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Como malhar bíceps em casa?
O treino de bíceps é um treino simples, que pode ser trabalhado em casa com movimentos simultâneos envolvendo carga ou não.
Por ser um músculo de duas cabeças (feixes) e ter apenas o movimento de extensão e flexão (abrir e fechar), podemos ser criativos e usar pequenas cargas existentes em casa ou fazer movimentos de contração para estimular esse músculo.
Um erro comum ao treinar bíceps é apoiar o cotovelo no tronco para a execução. Isso faz recrutar somente o músculo braquiorradial (antebraço).
Para fazer um movimento ideal, indica-se iniciar o movimento com o braço totalmente esticado, cotovelos ligeiramente distante do tronco, e flexões e extensões conduzidas com velocidade moderada, prezando sempre por conduzir uma descida consciente do peso.
Vale lembrar que é possível ter bons resultados no treino de bíceps em casa, mas nunca como os obtidos na academia. Os aparelhos da academia geram uma resistência de movimento muito específica, pois o maquinário tem uma engenharia especial feita para cada músculo.
Além disso, é importante ter em mente que o descanso é uma etapa essencial para a hipertrofia. O mais recomendado é treinar o bíceps, no máximo, três vezes na semana — considerando que um período de 72h costuma ser ideal para o músculo se recuperar bem.
Anderson Téu, personal trainer e educador físico da Academia Gaviões
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