O magnésio é um mineral bem importante para o funcionamento do nosso corpo. Ele tem ações no fortalecimento do cabelo, no ganho de massa muscular e até no sono de qualidade. Normalmente, uma dieta balanceada e rica em vegetais e frutas já é suficiente para obtermos as quantidades recomendadas do nutriente.
No entanto, algumas pessoas podem precisar de suplementação. Nesses casos, há uma grande variedade de produtos, e um exemplo é o citrato de magnésio, conhecido por ajudar a reduzir a fadiga, prevenir doenças relacionadas ao sobrepeso e até ajudar no funcionamento do intestino.
O que é o citrato de magnésio e qual a sua importância?
Trata-se de um suplemento alimentar que combina magnésio + ácido cítrico. Ele é formulado desta forma para que o corpo consiga absorver o micronutriente de forma mais eficiente.
Garantir níveis adequados de magnésio no organismo é importante por diversos motivos. O mineral, por exemplo, é essencial para a produção de energia – que pode ajudar a combater o cansaço e a fadiga.
De acordo com o National Institutes of Health, ele também desempenha um papel crucial na regulação da função muscular e nervosa, níveis de açúcar no sangue e pressão sanguínea, além de produzir proteínas, ossos e DNA.
Justamente por ser tão amplo em termos de benefícios para a saúde, não é de surpreender que o magnésio também esteja associado à diminuição nos riscos de doenças.
Um estudo de 2018 publicado no International Journal of Endocrinology descobriu que esse nutriente pode desempenhar um papel na prevenção de diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, hipertensão, doença renal crônica e derrames.
Benefícios do magnésio para a saúde
Xô, cãibras
Este pode ser o benefício de saúde mais conhecido do magnésio, uma vez que consumir a dose diária recomendada desse nutriente pode ajudar a aliviar essas dores.
O motivo? Quando você está se exercitando, seu cérebro “diz” para seus músculos trabalharem, sinalizando uma liberação de cálcio de uma estrutura dentro deles. O cálcio, então, faz com que as fibras musculares encurtem e contraiam, gerando as cãibras ou dores.
O magnésio, portanto, funciona para neutralizar o cálcio, permitindo que os músculos relaxem em preparação para a próxima contração. Portanto, quanto mais magnésio disponível para compensar o acúmulo de cálcio, menos cãibras.
Apoia a saúde do coração
Uma revisão de estudos de 2018 sugere que níveis mais altos de magnésio no corpo estão associados a um risco reduzido de certas doenças cardiovasculares, como hipertensão ou derrame.
Isso porque o magnésio aumenta o óxido nítrico no sangue, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e acalmar os músculos, incluindo os do coração. E, ao fazer isso, acredita-se que o magnésio ajude a diminuir a pressão arterial, o que é fundamental na prevenção de doenças cardíacas.
Além disso, ele também ajuda a manter um batimento cardíaco estável: sem esse poderoso mineral, o cálcio pode superestimular as células musculares do coração, causando uma arritmia potencialmente fatal.
Alivia a depressão
Baixos níveis de magnésio têm sido associados a um risco aumentado de depressão. Portanto, ter a quantidade suficiente pode realmente melhorar seu humor e melhorar sua saúde mental.
Basicamente, muito pouco magnésio e muito cálcio podem fazer com que suas sinapses cerebrais funcionem de forma irregular. Trata-se, basicamente, do mesmo tipo de caminho que vemos com espasmos musculares, porém agora o espasmo ocorre no cérebro.
E embora a ciência – como um estudo PloSOne de 2017 que descobriu que os suplementos de magnésio podem aliviar os sintomas depressivos – seja promissora, os efeitos exatos do mineral no cérebro e no humor não são totalmente compreendidos.
Reduz o risco de pedras nos rins
Além de beber água, manter a ingestão de magnésio também pode ajudar a evitar cálculos renais, uma vez que o mineral ajuda a compensar o acúmulo de cálcio nos rins e, por sua vez, impede sua cristalização.
Ajuda a aliviar enxaquecas
Um estudo de 2015 descobriu que uma ingestão diária de 600 mg de magnésio reduziu a frequência da enxaqueca em 42%.
Enquanto isso, a American Migraine Foundation também observou que o mineral, devido ao seu perfil de segurança, é uma das principais ferramentas de uma pessoa no combate e tratamento dessas dores de cabeça terríveis.
Melhora o sono
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto, algumas evidências já sugerem que o magnésio pode ser o segredo para conseguir dormir mais e melhor.
Em um pequeno ensaio clínico com 43 idosos, aqueles que receberam 500 mg de magnésio por oito semanas adormeceram mais rápido e passaram mais tempo dormindo do que seus colegas, que receberam apenas um placebo.
Enquanto isso, outro pequeno estudo mais antigo observou que o magnésio pode desempenhar um papel em ajudar as pessoas com síndrome das pernas inquietas a terem melhores noites de sono.
Como saber se você tem magnésio suficiente
Embora o magnésio seja crucial para as funções corporais, nem todo mundo ingere o suficiente, uma vez que ele é encontrado em abundância em vegetais – especialmente folhas verdes escuras –, grãos integrais e feijões, e algumas pessoas não consomem a quantidade suficiente desses alimentos diariamente.
Além disso, as pessoas ativas fisicamente precisam ter uma atenção a mais quanto à ingestão de magnésio, pois ele é perdido pelo suor. Sendo assim, se você transpirar muito durante o exercício, seu corpo pode exigir mais.
Por fim, o estresse também esgota seus estoques: ele normalmente vive dentro das células do corpo, mas quando a ansiedade ataca, migra para fora delas como um mecanismo de proteção para ajudá-lo a lidar com isso.
Portanto, em tempos difíceis, o corpo excreta magnésio em resposta. E, para piorar a situação, algumas atitudes que costumamos ter para relaxar nesses momentos, como tomar café ou vinho, também prejudicam os níveis do mineral.
Como resultado aos baixos níveis de magnésio no organismo, é possível notar tontura, fadiga e letargia, pois o mineral desempenha um papel importante na produção de energia.
Outros sintomas comuns são: sentir cãibras nas pernas, desejo por açúcar, alterações no apetite, pressão alta, ansiedade, constipação ou problemas para dormir e sintomas semelhantes aos da gripe, como náusea, vômito e fraqueza.
É importante notar, no entanto, que a probabilidade de ter uma deficiência de magnésio como uma pessoa saudável é bastante baixa, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E tudo graças aos seus rins, que naturalmente limitam a quantidade de magnésio excretada quando você urina. Na dúvida, o ideal é consultar um médico ou nutricionista.
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