Destaque especialmente na culinária japonesa, a acelga é uma hortaliça de sabor exótico – uma mistura entre amargo e salgado – que tem conquistado, aos poucos, seu espaço no prato dos brasileiros.
Apesar de seu gosto característico, esse vegetal com folhas verdes e hastes que podem variar entre o branco, vermelho ou amarelo tem muitos motivos para fazer parte da alimentação de quem procura manter um estilo de vida saudável e aproveitar os benefícios que os alimentos têm a oferecer.
Isso porque, de acordo com Andrea Pereira, médica nutróloga do hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo, e cofundadora da ONG Obesidade Brasil, a acelga é rica em antioxidantes e nutrientes importantes para o corpo, tais como vitaminas A, C, E e K, magnésio, potássio, ferro, cálcio, fibras e proteínas.
Veja, a seguir, tudo o que você precisa saber sobre a acelga.
Acelga em números
Segundo Andrea, em apenas uma xícara de acelga cozida, equivalente a 175 gramas, contém:
- Calorias: 35;
- Proteína: 3,3 gramas;
- Carboidratos: 7 gramas;
- Fibra: 3,7 gramas;
- Vitamina K: 477% do Valor Diário (DV);
- Vitamina C: 35% do DV;
- Vitamina A: 60% do DV;
- Vitamina E: 22% do DV;
- Magnésio: 36% do DV;
- Cobre: 32% do DV;
- Manganês: 25% do DV;
- Ferro: 22% do DV;
- Potássio: 20% do DV;
- Cálcio: 8% do DV.
Benefícios da acelga
1Reduz risco de câncer
Como explica Andrea, a acelga é rica em muitos antioxidantes, incluindo beta-caroteno e flavonóides, “que podem ajudar a prevenir problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer de pulmão”, dado o papel fundamental dos radicais livres no desenvolvimento destes quadros.
2Previne o envelhecimento precoce
O aumento da produção de radicais livres, causado normalmente por fatores como estresse, sedentarismo e má alimentação, oxida as células saudáveis, levando ao envelhecimento precoce.
Por ser rica em antioxidantes, portanto, a acelga também é capaz de combater tais estruturas, prevenindo também este problema.
Protege a saúde do cérebro
Assim como previne o envelhecimento precoce, a ação antioxidante também contribui para a saúde do cérebro.
Prova disso são algumas pesquisas científicas que já mostraram que o hábito de comer acelga com frequência fornece proteção contra doenças neurodegenerativas. Nelas, foi apontado que os antioxidantes encontrados no vegetal defendem as células cerebrais da mutação e protegem contra o dano ao DNA.
4Protege o coração
A vitexina, outro flavonóide encontrado na acelga, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, uma vez que é capaz de diminuir a pressão arterial, reduzir a inflamação e bloquear a formação de coágulos sanguíneos.
Além disso, os minerais disponíveis no vegetal também promovem a manutenção da saúde dos vasos sanguíneos e o controle dos batimentos cardíacos, tendo assim uma ação anti-hipertensiva.
Esses efeitos, por sua vez, colaboram para uma melhor circulação e, consequentemente, a oxigenação das células do corpo, prevenindo doenças como infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC).
5Contribui para a saúde dos olhos
A vitamina A presente na acelga é um nutriente importante para a saúde ocular e combate uma série de doenças como catarata, glaucoma, degeneração macular e cegueira noturna.
6Auxilia no controle da obesidade
“A acelga é rica em fibras, nutriente importante que pode ajudar a manter seu peso. Além disso, ela também é um alimento alto em antioxidantes e com baixas calorias, se tornando uma boa opção para quem busca o controle da obesidade”, afirma a profissional.
7Aumenta a saciedade
Também por conta das fibras, a acelga é capaz de aumentar o tempo de digestão, estimulando a percepção dos sinais de saciedade e diminuindo a vontade de comer.
8Combate prisão de ventre e diarreia
A presença das fibras também ajuda a saúde intestinal, uma vez que elas colaboram com a regulação dos movimentos intestinais e combatem tanto a prisão de ventre quanto a diarreia.
9Ajuda a prevenir e controlar diabetes
A presença de ácido sirigina, um flavonóide importante no controle da glicemia, inibe a ação de enzimas catabólicas, permitindo que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis e, consequentemente, contribuindo para o controle da diabetes.
Existem contraindicações para seu consumo?
De acordo com Andrea Pereira, normalmente o consumo da acelga não provoca males para a saúde e, portanto, a contraindicação de consumo da acelga seria relacionada a quadros de alergias.
Em casos de pacientes com doenças renais, também é necessário ter cuidado devido a presença de oxalato de cálcio — substância capaz de produzir os cálculos renais quando consumida em excesso por pessoas com predisposição.
Sendo assim, indivíduos com este diagnóstico podem consumir o alimento de forma moderada e preferencialmente cozido, mas sempre sob orientação profissional, assim como é o caso dos pacientes alérgicos.
Como armazenar e prolongar sua duração?
Andrea explica que o primeiro passo antes de levar a acelga para casa é prestar atenção na hora da compra.
Segundo ela, algumas dicas a serem consideradas são:
- Procure cachos com caules coloridos e folhas lisas;
- Evite acelga com descolorações ou manchas marrons ou amarelas nas folhas;
- Cheque se o caule está firme e não mole – o que é um sinal de que o alimento pode estar muito maduro.
Quanto ao armazenamento, a orientação é guardar a hortaliça já higienizada na geladeira, em formas próprias para reduzir sua umidade ou, então, em papel aderente, para prolongar sua duração.
Como usar a acelga no dia a dia
Como afirma a nutróloga, a acelga é um alimento muito versátil, que pode fazer parte de uma série de receitas diferentes, indo de pratos principais a sopas e sucos. Veja algumas sugestões da profissional:
- Refogue com óleo de coco e acrescente aos ovos mexidos;
- Use-o em sopas e ensopados fartos;
- Adicione-o a uma salada verde mista;
- Jogue algumas folhas em seu smoothie favorito;
- Esfregue as folhas com azeite e sal e leve ao forno para fazer chips;
- Refogue com alho e azeite para um acompanhamento saboroso;
- Use-o no lugar do manjericão ao fazer pesto caseiro;
- Jogue as folhas murchas em pratos de massa;
- Pique as hastes para um lanche crocante;
- Misture acelga fresca com hummus para um mergulho saboroso e nutritivo;
- Recheie o peito de frango com acelga e queijo de cabra;
- Cubra a massa de pizza com acelga, mussarela e tomate;
- Jogue na sua fritada favorita.
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