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Movimento

3 lanches ideais para comer antes de um longão

Corredor, otimize seu desempenho! Saiba o que comer e o que evitar antes de longas corridas com dicas de especialista.

Por Maraísa Bueno 10 jul 2026, 10h00

Mulher sorridente de camiseta branca e saia preta, com o número 6712, faz sinal de vitória com as mãos levantadas, correndo ao lado de um homem de camiseta vermelha e número 6639, que faz um sinal de positivo. Ambos participam de uma corrida de rua com muitos outros corredores ao fundo, em um dia ensolarado

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Introdução

Correr vai além de calçar o tênis! A alimentação pré-corrida é crucial, especialmente para longas distâncias. Descubra as 3 opções de lanches recomendadas por nutróloga para energia e performance, e saiba quais 3 alimentos você deve evitar para não ter problemas no percurso. Prepare seu corpo para ir mais longe!
Principais Tópicos
- Nutrição pré-corrida: fundamental para desempenho e conforto.
- Lanches ideais: pão integral, aveia e batata-doce para energia.
- Evitar: gorduras em excesso, fibras em grandes volumes e açúcares simples.
- Preparação para longas distâncias: disciplina e escolhas inteligentes.
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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.

Que a corrida já caiu no gosto de muitos amantes de atividades físicas, isso não é novidade. E não apenas é possível ver isso nas redes sociais, como também por meio de pesquisas, que mostram que cerca de 13 milhões de pessoas correm pelo menos uma vez por semana.

E correr não é apenas colocar um tênis e sair pelas ruas e parques. Há também o desafio de qual distância percorrer e, além disso, todo o planejamento, principalmente na alimentação. Comer bem antes da corrida, independente dos quilômetros que estão por vir, sejam poucos ou muitos, é essencial para que não tenha problemas durante o percurso.

Caso a opção para a corrida seja uma longa distância, o preparo para enfrentá-la requer disciplina e uma alimentação equilibrada.

A médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN, Dra. Marcella Garcez, listou abaixo, não apenas 3 opções de lanches que você pode comer antes de correr uma longa distância, mas também 3 opções do que não comer antes de sair para a corrida:

Pão integral com banana e mel: Fonte de carboidratos de rápida e média absorção, fornece energia sem pesar. A banana ainda oferece potássio, importante para prevenir cãibras.

Mingau de aveia com frutas e um toque de chia: Combinação equilibrada de carboidratos complexos, fibras e antioxidantes. Sustenta por mais tempo e evita picos de glicemia.

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Batata-doce cozida com ovo mexido: Boa opção se a refeição for 2–3 horas antes. A batata-doce libera energia de forma gradual e o ovo fornece proteína leve para manutenção muscular.

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O que evitar antes da corrida?

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Alimentos ricos em gordura (ex: frituras, queijos amarelos, embutidos): podem causar lentidão na digestão, desconforto gástrico e queda no desempenho.

Alimentos muito ricos em fibras (ex: feijão, brócolis, granola em excesso): podem aumentar a motilidade intestinal e causar gases ou urgência para evacuar durante a corrida.

Doces e açúcares simples em excesso (ex: bolo, refrigerante, chocolate ao leite): podem causar pico glicêmico seguido de hipoglicemia reativa, prejudicando a performance.

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