Dependendo do dia, do período do mês ou do nível de stress, você fica mais propensa a devorar o primeiro bombom que aparecer pela frente. Quando o ritmo no trabalho aperta, chega em casa tão cansada que nem pensa duas vezes antes de discar para o serviço de delivery. E, quando tenta entrar na linha, se vê paralisada diante de dúvidas como “Tomo café da manhã mesmo não tendo fome ou vou treinar de estômago vazio?” Ah, que bom seria se, nessas ocasiões, você tivesse uma nutricionista ao seu lado para ajudá-la nas melhores escolhas ou, ainda, que ela pudesse responder de bate-pronto às suas mensagens de help no WhatsApp. Pedimos a três nutris tão atarefadas quanto você que contassem o que fariam se estivessem no seu lugar. Use de norte para se safar das armadilhas que sempre fazem você comer errado.
Quem responde: A nutricionista esportiva e funcional Livia Hasegawa, de São Paulo, divide o dia entre o consultório, sua empresa de produtos saudáveis e o crossfit.
Acordo muito cedo e sem fome, mas preciso de energia para malhar
“É difícil comer algo sólido quando não tenho vontade. Mas treinar sem reserva de combustível não dá. Então recorro a um suplemento de beterraba – fonte de carboidrato de absorção média, ajuda no desempenho e no ganho de massa magra. Misturo uma dose (15 g) do produto em um copo (200 ml) de água. Nas fases em que quero perder peso, a estratégia é outra: tomo uma bebida termogênica, como o bulletproof (1 xícara pequena de café puro batido com 1 colher de óleo de coco e canela). A gordura do óleo entra rapidamente na célula, gera energia e mantém a queima de gordura até o fim de um treino aeróbico moderado com meia hora de duração. Quando as sessões têm intensidade e tempo maiores, o ideal é adicionar uma fruta (banana ou 1/2 papaia) para evitar o risco de o corpo queimar músculo para obter energia.”
Não tenho vontade de comer verduras
“Nos dias em que as folhas e os legumes não me atraem, faço um suflê ou uma outra receita em que eles ficam camuflados. No café da manhã, bato couve (ou agrião) no suco verde com uma fruta (maçã, laranja ou melão), água filtrada (ou água de coco) e um limão. No almoço, cozinho legumes picados (abóbora, mandioquinha, cenoura, beterraba) junto com o arroz ou o feijão. E, no jantar, preparo uma sopa com legumes batidos. Colocar um pouco de requeijão por cima da couve-flor e levar ao forno para gratinar também ajuda a dar uma boa disfarçada nesses alimentos.”
Só tenho a hora do almoço para ir à academia
“Tomo um café da manhã reforçado. Faço uma tapioca recheada com ovo mexido e chia – combina carboidrato, proteína e fibras e, por isso, me mantém saciada até a hora do treino, dali a três horas. Quando o intervalo é maior, faço um lanche intermediário – desta vez, com carboidrato, proteína e gordura –, até uma hora antes da aula. Pode ser uma banana com um punhado de castanhas ou dois biscoitos de arroz com pasta de grão-de-bico. Depois do treino, passo em um restaurante por quilo ou como um sanduíche completo para repor energia, vitaminas e minerais. Só não volto para o trabalho sem me alimentar – não teria disposição física e mental para o restante do expediente.”
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Não vai dar tempo de interromper o trabalho para almoçar
“Faço um planejamento diário, especialmente nos períodos de trabalho intenso, para manter o horário do almoço livre. Porém, quando já sei que vai ser impossível parar para comer com calma, levo na marmita um salgado feito com massa de atum (ou frango desfiado) e vegetais (couve-flor, cenoura, batata-doce). Outra opção é tomar um iogurte batido com fruta. Mas fico atenta à sensação de fome – se estiver tranquila, prefiro esperar para almoçar depois, sem pressa. Só não deixo passar muito tempo para não chegar faminta ao jantar e exagerar no tamanho do prato.”
Quem responde: A nutricionista esportiva Alessandra Feltre atende em Belo Horizonte e São Paulo. Mas não deixa de treinar pelo menos três vezes por semana.
Um café não basta para me manter acordada no trabalho
“Em vez de dobrar a dose (cafeína demais atrapalha o sono), sigo uma estratégia até mais eficaz para me manter alerta. Misturo cacau em pó (1 colher de chá) com um pouco de leite vegetal e, depois, coloco no café. Vira um cappuccino turbinado, já que o cacau potencializa a ação da cafeína. Também bebo muita água – sonolência e cansaço podem ser sintomas de desidratação.”
Na TPM, fico louca por chocolate
“Como chocolate! Não só porque é irresistível de tão gostoso. Ele funciona como um antídoto contra as flutuações do humor e a indisposição típica desse período. Graças à teobromina – substância do cacau que eleva os níveis de serotonina, neurotransmissor do prazer e do bem-estar. Mas dou preferência ao meio amargo, com no mínimo 70% de cacau – um quadradinho já mata a vontade do doce. E, quando não é suficiente e sinto que vou precisar de uma quantidade maior, faço um brigadeiro funcional que virou um clássico na tensão pré- -menstrual. Trituro castanha-do-pará (1/2 xícara de chá) com ameixa seca (4 unidades) ou tâmara (2 unidades), enrolo em forma de bolinhas e passo no cacau em pó e no pistache triturado (opcional). Mas ele só entra na sobremesa do almoço, quando o organismo ainda tem o resto do dia para gastar as calorias.”
Vou direto do escritório para a academia
“Como fico em atendimento até o último momento, tenho que engolir algo rápido. Preparo uma dose de whey protein (25 g) diluída em água (30 ml) acompanhada de uma banana com pasta de castanha (1 colher de sopa) ou um pedaço de coco fresco (30 g). O whey associado ao carbo da fruta e à gordura da castanha evita a perda de músculo e garante a energia de que eu preciso durante o treino.”
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Cheguei em casa muito tarde e com fome
“Escolho algo leve só para não deitar de estômago vazio e perder o sono. Geralmente improviso um guacamole: amasso um pedaço de abacate, tempero com orégano, alecrim, azeite e limão. Depois, polvilho com castanha de caju picada. Vai bem com torradinha de pão sírio ou no recheio de um wrap (sanduíche de pão-folha enrolado). A fruta ainda tem substâncias moduladoras do cortisol – hormônio que, em alta no organismo (é normal depois de um dia estressante), prejudica o descanso e o relaxamento muscular.”
Quem responde: A nutricionista Gisele de Carvalho, especializada em obesidade e síndrome metabólica, de São Paulo, adora pilates e balé pilates.
Dormi até tarde e perdi o café da manhã
“Em um dia comum da semana, com tarefas desde cedo, como algo rápido e mais leve que o habitual. A não ser para quem está acostumada à prática do jejum prolongado, pular essa refeição atrapalha o raciocínio, a concentração e o rendimento no trabalho. Mas, quando aproveito para dormir mais no sábado e domingo, penso no café da manhã como sendo o lanche da manhã. Tomo suco verde ou como uma fruta e bebo uma xícara de café ou, ainda, misturo uma fruta picada num pote de iogurte. Fica mais fácil de manter a disposição e o foco na dieta.”
Tenho happy hour num barzinho só com petiscos calóricos
“Se o evento é marcado com antecedência, me programo para fazer uma pequena refeição um pouco antes de sair do consultório – de preferência proteica e acompanhada de fibras. A dobradinha iogurte com cereais integrais (sem açúcar) é prática e evita que eu chegue ao barzinho só pensando em comida. E, quando o convite surge de última hora ou a fome persiste mesmo depois do lanche, vasculho o cardápio atrás de um carpaccio, uma carne grelhada ou um sanduíche de frango (ou outra fonte de proteína: carne, ovo) e vegetais. Frituras e molhos gordurosos ficam de fora das minhas escolhas. Caso eu exagere, não me sinto culpada. Mas, no dia seguinte, volto a comer certinho.”
Levantei de ressaca
“Evito ficar em jejum mesmo quando o estômago está embrulhado. Tomo um suco de fruta com biomassa de banana verde (1 colher de sopa) para regular o funcionamento do intestino e melhorar a absorção dos nutrientes – importante, em especial se o enjoo não estiver me deixando comer normalmente. Vou assim até o fim do dia, só consumindo alimentos leves, para não sobrecarregar ainda mais o fígado. Além disso, capricho na hidratação. Bebo água, chá, água de coco e suco natural para favorecer os rins, que têm a capacidade de filtrar e eliminar as toxinas prejudicadas pelo álcool.”
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