Esqueça o jejum tradicional. Passar o dia de estômago vazio deixa você fraca e faz com que o seu organismo use os músculos como fonte de energia, além de aumentar a resistência à perda de peso. Não é assim que o jejum intermitente funciona. Essa prática alimentar, estudada pela comunidade científica desde 2007 e que, hoje, virou destaque nos simpósios e congressos de nutrição, apresenta uma proposta bem menos radical: realizar a nas um ajuste na faixa de horário das refeições para ampliar o intervalo entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte. O objetivo é dar ao organismo a chance de reequilibrar os hormônios responsáveis pela sensação de fome e saciedade (grelina e leptina, respectivamente), assim como aqueles envolvidos no acúmulo e queima de gordura (insulina e GH). A falta de energia vinda dos alimentos também faz com que o corpo use os pneuzinhos como fonte de combustível – aí não tem como você não emagrecer! Depois de um mês, a balança aponta 1, 5 quilo a menos, segundo um teste feito na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Não é muito, mas você chega a esse resultado sem fazer grandes sacrifícios à mesa, além de não recuperar o peso eliminado com tanta facilidade.
Em três versões
Existem diferentes formas de se planejar o jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não ou duas vezes por semana. Sua duração varia entre 12, 14 ou até 24 horas (nunca mais do que isso!). Mas as três maneiras mais comuns e recomendadas pelos especialistas são estas:
12:12 horas
Jejum intermitente diário de 12 horas combinado a um cardápio restrito em calorias (cerca de 1200). Você faz a última refeição do dia anterior, dorme por cerca de oito horas e, depois, fica mais quatro sem se alimentar no período da manhã. “É o formato mais fácil de encaixar na rotina das pessoas”, explica Fábio dos Santos. Você costuma acordar sempre faminta? Nesse caso, o médico sugere apenas dez horas de jejum. “O resultado não é o mesmo, mas já traz benefícios.”
16:8 horas
Jejum intermitente diário de 16 horas com uma janela de apenas oito para as refeições do dia. Equivale basicamente a jantar e só voltar a comer perto da hora do almoço do dia seguinte. “A vantagem é evitar picos de insulina pela manhã – periodo em que esse hormônio mais prejudica a capacidade das células queimarem gordura ao longo do dia”, diz a nutricionista Claudia Talan Marin. Nas refeições, em vez de controlar calorias, ela sugere priorizar a qualidade dos alimentos.
5:2 dias
Na semana, são cinco dias de jejum intermitente (12:12) mais dois alternados em que, além de respeitar a janela permitida para as refeições, você diminui um pouco as calorias. Em alguns estudos, essa redução foi de 53% para as mulheres e 35% para os homens. Mas se você conseguir enxugar 30% (consumir 1170 calorias em vez de 1600, por exemplo), já vai sentir o jeans larguinho no fim de um mês. Quando atingir o peso desejado, adote o formato 5:2 como um hábito para toda a vida. Mas faça assim: cinco dias de cardápio normal e só dois de jejum intermitente, com ou sem redução de calorias.
Cardápio
Sem saber por onde começar? Este cardápio de um dia pode ser usado como referência. Sugerido pela nutricionista Claudia Talan Marin, ele não define quantidades (o segredo é você largar os talheres assim que estiver satisfeita). Mas se quiser fazer o jejum combinado a uma redução de calorias, dois dias da semana monte seu prato com um volume 30% menor que o habitual.
Café da manhã (8H): 1 xíc. (chá) de café sem açúcar (chá à vontade ou bulletproof (1 copo/250 ml de café puro e ainda quente batido com 1 col./chá de óleo de coco)
Almoço (12H): Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião), crucíferas (brócolis, couve-flor, acelga, couve), legumes (cenoura crua ralada, vagem e chuchu cozidos, berinjela refogada)* + Lentilha (feijão ou grão-de-bico) + Arroz integral + Frango grelhado, assado ou ensopado (ou ovo mexido)
Lanche da tarde (16H): Fruta (papaia, maçã, pera, abacaxi, ameixa, goiaba) com aveia (quinua em flocos ou chia)
Jantar (19H): Salada (varie as opções do almoço) + Mandioca cozida (cará ou batata-doce) + Peixe (salmão, badejo ou namorado) grelhado, ensopado ou assado (ou quinua cozida)
* Tempere com azeite extravirgem, pouco sal e limão (ou vinagre de maçã)
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