5 nutrientes que potencializam seu desempenho na corrida
Sabendo que a alimentação influencia no bom rendimento dos corredores, confira o que é importante comer para praticar a modalidade!
A corrida é um esporte muito popular por ser simples e oferecer diversos benefícios para a saúde e para a condição física. Além de ser versátil e acessível, uma vez que não exige equipamentos, apenas um par de tênis, ele ainda é um excelente exercício para fortalecer a saúde cardiovascular.
Por ser uma atividade que estimula a competitividade, é comum que os corredores constantemente se desafiem, seja consigo mesmos ou com outros. Mas, para obter o máximo desempenho, além do treino, uma dieta adequada é imprescindível para os esportistas obterem a energia necessária, segundo Samantha Clayton, vice-presidente global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife. A seguir, ela aponta 5 nutrientes que devem compor a dieta dos corredores.
5 nutrientes importantes para quem corre
1Carboidratos
Encontrados em frutas, laticínios, arroz, pão e massas, os carboidratos são nossa principal fonte de energia. “Uma pequena refeição uma hora antes de correr, com carboidratos e um pouco de proteína, fornece a energia necessária para um treino produtivo. Um shake preparado com leite e frutas ou um iogurte com amora são opções nutritivas e fáceis de digerir antes da corrida”, orienta Samantha.
2Proteína
Responsável por auxiliar a reparação e reconstrução de tecidos e músculos desgastados durante a atividade física, este macronutriente é encontrado em carne, leite, ovos e soja, por exemplo. “A proporção ideal entre carboidratos e proteína após atividade física deve ser de 1 parte de proteínas de alta qualidade para duas a três partes de carboidratos, exemplo, 20g de proteínas e entre 40 e 60g de carboidratos”, ensina a treinadora.
A proporção de carboidratos para proteínas deve ser de 2 a 3:1, com 20 gramas de proteína de alta qualidade após o treino e 40 a 60 gramas de carboidratos. Um sanduíche de pão integral acompanhado de alguma fruta, ou um shake de recuperação com alto teor de proteínas, podem funcionar.
Gorduras
Elas são considerada uma fonte essencial de energia, especialmente durante corridas de intensidade moderada e longa duração. Mas opte por gorduras boas, como as que são encontradas no azeite, abacate e nozes, e evite as gorduras saturadas.
Vitaminas e minerais
Obtidos principalmente de frutas e vegetais, são essenciais para manter o equilíbrio das diversas funções dos sistemas do corpo. Acontece que, durante o exercício, os minerais são eliminados pelo suor juntamente com toxinas. Mas também é possível obtê-los Samantha afirma que você pode optar por consumir bebidas energéticas e minerais caso o exercício dure mais de uma hora para repor minerais e líquidos perdidos. Caso decida praticar exercícios por mais de uma hora, é recomendado consumir bebidas energéticas e minerais para repor minerais e líquidos perdidos.
5Água
“Cerca de 70% do corpo humano é composto por água, tornando a hidratação crucial para o transporte de nutrientes e eliminação de toxinas. Daí a importância de manter o equilíbrio de líquidos antes, durante e após o exercício, evitando perdas superiores a 2% do peso corporal”, finaliza a profissional.
Alie a dieta com um treino apropriado
Além de saber a importância dos nutrientes, também é importante que os novos corredores treinem corretamente. Correr não só fortalece o nosso corpo, mas também nos ajuda a queimar gordura e calorias, dependendo do seu objetivo.
Caso você disponha de pouco tempo e quer queimar gordura e calorias, faça treinos intercalados: alterne curtos períodos de atividade (80-90% da frequência cardíaca máxima durante 30 ou 60 segundos) com períodos de descanso (50% da frequência cardíaca máxima durante um ou dois minutos). Isso ajuda a melhorar a circulação e permite ao coração bombear o sangue, melhorando a saúde cardiovascular, além de fortalecer os músculos.
Se o seu objetivo principal é queimar gordura e você tem tempo suficiente, corra para manter entre 40% e 60% da frequência cardíaca máxima por pelo menos 45 a 60 minutos.
Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM):
FCM mulheres
226 (-) a idade
Exemplo: para uma mulher de 40 anos
FCM = 226 – 40 = 186 batimentos
FCM homens
220 (-) a idade
Exemplo: para um homem de 40 anos
FCM = 220 – 40 = 180 batimentos
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