Feijão: o aliado na sua dieta para combater a obesidade de forma saudável
Ele é um aliado poderoso da saciedade!
Por Maraísa Bueno 27 nov 2025, 12h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h18
Quando se fala em processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular, não apenas os exercícios, mas também as dietas se tornam algo que envolve disciplina e constância para alcançar os resultados. Mas, saiba que, para esses objetivos, alimentos que já fazem parte do seu dia a dia podem continuar nela (desde que esteja sob orientação de um profissional). Dentre eles, os já tão falados pão, arroz e feijão.
E a busca por uma alimentação saudável foi parar em aplicativos especializados no assunto. Segundo dados do relatório anual Fitness App Market, do Business of Apps, 345 milhões de pessoas em todo o mundo já recorreram a aplicativos fitnes para descobrir como se exercitar e o que comer para emagrecer. Outra curiosidade é a de que os aplicativos de fitness foram baixados 850 milhões de vezes no mesmo período.
E não para por aí: a análise de um aplicativo com 55 mil usuários ativos revelou que o consumo de pães, arroz e acompanhamentos regionais permanece recorrente nos registros diários. Segundo dados da Fitlab, mesmo nos períodos de maior redução de peso, os participantes mantêm o consumo de arroz e pão todos os dias.
“Por muito tempo, acreditou-se que emagrecer significava abrir mão do que se gosta. Nosso propósito é quebrar esse paradigma — mostrar que é possível conquistar saúde e equilíbrio sem abandonar os sabores que fazem parte da nossa identidade”, afirma Renata Ikeda, idealizadora do projeto.
Feijão: aliado e não inimigo!
Para ilustrar o poder desses alimentos, imagine um prato composto por 150 g de arroz + 100 g de feijão + um fio de azeite, 100g de uma fonte de proteína magra como filé de frango e vegetais. Essa combinação oferece, dependendo do tipo de arroz e feijão, algo entre 300 e 400 kcal, com boa dose de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Estudos da Embrapa já demonstraram que arroz e feijão são nutricionalmente complementares, fornecendo proteínas de alta qualidade, ferro, fibras e outros nutrientes essenciais.
Além disso, o feijão é um aliado poderoso da saciedade. Um estudo da Faculdade de Medicina da UFMG — Universidade Federal de Minas Gerais — mostrou que pessoas que abandonaram o consumo regular de feijão tiveram até 20% mais chance de desenvolver obesidade e, em 10%, a de excesso de peso, em comparação com quem mantinha o consumo em 5 a 7 dias por semana.
E o pão, tão presente na dieta brasileira? Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e da Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (ABIP), o consumo médio diário de pão francês no Brasil gira em torno de 60 gramas por pessoa, número que se mantém estável nos últimos anos.
O alimento continua sendo uma das principais fontes de energia e carboidratos da população. Já uma fatia média de pão integral (30 g) tem entre 65 e 75 kcal, de acordo com as tabelas TACO (Unicamp) e USDA FoodData Central (2024), além de fornecer fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B. “Quando consumido com equilíbrio calórico e combinado a proteínas e vegetais, o pão pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável e até de planos voltados à perda de peso sustentável”, destaca.
Curiosamente, embora esses alimentos sejam parte da identidade alimentar brasileira, eles têm perdido espaço nos últimos anos. O consumo de arroz caiu 4,7% e o de feijão recuou 4,2% no primeiro semestre de 2025 em relação ao mesmo período de 2024, segundo dados da Scanntech (via Embrapa), compilados pela CNN Brasil. Mesmo assim, o arroz e o feijão seguem entre os mais consumidos no país, onde o consumo médio per capita diário é de cerca de 131,4 g de arroz e 142,2 g de feijão, conforme levantamentos da Embrapa.
Os benefícios e o equilíbrio por trás do prato tradicional vão muito além do sabor, como aponta Renata a seguir:
- Saciedade e controle glicêmico: a combinação de fibras do feijão e carboidratos complexos do arroz promove digestão mais lenta e sensação prolongada de saciedade.
- Complementaridade nutricional: o arroz compensa aminoácidos que faltam no feijão, e juntos fornecem proteínas de alta qualidade.
- Proteção contra obesidade: manter o feijão no cardápio, como mostrou a UFMG, tem efeito protetor contra ganho de peso.
- Flexibilidade e aderência: dietas que incluem alimentos “queridinhos” têm menor taxa de abandono e maior sustentabilidade a longo prazo.
“Muitos ainda acreditam que arroz, feijão ou pão engordam. Mas os usuários do nosso app estão ajudando a derrubar esse mito e mostrando que, mesmo registrando 50 g de pão e 150 g de arroz por dia, e ficando dentro das metas diárias, conseguiram perder peso de forma consistente”, destaca a idealizadora do Fitlab.
Por exemplo, uma colher de arroz cozido (20 g) tem, em média, 25 kcal, segundo levantamentos nutricionais atualizados de 2024. Isso equivale à metade de um pacote pequeno de snacks industrializados, mas com muito mais valor nutricional, fibras e zero gordura trans — reforçando que o problema nunca foi o arroz, mas o excesso e a falta de equilíbrio nas combinações diárias.
“Quando o dado vem da vida real, não de um manual, o impacto é outro”, explica. “São 55 mil pessoas mostrando, na prática, que dá pra emagrecer sem cortar o que amam. Isso é ciência aplicada ao cotidiano”.
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