Dúvida se deve ou não cortar o glúten? Essa é uma medida alimentar que tem deixado muita gente confusa. Nossa sugestão: faça o teste! Seguir por 15 dias um cardápio livre dessa proteína pode ajudá-la a definir o que é melhor para o seu organismo. “A retirada temporária do glúten costuma diminuir a sensação de barriga estufada e melhorar o pique até de quem nunca apresentou sinais de sensibilidade a esse ingrediente”, afirma Andrezza Botelho, nutricionista de São Paulo. As gordurinhas estocadas e o inchaço também são eliminados.
Depois desse tempo, você pode voltar a colocá-lo no cardápio aos poucos, sempre sem exagero. Aliás, este é o maior problema: embutido em vários alimentos (pães, bolos, biscoitos, molhos e até bebidas), o glúten acaba sendo consumido todos os dias em grande quantidade, além do fato de o organismo ter dificuldade de quebrá-lo. “No processo de digestão, sobram exorfinas – fragmentos capazes de desencadear processos inflamatórios, que, entre os vários prejuízos, aumentam a permeabilidade do intestino”, explica Luciano Bruno, nutricionista de Piracicaba (SP). Mas essas alterações podem ser revertidas rapidamente com um cardápio sem pão, massas e qualquer outro alimento preparado com farinha de trigo, malte, cevada ou aveia (ingredientes que carregam o glúten). “Estudos recentes mostram que algumas semanas sem essa proteína é suficiente para que ocorra a redução dos mediadores inflamatórios, melhorando as funções gastrointestinais e a modulação do sistema imunológico”, diz Luciano. Com isso, o organismo volta a tolerar melhor o glúten, desde que em pequenas doses e, de preferência, associado ao consumo de fibras. Ou seja, com exceção dos celíacos (portadores de uma doença autoimune desencadeada pelo glúten), ninguém precisa riscar essa proteína da dieta para sempre.
Outra medida que vale ser adotada para a vida: aumentar o consumo de peixes, sementes (linhaça e chia), verduras, legumes e frutas. “São alimentos ricos em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam amenizar a ação negativa do glúten no organismo”, complementa Andrezza. Porém, antes disso, siga o cardápio elaborado pela nutricionista.
SEM GLÚTEN, COM NUTRIENTES
Seguir este cardápio (ele tem cerca de 1300 calorias) por 15 dias faz você emagrecer até 4 quilos. Depois volte a incluir o glúten na sua alimentação aos poucos e nunca mais volte a consumi-lo em excesso. É o segredo para continuar comendo massa e pão sem engordar
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de vitamina de abacate (abacate batido com leite de arroz ou leite desnatado. Se quiser, adoce com estévia ou 1 col./chá de açúcar demerara) + 1 tapioca funcional (prepare a massa com goma de tapioca e semente de chia e sirva com 1 camada fina de manteiga)
Opção 2: 1 panqueca de quinua com 1 col. (sopa) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar + 1 xíc. de chá de gengibre e canela (ou outro chá de sua preferência)
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado (ou iogurte de soja) com 1 banana pequena picada, 5 morangos picados, 1 col. (sopa) de granola sem glúten e 1 col. (chá) de mel
Opção 4: 1 copo de suco detox (2 folhas de couve batidas com 8 uvas vermelhas, 200 ml de água de coco batidos e 1 pedaço pequeno de gengibre) + 1 fatia de pão de fôrma sem glúten com 1 col. (sopa) de queijo cottage, 1 fio de azeite e ervas secas (orégano, tomilho)
Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de arroz) com canela + 1 ovo mexido com temperos termogênicos (açafrão, pimenta-do-reino) e pouco sal
Lanche da manhã
Opção 1: 1 xíc. de chá de hibisco (ou outro chá de sua preferência) + mix de castanhas (1 noz pecã, 2 castanhas de caju, 5 unidades de gojiberry + 1 col./ sobremesa de semente de abóbora sem sal)
Opção 2: 1 taça de frutas variadas com 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou amaranto)
Opção 3: 1 xíc. de chá verde (ou outro chá de sua preferência) + 1 barra de frutas secas (ou de sementes)
Opção 4: 1 xíc. de chá mate (ou outro chá de sua preferência) + 4 minicenouras + 2 castanhas-do-pará
Opção 5: suchá (suco + chá): bata 1 copo (200 ml) de chá de camomila gelado com 1 lasca de gengibre e suco de 1 mexerica (ou laranja)
Almoço
Opção 1: salada de folhas variadas (alface, agrião, rúcula) à vontade e rodelas de tomate + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (120 g) de peixe no papelote com shimeji e brócolis + 1 fatia fina de abacaxi
Opção 2: salada de folhas variadas à vontade com 2 col. (sopa) de beterraba ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa (sem pele) assada com suco de laranja e alecrim
Opção 3: salada de folhas variadas à vontade com rodelas de pepino e rabanete + 1 pegador de macarrão sem glúten (de milho ou grão-de-bico) com brócolis e alho + 1 filé médio (120 g) de peito de frango grelhado + 1 fatia fina de melão
Opção 4: salada de escarola cortada fininha à vontade com 1/2 xíc. (chá) de melancia em cubos e 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado + 1 batata-doce pequena assada com a casca e alecrim + 1 filé médio (120 g) de carne vermelha (alcatra, maminha) grelhada com rodelas de alho-poró + 1 laranja pequena
Opção 5: salada de folhas variadas à vontade com 6 tomates cereja, 4 mussarelas de búfala pequenas e 2 azeitonas + omelete com cubos de peito de peru (ou seleta de legumes) + 1 ameixa vermelha
Lanche da tarde
Opção 1: 3 minibiscoitos de arroz integral com pasta de grão-de-bico (homus) + 1 fatia média de melão
Opção 2: 1 pote de iogurte de fruta light com 1 col. (sopa) de semente de chia (ou linhaça)
Opção 3: 1 banana assada com canela (ou cacau em pó)
Opção 4: 1 pote de iogurte grego zero (ou sem açúcar) com cacau em pó e 1 col. (sobremesa) de granola sem glúten
Opção 5: 1 barra de frutas secas sem glúten
Jantar
Opção 1: 3 col. (sopa) de tabule de quinua (quinua cozida e misturada com pepino, tomate e cebola em cubos e salsa picada, azeite e sal) + 1 filé pequeno (100 g) de frango grelhado e polvilhado com temperos termogêncios (açafrão, pimenta-do-reino)
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado servida com croûton sem glúten (opcional)
Opção 3: salada de folhas variadas à vontade + omelete com seleta de legumes (ou 1 fatia de quiche de champignon)
Opção 4: 1 missoshiro com tofu + 1 temaki de salmão (ou 1 wrap sem glúten com creme de abacate)
Opção 5: 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com quinua servida com croûton sem glúten (opcional)
Ceia
Opção 1: 1 xíc. de chá de maracujá com limão e gengibre + 1 torrada de abóbora com queijo cottage light
Opção 2: 2 col. (sopa) de abacate (se quiser adoce com 1 fio de mel)
Opção 3: 1 pote de iogurte grego zero (ou sem açúcar) com canela
Opção 4: 1 xíc. de chá de camomila (ou melissa) + 3 minicookies sem glúten
Opção 5: 1 banana pequena aquecida com 1 fio de mel (ou agave)
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