Grande astro do cinema mundial, ex-atleta de fisiculturismo e ex-governador da Califórnia, nos EUA, Arnold Schwarzenegger impressiona por ostentar um físico musculoso aos 77 anos: com 1,80m de altura, ele pesa 95kg e exibe um corpo bem definido.
A estrela de filmes como “O Exterminador do Futuro” e “Os Mercenários”, contudo, surpreendeu muita gente ao compartilhar um pouco da sua alimentação. Apesar de manter uma dieta proteica (com 220g do nutriente por dia), ele não se entope de carne bovina para bater a meta diária.
Em um episódio recente do Arnold’s Pump Club, seu próprio podcast, o ator de Hollywood revelou que consome com moderação alimentos de origem animal (estes representam apenas 20% do seu cardápio). No lugar, ele prefere hambúrguer vegetariano e outras opções vegetais, como aquelas feitas à base de lentilhas e feijões – e complementa tais itens com ovos, frango e salmão.
É possível fazer uma dieta proteica majoritariamente vegetal?
Se Arnold Schwarzenegger consegue, você também é capaz! Basta fazer algumas combinações mais estratégicas na hora de montar as suas refeições.
O nutricionista Felipe França, especialista em oxidologia e bioquímica celular da Clínica Soloh de Nutrição, afirma que a proteína animal (aquela encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios) é considerada uma proteína completa. “Isso significa que ela carrega todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo — aqueles que o corpo não consegue produzir por si só e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação”, ele diz.
Além disso, a digestibilidade das proteínas animais é elevada, uma vez que possuem uma composição de aminoácidos de alta qualidade e enzimas digestivas que facilitam sua quebra.
Por outro lado, a proteína presente em alimentos vegetais apresenta uma composição mais diversificada de aminoácidos. “Alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, também são considerados completos em proteínas, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários. Entretanto, a maioria dos alimentos vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que os torna fontes incompletas”, explica o profissional.
Feijões, lentilhas, nozes e cereais são exemplos de alimentos vegetais que, isoladamente, não fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Outra questão que merece atenção é com relação à concentração de proteínas nesses alimentos. Confira as opções principais, de acordo com a Tabela Brasileira de Comparação de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP):
- Lentilha cozida (100g): 98 calorias, 19,6g de carboidratos e 7,3g de proteínas;
- Proteína texturizada de soja (100g refogadas com azeite, alho e cebola): 184 calorias, 21,8g de carboidratos e 23,2g de proteínas;
- Tofu (100g): 68 calorias, 2,13g de carboidratos e 6,55g de proteínas;
- Grão-de-bico em conserva (100g): 115 calorias, 21,5g de carboidratos e 6,2g de proteínas;
- Edamame cozida (100g): 119 calorias, 8,91g de carboidratos e 11,9g de proteínas;
- Quinoa cozida (100g): 114 calorias, 21,3g de carboidratos e 4,4g de proteínas;
- Aveia crua (100g): 382 calorias, 65,3g de carboidratos e 15,4g de proteínas;
- Ervilha cozida (100g): 92 calorias, 18,1g de carboidratos e 6,62g de proteínas.
Então, como montar um prato vegetariano com todos os aminoácidos?
“Quando optamos por uma alimentação à base de proteínas vegetais, é essencial garantir todos os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do nosso corpo”, afirma Felipe França.
Assim, uma boa estratégia é apostar na chamada “complementação de aminoácidos”: misturar diversas fontes de proteína vegetal na refeição a fim de deixá-la mais nutritiva.
Para isso, você deve conhecer bem os alimentos, é claro. O nutricionista explica que quinoa, soja, tofu, tempeh, sementes de chia e cânhamo e algumas algas, por exemplo, são consideradas proteínas completas. “Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo excelentes componentes de uma dieta à base de plantas.”
Já feijões, lentilhas, ervilhas e grãos integrais pedem complementos e combinações inteligentes. O especialista destaca algumas alternativas:
- Arroz integral com feijão preto e lentilhas;
- Tofu ou tempeh com brócolis ou pimentão;
- Salada de folhas verde-escuras e sementes de cânhamo ou chia;
- Quinoa com grão-de-bico e legumes.
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