Se tem algo que já sabemos é que a restrição leva à falta de saciedade (e até mesmo a compulsão alimentar). Não é atoa que pessoas “de dieta” quase sempre se encontram famintas e isso tem uma explicação: Uma vez que você limita a quantidade de alimentos e macronutrientes como carboidratos ou gordura, você não se sente tão satisfeito quando queria (ou deveria).
Além da sensação de fome, estudos recentes mostram como dietas com baixo teor de carboidratos exercem um menos efeito do que dietas com baixo teor de gordura e dietas moderadas com macronutrientes na diminuição de colesterol LDL (ruim) e como a obesidade (sem nenhum outro fator de risco metabólico) não apresenta risco de mortalidade. Vale lembrar que todos os corpos são dignos de amor e de serem bem alimentados. Em alguns momentos da vida, a necessidade de uma mudança na dieta pode ser ocorrer como um movimento certo para a preservação da saúde, mas é importante buscar o novo estilo de vida de maneira saudável -não causando grandes desconfortos ou comprometendo a ingestão de nutrientes e vitaminas que fazem seu corpo funcionar.
Por isso, nesses momentos, buscar por um plano moderado a longo prazo e não dietas sobre como “perder 10 quilos em 30 dias” é mais eficiente. A dieta volumétrica, graças às sua abordagem moderada, produz melhores resultados porque é mais fácil de seguir e as pessoas podem ficar com eles indefinidamente.
O QUE É A DIETA VOLUMÉTRICA?
Desenvolvida por Barbara Rolls, professora de ciências da nutrição na Penn State University, a dieta volumétrica é baseada na noção de que comer mais alimentos faz você se sentir mais cheio e satisfeito. Ou seja, você come uma grande quantia de alimentos com baixa densidade energética (calorias) e uma baixa quantidade de alimentos que possuem alta densidade energética. Isso funciona para perda de peso porque quando você come um grande volume de comida, seu estômago fica fisicamente cheio, desencadeando a liberação de hormônios da saciedade, apesar do fato de você estar consumindo menos calorias.
Não há nenhuma restrição alimentar específica, o que pode ser um grande alívio – já que, de acordo um estudos, sentir-se estressado na hora de comer cria cortisol, o principal hormônio do estresse do nosso corpo, e a produção excessiva disso leva ao ganho de peso.
A dieta volumétrica divide os alimentos em 4 grupos, tentando sempre consumir a maior quantidade do grupo um e a menor do grupo quatro.
ALIMENTOS COM MENOR DENSIDADE ENERGÉTICA
Alimentos que contêm maior número de água são menos calóricos. De acordo com a dieta, quanto mais água um alimento tem, mais você pode comer.
Exemplos: Espinafre chinês, alcachofra, milho, broto de feijão, frutas e sopas à base de caldo.
2ALIMENTOS QUE OFERECEM FIBRAS
Esta categoria de alimentos tem mais densidade calórica do que a primeira categoria, mas também oferece fibras, o que leva à saciedade. Esses alimentos devem ser inclusos (em uma boa quantidade) nas refeições para garantir a nutrição adequada.
Exemplos: Grãos integrais, legumes, laticínios (com baixo teor de gordura) e proteínas magras (como frango).
3ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE GORDURA
Muitos ingredientes comumente amados se enquadram na terceira categoria, que você come menos do que a categoria dois, mas ainda pode trabalhar em sua dieta com moderação.
Exemplos: Laticínios integrais, carnes com alto teor de gordura e pão.
4ALIMENTOS FRITOS, PROCESSADOS E DOCES
Apesar de não ser uma surpresa, quando o assunto é dieta, saber que alimentos mais calóricos podem ser consumidos (desde que com muita moderação) pode ser um alívio.
É necessário limitar a ingestão de frituras, assados como bolo e biscoitos, álcool e doces. Os únicos alimentos que se enquadram nessa categoria de “comer com moderação” que são considerados saudáveis pela maioria das pessoas são nozes e sementes. Não esqueça de que você ainda pode comê-los, mas em menores quantidades.
COMO COMER DE ACORDO COM A DIETA VOLUMÉTRICA
Com recomendações diárias para comer três refeições completas e dois lanches, a sugestão numérica para as calorias consumidas nesta dieta é que, se você reduzir sua ingestão diária em 500 a 1.000 calorias por dia, perderá de um a dois quilos por semana, baseando-se na noção de que um quilo de gordura corporal equivale a 3.500 calorias. Ou seja, você pode ajustar sua ingestão de calorias de acordo com seu objetivo, desde que esteja recebendo a quantidade adequada de nutrientes.
Para aplicar a dieta volumétrica é fácil: É só reestruturar as quantidades de alimentos que você normalmente come.. Não há reuniões para participar ou suprimentos para comprar: apenas leve em consideração o básico do que você planeja comer em sua próxima corrida de supermercado e você estará no seu caminho.
MAS NÃO SE ESQUEÇA DAS GORDURAS
Apesar da dieta concentrar a maior quantidade em alimentos de menor densidade calórica, não se esqueça de que alimentos dos quatro grupos precisam ser consumidos. A gordura é tão densa em calorias quanto os alimentos, então você pode ficar tentado a evitá-la em favor de alimentos mais volumosos, mas tome cuidado para não reduzi-la drasticamente de sua dieta, pois sua ingestão é vital para o funcionamento do cérebro, até mesmo a capacidade de se manter hidratada. A ingestão de gordura é vital para tudo, desde o funcionamento do cérebro até a capacidade da pele de se manter hidratada, então você deve ter certeza de que está consumindo uma quantidade adequada. Invista em alimentos como abacate e azeite, fontes de gordura saudável.
O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE A DIETA VOLUMÉTRICA
Estudos mostraram uma ligação direta entre as calorias dos alimentos que as pessoas comem e qual é o seu peso. Ao analisar vários estudos, observou-se que “a regulação da densidade energética dos alimentos pode ser usada como uma nova abordagem para a redução bem-sucedida do peso corporal na prática clínica”. Além disso, outro estudo mostrou que a ingestão de vegetais e grãos integrais (que pertencem aos grupos de maior consumo na dieta volumétrica) podem ajudar na manutenção da perda de peso.
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