Desafio dos 30 dias sem açúcar. Guia de como fazer

Como funciona o Desafio 30 Dias sem Açúcar?

O objetivo principal é cortar todas as fontes de açúcar adicionado por 30 dias. Em vez disso, você se concentra em consumir alimentos integrais ricos em nutrientes — açúcares naturais, encontrados em alimentos como vegetais, frutas e laticínios, são aceitáveis.

Muitas pessoas aderem a esse desafio e as regras e recomendações podem variar de acordo com o programa.

A boa notícia é que você pode criar facilmente seu próprio desafio de 30 dias sem açúcar usando as informações que te contamos neste artigo.

Benefícios do Desafio 30 dias sem Açúcar

Qualquer padrão alimentar que diminua ou elimine o açúcar adicionado reduzirá a obesidade e beneficiará a saúde, especialmente entre pessoas que consomem regularmente grandes quantidades de açúcar adicionado.

“Se a pessoa tem o hábito de consumir o alimento todos os dias, uma semana sem açúcar já apresentará mudanças significativas no organismo”, diz a especialista em Nutrição Funcional Gisele Hedler.

Os seguintes benefícios estão relacionados à redução do açúcar adicionado em geral.

Açúcar no sangue

Comer frequentemente alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adicionado prejudica o controle do açúcar no sangue e pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, de acordo com algumas pesquisas.

Alimentos e bebidas adoçados, como refrigerantes, doces e energéticos, contêm açúcares de rápida absorção, como o xarope de milho rico em frutose. Algumas pesquisas relacionaram dietas ricas nesses tipos de açúcar à resistência à insulina.

Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e insulina, o que pode eventualmente causar danos às células e aumentar o risco de diversas doenças, incluindo:

• retinopatia;
• demência;
• doença renal crônica;
• doença hepática gordurosa não alcoólica;
• síndrome dos ovários policísticos;
• doença cardiovascular.

Reduzir o consumo de açúcar adicionado é uma boa maneira de reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina, mesmo que você faça isso apenas por um curto período de tempo.

Peso corporal

Alimentos e bebidas com muito açúcar adicionado tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes nutritivos, como proteínas e fibras. Assim, uma dieta rica em alimentos açucarados tem sido associada ao ganho de peso, obesidade e outras doenças crônicas.

Cortar as fontes de açúcar adicionado pode ajudar você a perder peso, especialmente quando combinado com uma dieta rica em nutrientes.

Saúde bucal

A ingestão de açúcar adicionado de bebidas adoçadas está fortemente associada a um risco aumentado de cáries e deterioração dentária. Isso ocorre porque as bactérias na boca quebram o açúcar e produzem um ácido que pode danificar os dentes.

Portanto, cortar o açúcar adicionado pode proteger seus dentes.

Saúde do fígado

Dietas ricas em açúcar, especialmente aquelas com alto teor de frutose, podem aumentar o risco de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica, uma condição caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado.

Um estudo de 2021 com 29 adolescentes do sexo masculino com a condição mostrou que oito semanas de uma dieta com baixo teor de açúcar resultaram em uma redução de 10,5% na lipogênese hepática de novo, o processo que produz ácidos graxos no fígado.

Também foram encontradas maiores reduções na gordura hepática e na insulina em jejum em comparação com o grupo que seguiu a dieta habitual.

Cortar o açúcar, especialmente alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho rico em frutose, pode reduzir a gordura hepática e melhorar a saúde do fígado.

Saúde do coração

Bebidas açucaradas estão ligadas a fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

• pressão alta;
• aumento dos triglicerídeos;
• colesterol alto.

Estudos também mostram que o consumo excessivo de açúcar adicionado está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e mortalidade por doenças cardíacas.

Outros benefícios potenciais

Pesquisas sugerem que dietas ricas em açúcar adicionado podem estar associadas a sintomas de ansiedade e depressão, e reduzir a ingestão de açúcar pode ajudar a reduzir esses sintomas.

Cortar o açúcar adicionado também pode melhorar a saúde da pele. Estudos associaram o alto consumo de açúcar adicionado ao envelhecimento acelerado da pele.

Embora alimentos ricos em açúcar possam fornecer uma rápida explosão de energia, um pico de açúcar é apenas temporário e levará a uma queda subsequente. Portanto, dietas que priorizam carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, podem ajudar a manter os níveis de energia.

Desafio dos 30 dias sem açúcar: Alimentos para evitar

Evite:

Açúcares “de mesa”: Açúcar mascavo, mel, xarope de bordo, xarope de milho, agave, açúcar de coco

Bebidas adoçadas: refrigerantes, smoothies e sucos adoçados, bebidas de café adoçadas, bebidas esportivas

Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, mostarda e mel

Laticínios adoçados: iogurte saborizado, sorvete, leite com chocolate

Produtos assados ​​açucarados: biscoitos, bolos, donuts, pão com adição de açúcar

Alimentos açucarados para o café da manhã: cereais adoçados com açúcar, barras, granola, aveia saborizada

Doces: chocolate, balas, caramelos

Bebidas alcoólicas açucaradas: bebidas mistas, bebidas destiladas adoçadas, bebidas alcoólicas em lata

Além disso, a maioria dos desafios recomenda abrir mão de adoçantes artificiais e naturais de baixa ou nenhuma caloria, como:

• Splenda;
• Equal;
• Stevia;
• Monk fruit

Também é recomendado que grãos refinados, incluindo pão branco, macarrão e arroz, sejam minimizados e substituídos por produtos integrais sem Açúcares adicionados.

Desafio 30 dias sem Açúcares: passo a passo

PASSO 1:
Revise seus armários, geladeira e despensa e descarte ou doe qualquer coisa que contenha açúcar adicionado, adoçantes artificiais e álcoois de açúcar.

Lembre-se de ler os rótulos – incluindo condimentos como ketchup ou até mesmo molho para macarrão – e elimine-os também.

Lembre-se de que laticínios naturalmente contêm açúcar, mas fique atento ao açúcar adicionado (como o encontrado em iogurtes adoçados/saborizados).

Açúcares naturais (como os encontrados em laticínios sem açúcar/simples) são aceitáveis.

PASSO 2:
Agora que você criou uma nova vida, é hora de fazer um plano.

Este não é o momento de confiar apenas na força de vontade. Crie uma lista de refeições ou lanches para substituir seus itens antigos.

Por exemplo, se você costuma comer algo doce todas as tardes, o que você vai comer em vez disso?

Confira a lista de lanches saudáveis ​​mais adiante neste guia para ideias e opções

PASSO 3:
É hora de ir às compras e estocar seus novos itens!

Nozes, proteína magra, gorduras saudáveis, frutas, vegetais – este é o momento perfeito para explorar e experimentar!

PASSO 4:
Seja bom consigo mesmo.

Se você costuma beber muito refrigerante (normal ou diet) ou comer doces durante o dia, isso pode ser uma grande mudança na forma como você alimenta seu corpo ao longo do dia.

Mantenha-se hidratado e ouça os sinais do seu corpo.

Se você estiver cansado no meio da tarde, experimente tomar uma xícara de chá verde com uma pitada de canela para um impulso de energia.

E lembre-se… a recompensa com certeza valerá a pena!

10 dicas para ter sucesso no Desafio

1. Pare de vez

Parar de vez significa que você acostumará suas papilas gustativas a uma dieta com menos açúcar mais rápido. Mas, se isso parece excessivo, você pode adotar uma abordagem mais moderada, reduzindo um pouco a cada dia.

2. Mantenha-se hidratado

Isso pode ajudar a evitar dores de cabeça e a manter seu sistema digestivo em dia. E como muitas vezes confundimos sede com fome, pode ajudar a controlar os desejos por comida.

3. Reserve um tempo para dormir

Quando você não dorme o suficiente, os hormônios da fome do seu corpo podem ser interrompidos, afetando tanto os mecanismos que fazem você querer comer quanto os que avisam quando você está satisfeito. Isso irá preparar você para ainda mais desejos.

4. Coma proteína

Ela mantém você se sentindo saciado por mais tempo e pode ajudar a manter sua energia alta se você estiver se arrastando por estar com pouco açúcar. Boas fontes de proteína incluem peixe, carne bovina, aves e leguminosas.

5. Abasteça-se de fibras

Além de manter seu sistema digestivo saudável, isso também ajudará você a se sentir satisfeito. Bônus: uma dieta rica em fibras pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Vegetais e leguminosas são ótimas fontes.

6. Movimente-se

Movimente seu corpo intencionalmente por 20 a 30 minutos todos os dias para reduzir o estresse, aumentar sua energia e melhorar seu sono.

7. Distraia suas papilas gustativas

Se estiver com desejo, experimente comer um picles azedo, algo amargo (ou picante) ou outro alimento saboroso. Em seguida, beba um copo d’água.

8. Mantenha-se ocupado

Agora é a hora de riscar alguns itens da sua lista de tarefas! Organize um cômodo, leia um livro, aprenda algo novo! Evite “comer por tédio”.

9. Mude sua rotina

Isso permite que você evite atividades que normalmente associa a comer doces. Por exemplo, se você costuma ir ao drive-thru para tomar um café gelado (e talvez um doce para acompanhar), faça seu próprio café em casa.

10. Vá para a cama mais cedo quando possível

Se você estiver com vontade de comer e tudo mais falhar, deite-se cedo quando puder. Seu corpo provavelmente precisa de descanso.

Existem desvantagens?

Reduzir a ingestão de açúcar adicionado não tem efeitos adversos à saúde física.

No entanto, como qualquer padrão alimentar restritivo, algumas pessoas podem descobrir que desenvolvem uma preocupação prejudicial com alimentos saudáveis ​​ou regras alimentares prejudiciais em relação aos alimentos que costumavam apreciar após participarem deste tipo de desafio. Pessoas com tendências alimentares desordenadas podem ter maior probabilidade de apresentar esse problema.

Se você está pensando em experimentar este desafio ou em fazer alguma mudança em seus hábitos alimentares, considere consultar um nutricionista. Ele pode ajudá-lo a ter refeições balanceadas e oferecer educação, apoio e orientação.

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