Quem ama academia e busca um corpo bem definido sabe a importância da massa magra – e a sua relação com a proteína! Não à toa, dietas com foco em ganho de massa costumam ter uma ingestão bem alta desse macronutriente, inclusive com suplementação. O foco, claro, costumam ser as carnes e os ovos, o que significa que os veganos e vegetarianos têm uma dificuldade enorme nesse ganho… Será?
MASSA MUSCULAR X DIETA VEGANA
“Ganhar massa muscular por si só já é uma tarefa que contempla a prática regular de atividades físicas, um sono de boa qualidade e uma alimentação adequada”, explica a nutricionista Natalia Barros, especialista em saúde feminina. “Para indivíduos veganos, ou seja, aqueles que optaram por excluir de sua alimentação qualquer alimento de origem animal, como leite, carnes, ovos e peixes, a hipertrofia também exige constância.”
Por isso, é importante notar e lembrar que esse ganho de massa não é uma dificuldade exclusiva de pessoas que optaram por não ingerir proteínas de origem animal. Nesse caso, existem outros nutrientes que exigem maior atenção, como a ingestão de ferro, cálcio e vitamina D.
“Em específico, os estudos apontam que indivíduos veganos que almejam o ganho de massa magra devem se atentar ao consumo de ômega-3, iodo e vitamina B12“, explica ela. “Principalmente porque a fonte alimentar desses nutrientes na nossa alimentação padrão são de origem animal.”
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO VEGANO?
Um bom planejamento dietético é o segredo para contornar essa dificuldade se você segue uma alimentação vegana ou vegetariana. Nesses casos, é importante aliar a alimentação com a suplementação adequada – e só um nutricionista pode fazer essa combinação por você.
Considerando todas as questões de deficiências nutricionais que podem acometer pessoas que não consomem alimentos de origem animal, contar com o suporte de um profissional não só é recomendado como encorajado.
“A alimentação, em conjunto com a suplementação, quando necessária, ofertará todos os nutrientes em quantidades adequadas”, diz Natália. “No geral, uma dieta rica em alimentos naturais, que contemple todos os grupos alimentares é capaz de suprir tais necessidades, com exceção da vitamina B12 que tem como fonte alimentar exclusiva alimentos de origem animal.”
No caso da B12, como já explicamos por aqui, o ideal é manter uma rotina de manutenção dessa vitamina e ficar sempre atento aos sintomas de deficiência, como fadiga, problemas de memória e falta de energia.
Portanto, se o seu objetivo é a hipertrofia, o primeiro ponto é que a sua quantidade de energia calórica esteja alinhada a esse objetivo, somando uma alimentação correta, repleta de micronutrientes, ingestão adequada de água, controle de ingestão de fibras e técnicas dietéticas, como o remolho.
QUANTO TEMPO LEVA PARA GANHAR MASSA MAGRA?
Depende. Essa, talvez, não seja a resposta que satisfaça a sua curiosidade, mas fato é que tudo depende dos nutrientes que compõem a sua dieta. As quantidades de proteínas (independente da origem), carboidratos e gorduras, unidos a uma rotina de exercícios físicos, é o que vai determinar o tempo de ganho de massa muscular e a redução da gordura corporal.
“A fonte alimentar não influenciará no tempo para ganho de massa muscular, desde que ela forneça quantidades adequadas dos macronutrientes citados”, diz a nutricionista. “Entretanto, existem alguns fatores que podem fazer com que essas quantidades de nutrientes sejam mais ou menos absorvidas pelo organismo, a depender da dieta como um todo.”
Algumas fontes de proteína vegetal, por exemplo, fornecem menor quantidade de proteína do que uma fonte animal. Outro ponto pode ser a capacidade de digestão dessa proteína vegetal, ou seja, o quanto ela é absorvida pelo seu organismo, que pode ser menor do que com as proteínas animais.
“Por isso, para ambos os casos, a proteína vegetal deverá ser ajustada para ser consumida em maiores quantidades e, assim, fornecer as mesmas quantidades de proteína do que a fonte animal”, complementa. “Dessa forma, uma pessoa vegetariana estrita é totalmente capaz de atingir o objetivo de hipertrofia no mesmo tempo que um indivíduo que consome carne.”
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