A gordura abdominal pode ser dividida em dois tipos principais, visceral e subcutânea. O primeiro tipo é considerado de maior risco para a nossa saúde: apesar de um pouco de gordura localizada na região ser importante para a proteção de órgãos como o útero e o intestino, o excesso dela está relacionado a um aumento no risco de diversas condições de saúde, que vão desde problemas cardíacos a diabetes tipo 2 e até câncer.
É por isso que muita gente busca reduzir o acúmulo nessa região. Se você faz parte desse grupo, confira quais hábitos e/ou alimentos evitar (ou, pelo menos, não exagerar):
Hábitos e alimentos que aumentam a gordura visceral
1. Alimentos e bebidas açucarados
Além dos alimentos que claramente possuem açúcares, alguns têm sua adição de uma forma mais “mascarada”. É o caso de iogurtes aromatizados, cereais matinais, granola e barras de proteína e certas bebidas, por exemplo.
Além disso, de acordo com um estudo feito por pesquisadores dos Estados Unidos, uma dieta rica em bebidas açucaradas, como refrigerantes, cafés especiais, sucos de frutas e energéticos, também está associada ao aumento da gordura abdominal visceral.
Como resultado, há uma grande ingestão de calorias e açúcar, com pouco ou nada de valor nutricional, além de poder levar a um pico temporário de açúcar no sangue seguido de uma queda, fazendo com que a fome apareça mais rápido e haja a vontade de beber ou comer logo de novo, como aponta uma outra pesquisa feita nos Estados Unidos.
Portanto, por mais que todos os alimentos e bebidas possam ser consumidos com moderação, é melhor deixar esses só para ocasiões especiais. Em vez disso, opte por água, café ou chá sem açúcar e alimentos integrais e pouco processados com mais frequência.
2. Álcool
Assim como muitos já sabem, um estudo feito no Irã apontou que o alto consumo de álcool pode levar a inflamações, doenças hepáticas, certos tipos de câncer, ganho de peso e muitos outros problemas de saúde.
Além disso, o consumo excessivo está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e a um IMC mais alto. Isso, então, contribui para o ganho de gordura da barriga e do peso em geral.
Prova disso foi uma revisão recente de 127 estudos, que encontrou uma relação entre o consumo de álcool e a gordura abdominal.
Já outros estudos mostraram que uma alta ingestão de álcool, com três bebidas ou mais por dia, está ligada ao ganho de peso, incluindo obesidade abdominal, especialmente em homens.
Sendo assim, se você optar por beber, procure não mais do que um a dois drinques por dia.
3. Sedentarismo e inatividade física
Um estilo de vida sedentário é um dos maiores fatores de risco para desenvolver problemas de saúde. Além disso, mesmo que a pessoa seja ativa, passar muito tempo sentada pode aumentar o risco de complicações e ganho de peso, como apontou um estudo feito por pesquisadores coreanos.
Para destacar ainda mais o efeito negativo que a atividade limitada tem sobre o corpo, outra avaliação realizada nos Estados Unidos concluiu que tanto a inatividade física quanto o estilo de vida sedentário foram associados a um aumento direto na gordura abdominal visceral e subcutânea.
A boa notícia é que praticar atividades físicas regulares e limitar o tempo sentado durante o dia pode diminuir o risco de aumento da gordura abdominal, ao mesmo tempo em que auxilia o controle de peso. Portanto, levante-se da cadeira e coloque o corpo para mexer!
4. Dieta pobre em proteínas
O consumo adequado de proteínas, seja ele de fontes animais ou vegetais, pode promover a perda de peso e prevenir seu ganho, aumentando a saciedade, uma vez que a proteína leva mais tempo para ser digerida em comparação com outros macronutrientes.
Além disso, elas ainda apoiam o reparo e o crescimento muscular, o que acelera o metabolismo e diminui a chance do excesso de gordura abdominal.
Para aumentar a ingestão de proteínas, tente incluir fontes de alta qualidade em cada refeição, como carne magra, aves, tofu, ovos, feijões e lentilhas.
5. Não manejar o estresse
Produzido pelas glândulas supra-renais, o cortisol é um hormônio essencial para a sobrevivência. Ele é conhecido como “hormônio do estresse”, porque ajuda o corpo a responder a uma ameaça ou estressor físico ou psicológico.
Segundo pesquisadores da Holanda, a maioria das pessoas experimenta estresse crônico de baixo grau, devido ao estresse psicológico e os comportamentos que aumentam o risco de eventos negativos à saúde.
Esse tipo de estresse, por sua vez, pode levar ao acúmulo de gordura visceral por elevar a produção de cortisol.
Além disso, a relação entre o estresse e o ganho de peso também parece funcionar ao contrário, já que o próprio excesso de gordura pode aumentar os níveis de cortisol, gerando um ciclo negativo de estresse no corpo, como aponta um estudo feito em 2015.
Portanto, controlar o estresse com a ajuda de treinos, uma boa alimentação, meditação ou outras atividades relaxantes, deve ser uma prioridade.
6. Não consumir fibras
Um estudo feito com 1.114 homens e mulheres, apontou que a ingestão de fibras solúveis foi associada à redução da gordura abdominal: para cada aumento de 10 gramas na fibra solúvel, houve uma diminuição de 3,7% no acúmulo de gordura da barriga.
Para completar, outra grande pesquisa com mais de dois mil adultos descobriu que grãos integrais ricos em fibras estavam associados à redução da gordura abdominal, enquanto os refinados estavam ligados ao aumento da gordura abdominal.
Portanto, para ter esses benefícios e evitar a gordura abdominal, alguns alimentos bons para ter na alimentação são:
- Feijões;
- Lentilhas;
- Grãos inteiros;
- Aveia;
- Vegetais;
- Fruta;
- Pipoca simples;
- Nozes;
- Sementes.
7. Dormir mal
Muitos estudos, como este e este, ligaram o mau sono ao ganho de peso, que pode incluir a gordura abdominal.
Existem muitas causas de ganho de peso por falta de sono, incluindo aumento da ingestão de alimentos para compensar a falta de energia, mudanças nos hormônios da fome, inflamação e falta de atividade física por causa de cansaço.
Além do mais, os distúrbios do sono também podem levar ao ganho de peso. É o caso da apneia, condição na qual a respiração para várias vezes durante a noite quando os tecidos na garganta bloqueiam as vias aéreas.
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