Descomplicar e economizar. Quem não quer? A proposta da dieta da cesta básica é justamente essa: emagrecer com sugestões de refeições simples e com alimentos acessíveis. Você não vai precisar comprar nada especial nem investir em uma dúzia de produtos light ou diet. Elaborado pela nutricionista Cynthia Antonaccio, diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo, o cardápio inclui a dupla feijão com arroz, carne magra, folhas, legumes e frutas, como banana, laranja e mamão, que podem ser encontradas praticamente o ano inteiro e em todo o país.
Agora uma boa notícia para as amantes do pão francês: ele é permitido! Você prefere um docinho? Também pode. O segredo está em controlar o tamanho das porções, reduzir o carboidrato à noite e esquecer os molhos e temperos gordurosos. Se você cozinha em casa, anote mais uma medida importante: usar pouco óleo no preparo dos pratos. Precisa de uma mãozinha para as compras? É só pegar a lista (você vai encontrá-la a seguir) que deixamos pronta para facilitar ainda mais o sucesso da sua dieta.
Cardápio completo
Os itens da cesta básica oferecem os principais nutrientes de que o organismo necessita. Você só precisa combiná-los de maneira inteligente para emagrecer sem perder o pique…
Carboidrato
Os principais representantes desse nutriente são as massas e os pães. Mas, por serem transformados rapidamente em energia (especialmente quando estão na versão refinada), devem ser acompanhados de alimentos fontes de proteína, gordura ou fibras. Essas substâncias diminuem a velocidade de digestão do carboidrato, fazendo com que ele engorde menos.
Proteína
Esse nutriente tem tudo a ver com a perda de peso, pois dá saciedade e acelera a queima de calorias. Ele está presente no ovo, no leite e em seus derivados (iogurte e queijo) no frango, no peixe e nas carnes. O tradicional feijão com arroz também oferece proteína completa e de fácil absorção – isto é, desde que estejam juntos no mesmo prato. Os aminoácidos (pedaços de proteína) que faltam na leguminosa (feijão), o cereal (arroz) fornece, e vice-versa. “Essa gama de aminoácidos não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente”, avisa Cynthia Antonaccio.
Gorduras
As boas (mono e poli-insaturada) são as mais indicadas, mas não há muitas opções na cesta básica. Você pode solucionar o problema usando o óleo de soja e investindo em um azeite extravirgem.
Fibras
Encontradas especialmente nas verduras, nos legumes, nos grãos e nas frutas, elas são importantes para aumentar a sensação de saciedade, ajudando você a economizar no consumo de calorias e perder peso mais facilmente.
Vitaminas e minerais
Os legumes, as verduras e as frutas também carregam essas substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais você variá-los, melhor será para a saúde, a pele, o pique e a balança.
Lista de compras
Para a semana
3 pães franceses + 4 potes de iogurte natural desnatado + 6 ovos + 8 laranjas + 3 bananas + 2 maçãs + 2 peras + 2 limões + 1 mamão formosa (ou 2 papaias) + 1/4 de melancia + 3 cebolas + 12 tomates + 2 pepinos + 1 pé de alface + 1 maço de rúcula 1 couve-flor + 1 maço de couve-manteiga + 1 maço de salsinha + 1 maço de hortelã + 4 mandioquinhas + 2 abobrinhas + 3 cenouras + 1 berinjela + 1 pimentão + 1 beterraba + 1 bandeja de vagem + 4 batatas + 1 bandeja (100 g) de mussarela (ou queijo prato) + 2 filés (240 g) de frango+ 2 filés (240 g) de peixe + 2 sobrecoxas (200 g) + 1 bandeja (200 g) de carne moída +1 bandeja (200 g) de carne magra (patinho, contrafilé, alcatra)
Para o mês
2 litros de leite semidesnatado + 1 pacote (250 g) de café em pó + 1 pote de achocolatado + 1 pote de margarina 1 pacote de biscoito cream cracker + 2 caixinhas de gelatina diet + 1 caixinha de chá-mate (a granel ou sachê) + 1 pacotinho de orégano + 1 pacotinho de canela em pó + 1 pacote de aveia + 1 pedaço (200 g) de goiabada + 1 pacote (500 g) de fubá + 1 bolo simples pronto (ou ingredientes para preparar uma receita caseira) + 1 pacote de pão integral (conserve na geladeira) + 1 kg de arroz (se possível, integral) + 1 kg de feijão + 1 pacote de macarrão + 1 cabeça de alho + 2 latas de atum 1 lata de ervilha + 1 lata de milho + 1 litro de óleo de soja + 1 vidro de azeite exravirgem + Temperos (sal, pimenta, vinagre)
Descomplicado e econômico:
Inspirada nos alimentos da cesta básica, a nutricionista Cynthia Antonaccio criou este cardápio de 1200 calorias. Com ele, dá para enxugar 1 quilo por semana – ou até 2 quilos se você associá-lo com exercícios. As refeições podem ser combinadas a seu gosto…
Cardápio da dieta
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de margarina + 1 maçã
Opção 2: Chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo prato) + 1 banana
Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou cozido
Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sobremesa) de aveia ou granola
Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja
Opção 3: Fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)
Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã
Almoço
Opção 1: Salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: Salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de carne assada + 1 batata média assada
Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada
Opção 5: Salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola
Lanche da tarde
Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó
Opção 2: 1 fatia de bolo simples
Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina
Opção 4: 1 taça de gelatina diet
Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela
Jantar
Opção 1: Salada de folhas (rúcula, alface) + Omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha
Opção 2: Salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne magra grelhado
Opção 4: Salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)
Opção 5: Legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Ceia
Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado
Opção 3: 1 gelatina com maçã picada
Opção 4: Fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)
Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela
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