Eu virei vegetariana há quase quatro anos e, desde o dia um, ouvi que os cogumelos eram uma ótima opção para quem não come carne. “São fonte de proteína”, me disseram. Eis que, anos depois, uma nutricionista especialista em dietas vegetarianas me diz a cruel verdade: cogumelos não são fonte de proteína. Meu mundo caiu, por assim dizer, porque percebi que a minha alimentação estava bastante errada e que precisaria fazer uma série de ajustes, já que estava deficiente de várias vitaminas – inclusive a famigerada vitamina B12.
Fazendo jus ao meu próprio processo, na época que decidi cortar a carne fiz acompanhamento com um nutricionista (que não me falou nada sobre cogumelos, pelo o que me recordo), mas depois de um tempo decidi seguir por conta. Fiquei tão chocada com a informação que a primeira coisa que falei para amigos e familiares próximos que encontrei naquele dia foi: “Descobri uma coisa chocante: cogumelo não é fonte de proteína”. E foi daí que surgiu a ideia para este texto.
Verdade seja dita, os cogumelos possuem, sim, certa quantidade de proteína, mas não o suficiente para servirem como um bom substituto para as carnes animais. Esse papel, de acordo com a nutricionista Flávia Montanari, da Liga da Cozinha Afetiva, é cumprido com excelência pelas leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilhas, ervilhas e grão de bico.
“Quando os vegetarianos substituem a carne pelo cogumelo é mais na questão de ter uma ‘mistura’ no prato. O prato do brasileiro precisa ter o arroz, o feijão, uma mistura, salada e legumes”, explica.
Além disso, assim como acontece com o consumo de carne, o das leguminosas deve ser diário, tanto no almoço quanto no jantar – eles são uma parte essencial e insubstituível daqueles que decidiram pelo vegetarianismo e pelo veganismo. No meu caso específico, os ovos também serviram como um reforço, principalmente quando se fala na reposição de B12.
“Para você ter uma ideia, sete colheres de feijão substituem cerca de 65 a 100 gramas de carne. Nessas quantidades, ambas possuem cerca de 190 calorias”, continua.
Sem cogumelos, como fica o prato ideal do vegetariano?
É fácil pensar no prato vegetariano ideal considerando as proporções 50-25-25: 50% de legumes e verduras, com porções sempre variadas e o mais ‘coloridas’ possível; 25% de leguminosas, alternando, sempre que possível, entre feijões, lentilhas e grão de bico; e 25% de cereais e tubérculos, como quinoa (que também possui proteínas na composição), arroz, batata, mandioca e macarrão.
Isso, claro, sem contar na gordura, que também é parte importante dessa mistura toda. Óleos vegetais são uma ótima opção quando consumidos com parcimônia, assim como as sementes, como de girassol e de linhaça, ricas em ômega 3. As oleaginosas, como castanhas e macadâmias, também entram nesse mix, e podem ser consumidas tanto puras como raladas sobre saladas ou frutas.
Para quem quer também mais uma opção proteica para o dia a dia, a ora-pro-nóbis é uma opção incrível. Muito rica em proteínas, vitaminas e fibras, é uma plantinha que dá em muros e nasce na rua, e pode passar despercebida. Ainda assim, ela tem uma série de benefícios, e pode ser consumida tanto refogada quanto misturada à molhos ou no próprio feijão.
A questão do “demolho”
Já que falamos das leguminosas, é importante lembrar de deixar feijões, lentilhas e grão de bico de molho antes de cozinhá-las. Isso tem um motivo: esses alimentos são repletos de um anti-nutriente chamado fitato que além de roubar o ferro do alimento, impedindo a sua absorção pelo organismo, é o que causa flatulência e gases.
A melhor maneira de fazer esses alimentos, então, aproveitando o seu máximo de nutrientes, é deixando as leguminosas de molho por, pelo menos, 12 horas. Mas não para por aí: é importante também trocar a água de tempos em tempos, antes do cozimento. Supondo que você pretenda fazer uma panela de feijão amanhã, antes do almoço, pode seguir o seguinte passo a passo:
- Selecionar os grãos e colocá-los em uma tigela com água (pode ser armazenado na geladeira) na hora do jantar;
- Trocar a água antes de dormir;
- Trocar a água ao acordar;
- Trocar a água uma última vez, antes de levar à panela.
Parece trabalhoso, mas, acredite, o seu organismo agradece! E, quanto aos cogumelos, não se sinta triste: eles ainda podem ser consumidos, mas como um complemento no prato e nunca como a fonte proteica principal, ok?
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