O que o abacate e a amêndoa têm a ver com o GH? Eles são ricos em gordura boa e substâncias antioxidantes e, por isso, estão no topo da lista de alimentos aliados do hormônio do crescimento. Responsável pelo desenvolvimento dos ossos e tecidos (nervos, pele e fibras musculares), o GH é fundamental na infância e na adolescência, quando atinge o pico de produção. Na fase adulta, ele continua com funções nobres: ”É importantíssimo para a queima de gordura e a preservação da massa magra”, explica Amilton Macedo, dermatologista especialista em prática ortomolecular para a perda de peso, de São Paulo. A partir dos 25 anos, no entanto, os níveis começam a cair, chegando a 1/3 da produção aos 30 anos, especialmente se você exagera nos carboidratos e é sedentária. Os prejuízos aparecem na forma de flacidez e centímetros extras na circunferência da cintura. Mas não é difícil mudar essa história: pequenos ajustes no cardápio podem ser suficientes para estimular o hormônio, que ajuda a manter seu corpo firme e em forma.
Nossa sugestão: siga a dieta elaborada pela nutricionista Leandra Veneziani Freire, também de São Paulo. O cardápio combina porções moderadas de carboidratos (sempre os complexos – ou seja, ricos em fibras) com porções mais caprichadas de proteína magra e de gordura boa. ”O objetivo é reduzir a carga glicêmica das refeições para manter os níveis do hormônio insulina sob controle. Em excesso no organismo, ele pode interferir não só na produção mas também na ação do GH”, afirma a nutricionista. O que você ganha com isso? Ops, perde! Pelo menos 4 quilos em 30 dias.
Mais proteína magra e gordura boa
Todas as refeições (desde o café da manhã até o jantar) incluem alimentos que estimulam o hormônio do crescimento. Dá para perder 4 quilos em 30 dias – ou mais, se você associar exercício à dieta:
Café da manhã
Opção 1: Suco verde (1 folha de couve orgânica batida com 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 copo (200 ml) de água de coco e gengibre ralado) + 1 tapioca pequena (feita com 2 col./sopa rasas de goma), com 1 fatia de queijo de minas e 1 fatia de peito de peru
Opção 2: 4 biscoitos pequenos de arroz integral com queijo cottage e orégano (ou abacate com 1 fio de azeite) + 1 fatia grossa de melão
Opção 3: Suco de frutas vermelhas: amora e morango frescos ou congelados batidos com 1 copo (200 ml) de leite vegetal (amêndoa, aveia) + 1 fatia de pão integral com 2 col. (chá) de patê de ricota
Lanche da manhã
Opção 1: 10 amêndoas sem sal
Opção 2: 2 castanhas-do-pará
Opção 3: 3 amêndoas + 3 pistaches + 1 castanha-do-pará + 1 damasco + 1 ameixa seca
Almoço
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras (rúcula, couve) + 2 col. (sopa) de lentilha + 1/2 batata-doce média cozida + 1 sobrecoxa assada + 1/2 copo (120 ml) de suco de limão
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de alface + 2 col. (sopa) de abacate e abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de brócolis refogados + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon) grelhado + 1/2 copo (120 ml) de suco de frutas vermelhas
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, rúcula, rabanete, pepino e cenoura + 1 pegador de macarrão integral com molho ao sugo + 3 almôndegas de soja assadas + 1/2 copo (120 ml) de suco de abacaxi
Lanche da tarde 1
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de gojiberry e 1 col. (chá) de farelo de aveia
Opção 2: 1 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de linhaça e chia trituradas
Opção 3: 2 col. (sopa) de sagu de chia (mergulhe 1 col./sopa de chia em 120 ml de suco de uva orgânico na noite anterior e deixe na geladeira)
Lanche da tarde 2
Opção 1: 1 crepioca (prepare a massa com 2 col./sopa de goma de tapioca e 1 ovo batido) com 1 col. (chá) de pasta de amendoim (ou abacate com 1 fio de azeite)
Opção 2: Sanduíche: 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de patê de manjericão e queijo (bata 2 fatias de queijo minas no processador com manjericão a gosto, 1 fio de azeite e 1 pitada de sal) + 1 copo (200 ml) de água com limão (sem açúcar)
Opção 3: 1 tapioca pequena com 2 fatias de mussarela light, 1 rodela de tomate e orégano + 1 xíc. de chá-verde
Jantar
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula, agrião, 1/2 tomate, 2 col. (sopa) de beterraba ralada e 1 col. (sobremesa) de amêndoas em lascas + 1 pegador de espinafre refogado com alho e cebola + 1 filé (180 g) de peixe (saint peter, pescada branca) grelhado com limão e ervas
Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, palmito, tomate-cereja e 1 rodela média de abacate + 4 col. (sopa) de quinua refogada com carne moída e temperos a gosto
Opção 3: 2 filés (240 g) de frango grelhado com verduras e legumes (abobrinha, couve-flor, brócolis) no vapor e temperados com sal e 1 col. (sobremesa) de azeite
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