Como o metabolismo muda com a idade: fatores que influenciam a desaceleração
O metabolismo desacelera com a idade, especialmente após os 60. Saiba como manter sua energia e forma física após os 35 com dicas essenciais.
Por Maraísa Bueno 8 jun 2026, 16h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 14h06
Com o passar dos anos, o corpo começa a demonstrar alterações, sejam elas hormonais ou até mesmo físicas. O metabolismo muda e algumas sensações como cansaço frequente, dificuldade para emagrecer, perda de massa muscular e, principalmente, a sensação de que o corpo já não responde como antes, se destacam. Então, por que o metabolismo desacelera à medida que envelhecemos?
O que é o metabolismo?
Cientificamente falando, metabolismo é o termo que se refere à todas as reações químicas que ocorrem em nossos corpos para nos mantermos vivos.
“Por meio do metabolismo, o corpo transforma os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em fontes de energia necessárias para funções essenciais como respiração e digestão”, diz Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
“Quando nos referimos ao metabolismo no contexto do nosso peso, estamos na verdade descrevendo a nossa taxa metabólica basal – o número de calorias que o corpo queima em repouso, determinado pela quantidade de músculo e gordura que temos. Assim, pacientes que querem emagrecer, precisam comer menos calorias do que o corpo gasta. Isso é um balanço energético negativo, ou déficit calórico”, completa a Dra. Deborah.
Entre os principais fatores que podem afetar o metabolismo estão: sexo, idade, peso e estilo de vida. À medida que envelhecemos, o funcionamento dele é comprometido.
“As mitocôndrias, responsáveis pela bioenergia celular não são mais tão funcionais quanto antes. Por volta dos 40 anos, a nossa massa muscular começa a diminuir naturalmente e a proporção entre gordura corporal e músculo aumenta. Um corpo com mais gordura e menos músculo, gasta menos energia – já que a nossa massa muscular puxa para cima nosso gasto energético”, destaca.
Por que o metabolismo desacelera à medida que envelhecemos?
Um dos estudos mais recentes sobre o tema, publicado em 2021 na revista Science, analisou o metabolismo de mais de seis mil pessoas entre 8 dias de vida e 95 anos.
De acordo com os resultados, os pesquisadores puderam comprovar que o metabolismo fica estável entre os 20 e 60 anos e, a partir dessa idade, começa a acontecer uma desaceleração significativa, onde o gasto energético cai 0,7% ao ano.
Sarcopenia: um dos motivos da queda do metabolismo
A redução de massa e força muscular, chamada sarcopenia, também é um dos fatores da queda do metabolismo ao longo dos anos, pois a perda de músculo reduz o gasto energético diário, conforme informa o estudo publicado no PubMed.
O que muda depois dos 35 anos e o que ajuda o metabolismo
Thifany Riçato, líder técnica de nutrição da Clínica Seven, listou a seguir 4 dicas que ajudam no metabolismo depois dos 35 anos:
Preservar massa muscular faz diferença no metabolismo
A perda gradual de massa magra começa a impactar diretamente o gasto energético e a disposição no dia a dia. “Muitas pessoas focam apenas na balança, mas preservar o músculo é essencial para manter força, metabolismo ativo e qualidade de vida”, afirma Thifany. A recomendação é incluir treinos de força e garantir ingestão adequada de proteína.
2O sono começa a pesar mais no funcionamento do corpo
Dormir mal pode aumentar fome, compulsão alimentar e dificuldade de recuperação muscular. “Quando a pessoa passa dos 35 anos de idade, o corpo sente mais os impactos da privação de sono, principalmente em hormônios ligados à saciedade, ao estresse e até à retenção de líquidos”, explica a especialista.
Dietas muito restritivas podem gerar efeito contrário
Segundo a líder técnica de nutrição da Clínica Seven, insistir em estratégias radicais é um dos erros mais comuns nessa fase. “Quanto mais restritiva é a alimentação, maior o risco de perda de massa muscular e efeito sanfona. O foco precisa ser equilíbrio e consistência”, afirma.
4Suplementação passa a ser aliada da saúde, e não só da estética
Com maior desgaste físico e mental, nutrientes como proteína, creatina, magnésio e antioxidantes ganham espaço na rotina de quem busca mais energia e recuperação metabólica. “A suplementação precisa ser individualizada e alinhada às necessidades de cada pessoa”, explica.
Para a especialista, o principal ponto após os 35 anos é adotar estratégias que acelerem os resultados sem comprometer a saúde metabólica. “Não é sobre sofrer com restrições extremas. É sobre utilizar um método inteligente, que gere resultados visíveis desde o início e seja possível manter no longo prazo”, conclui Thifany.
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