm.
Em média, o corpo utiliza mais gordura como energia quando o treino ocorre entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima (FCM). Para estimar a FCM, subtraia sua idade de 220. Uma pessoa de 30 anos, por exemplo, teria uma FCM aproximada de 190 batimentos por minuto, e a zona de queima de gordura ficaria entre 114 e 142 bpm.
Durante exercícios como a musculação, por exemplo, essa faixa costuma ser atingida naturalmente em treinos com ritmo constante e intervalos curtos. O importante é sentir o coração acelerado, mas ainda conseguir manter a respiração sob controle.
Como aplicar no treino
Para otimizar a queima de gordura, reduza o tempo de descanso entre as séries e mantenha o ritmo do treino. Assim, a frequência cardíaca não cai totalmente entre os exercícios e o gasto calórico se mantém elevado.
Monitores de pulso ou relógios esportivos ajudam a identificar se você está dentro da zona ideal. Outra forma simples é usar a percepção de esforço: se dá para falar frases curtas sem ficar ofegante, você provavelmente está no ponto certo.
Não existe uma frequência mínima universal para perder gordura, mas treinar entre 60% e 75% da FCM é um bom ponto de partida. O segredo está em manter a constância, controlar os intervalos e respeitar o próprio ritmo.
A musculação, quando feita com regularidade e intensidade adequada, transforma o corpo por dentro e por fora. Ela acelera o metabolismo, melhora a força e favorece resultados duradouros.
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