Sono de qualidade: como ele pode ser o aliado no emagrecimento saudável
Entenda como o sono é um pilar essencial para emagrecimento saudável, metabolismo e desempenho nos treinos. Fatos e dicas científicas.
Por Maraísa Bueno 22 mar 2026, 12h00 • Atualizado em 23 mar 2026, 14h43
Dormir bem é um dos pilares mais importantes para a saúde física, emocional e metabólica, e também para quem busca emagrecer de forma saudável. Durante o sono, o organismo realiza uma série de processos de restauração fundamentais para o funcionamento do corpo.
Entre esses processos, estão os controles de
- índices dos hormônios grelina e leptina, que controlam o apetite;
- cortisol, responsável pela construção de músculos;
- GH, que ajuda na queima de gordura.
A média recomendada para adultos é de aproximadamente sete horas de sono por noite. Dormir menos do que isso pode impactar não apenas o metabolismo, mas também o desempenho físico.
O médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana, explica que o sono desempenha um papel essencial em diversos processos fisiológicos que impactam diretamente o peso corporal, a recuperação muscular e o controle da fome. “Quando a pessoa dorme mal, ocorre um aumento da grelina ao longo do dia. Isso faz com que ela sinta mais fome e tenha maior necessidade de consumir alimentos para gerar energia e se manter acordada”, destaca o médico.
Outro mecanismo importante que ocorre durante o sono é a regulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, responsável pelo controle do hormônio cortisol. “Com um sono adequado, os níveis de cortisol tendem a reduzir, favorecendo um ambiente mais anabólico, que estimula a construção muscular”, afirma.
O profissional também ressalta que, enquanto dormimos, o corpo entra em um estado de recuperação profunda. “É nesse período que ocorre, por exemplo, a liberação do hormônio do crescimento, o GH, que contribui tanto para a recuperação muscular quanto para a utilização de gordura como fonte de energia”, diz Viana.
Sono x obesidade
Segundo o especialista, estudos apontam que a redução do tempo de sono pode aumentar significativamente o risco de obesidade. “Existem estudam que mostrando que a cada uma hora a menos de sono por noite, o risco de obesidade pode aumentar em cerca de 43%. Isso mostra o quanto o sono é determinante para o controle do peso”, afirma.
A privação de sono também impacta diretamente o comportamento alimentar. Pessoas que dormem pouco tendem a apresentar maior desejo por alimentos altamente palatáveis, como doces, frituras e produtos mais salgados, fenômeno conhecido como fome hedônica, quando a alimentação está relacionada ao prazer e não apenas à necessidade fisiológica.
Sono x treino
Outro fator importante é que a privação de sono reduz processos de síntese celular e eleva os níveis de cortisol, o que pode comprometer os resultados do treinamento realizado durante o dia. “Quem dorme mal normalmente tem menos energia para treinar, não consegue atingir seu potencial máximo durante o exercício e ainda aumenta o risco de lesões”, explica o Dr. Thiago Viana.
Para o médico, o sono deve ser tratado com a mesma importância que alimentação e atividade física em qualquer estratégia de emagrecimento. “O sono é um pilar extremamente importante para um corpo saudável. Nenhum programa de emagrecimento sustentável pode ignorar a qualidade do sono. Por isso, o acompanhamento ideal envolve uma equipe multiprofissional, capaz de avaliar de forma integrada aspectos como comportamento alimentar, rotina de exercícios, saúde mental e hábitos de sono”, conclui.
A relação entre treinos à noite e qualidade do sono: o que você precisa saber
Uma pesquisa do Instituto do Sono e da Unifesp, feita com 48 pessoas que tinham insônia, analisou o padrão de sono e ansiedade antes e após um determinado tipo de exercício. Essas pessoas foram divididas em 4 grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade alta e moderada e exercícios resistidos de intensidade moderada.
O grupo que realizou exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.
Ainda de acordo com o Instituto do Sono, ao realizar atividades físicas intensas perto da hora de dormir, pode prejudicar seu sono, pois elas são estimulantes, elevando a temperatura do corpo, o que pode atrapalhar na hora de dormir. A sugestão é optar por exercícios mais leves, como Yoga ou caminhada.
A bióloga Vânia D’Almeida, pesquisadora do Instituto do Sono e Professora Titular da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), já revelou em uma entrevista, que o ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama. “Assim os níveis de endorfina e temperatura corporal central retornam aos níveis que induzem ao sono”.
O Instituto também listou 10 dicas para ter uma boa noite de sono:
- Estabeleça horários para dormir e acordar
- Priorize o sono e relaxamento
- Mantenha uma rotina de dias da semana
- Evite cochilos diurnos
- Prepare o seu ambiente para dormir
- Deixe seu ambiente sem barulho ou perturbações
- Fique atento com sua alimentação
- Invista em hábitos saudáveis
- Não use dispositivos eletrônicos
- Cama deve ser única e exclusiva para o seu descanso
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