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Menopausa impede ganho de músculos?
Por Eliana Teixeira 19 mar 2026, 08h00 • Atualizado em 19 mar 2026, 16h18
É um mito pensar que após a menopausa não é mais possível ganhar massa muscular.
Embora o processo possa se tornar mais desafiador devido às mudanças hormonais, o corpo continua capaz de responder ao estímulo correto.
O treinamento de força regular continua sendo o principal estímulo para a construção muscular, mesmo em idades mais avançadas.
Associado a isso, é fundamental manter uma ingestão adequada de proteínas, cuidar da qualidade do sono, manter níveis adequados de vitamina D e avaliar possíveis deficiências nutricionais ou hormonais.
A individualização do acompanhamento médico e nutricional faz grande diferença nessa fase, pois cada mulher pode ter necessidades diferentes.
Quando o estilo de vida é bem estruturado, é totalmente possível preservar e até aumentar a massa muscular na menopausa.
Quais os riscos da perda de massa muscular durante a menopausa?
A sarcopenia nessa fase pode gerar diversos efeitos relevantes no organismo. Um dos primeiros impactos é a redução do metabolismo basal, já que o músculo é o tecido que mais consome energia em repouso.
Quando há diminuição da massa muscular, o metabolismo tende a desacelerar, favorecendo o ganho de gordura corporal, especialmente a gordura visceral, e tornando o processo de emagrecimento mais difícil.
Outro efeito importante é o aumento da resistência à insulina. Com menos massa muscular, há menor captação de glicose pelos tecidos, o que pode favorecer o desenvolvimento de resistência insulínica, síndrome metabólica e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
A sarcopenia também está associada à piora do perfil cardiovascular, pois o aumento da gordura visceral e da inflamação metabólica contribui para alterações no perfil lipídico e eleva o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, ocorre redução da força e da capacidade funcional. A perda de massa muscular leva à fraqueza, diminui a capacidade de realizar atividades físicas, prejudica o desempenho em exercícios e pode gerar maior sensação de cansaço nas atividades do dia a dia.
Outro aspecto frequente é a fadiga e a queda de energia. O músculo participa diretamente da produção de energia celular e da regulação metabólica, e sua perda pode contribuir para sintomas como fadiga, astenia e redução da vitalidade.
A sarcopenia também pode ter impacto na saúde mental e emocional. O músculo produz substâncias chamadas mioquinas, que atuam na comunicação com o cérebro.
Quando há perda muscular, podem ocorrer alterações de humor, piora da ansiedade, diminuição da motivação e maior risco de sintomas depressivos.
Com a redução da força muscular e da estabilidade articular, também ocorre maior risco de quedas, algo que tende a se tornar ainda mais relevante com o avanço da idade.
Outro ponto importante é o impacto sobre a saúde óssea. A perda muscular reduz o estímulo mecânico que o músculo exerce sobre o osso, o que pode acelerar a perda de densidade mineral óssea, favorecendo o desenvolvimento de osteopenia e osteoporose e aumentando significativamente o risco de fraturas.
Eliana Teixeira, pós-graduada em endocrinologia e nutrologia, especialista em emagrecimento, menopausa e saúde da mulher
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