1. Troque os carboidratos das massas por legumes e grãos integrais
Saem o pão, a batata-inglesa e o arroz branco (fonte de amido) e entram quinoa, abóbora, vagem e lentilha. O rodízio entre esses alimentos garante a dose de carboidrato de que você precisa para se exercitar e, ainda, acrescenta proteína de origem vegetal, vitaminas e minerais ao prato.
2. Evite farinha branca, açúcar e álcool
São calóricos e estimulam a liberação de insulina – hormônio que faz com que o corpo estoque gordura. Além disso, você volta a sentir fome rapidamente.
3. Exclua adoçantes e alimentos superindustrializados
O excesso de sódio e açúcar presentes nesses produtos está relacionado a problemas de hipertensão, obesidade e retenção de líquidos. Pior: “Estudos recentes associam o consumo desses alimentos a um risco aumentado de câncer”, afirma a endocrinologista Isabela Bussade.
4. Beba 12 copos de água por dia
A hidratação é importante para as funções celulares, – inclusive para a recuperação dos músculos depois do exercício. O líquido ainda ajuda na eliminação de toxinas, que roubam a energia e aceleram o envelhecimento.
5. Preencha 80% do prato com vegetais, de preferência crus
Consumidos in natura (sem ir para o fogo), eles preservam as fibras e, com isso, mantêm o intestino saudável, o que favorece a absorção dos nutrientes. A produção de insulina também fica mais estável e você menos propensa a engordar.
6. Use azeite no prato pronto
Assim, você garante a ação anti-inflamatória. Outros efeitos positivos: “Um fio do tempero na salada aumenta a saciedade e acelera a queima da gordura no corpo, além de combater o colesterol ruim”, diz a nutricionista Carolina Baliere, de Muriaé (MG). Para os refogados rápidos, prefira o óleo de coco.
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7. Varie as fontes de proteína
Para compensar a falta de leite e queijo e a porção reduzida de carne vermelha, capriche nas leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijões) e nos shakes com proteína vegetal. Mas, se quiser excluir de vez os alimentos de origem animal da dieta, não hesite em procurar um especialista da área para você ter certeza de que está consumindo todos os aminoácidos (importantes para os músculos) de que precisa.
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