8 posturas de yoga para aliviar a dor da endometriose

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Você sabia que é possível apostar em posturas de yoga para endometriose para quem sofre com as dores deste quadro?

A endometriose é uma condição ginecológica crônica que afeta cerca de 176 milhões de mulheres em todo o mundo – no Brasil, uma a cada 10 mulheres sofre com os sintomas da doença. Em 2021, mais de 26,4 mil atendimentos foram feitos no Sistema Único de Saúde (SUS), e oito mil internações registradas na rede pública de saúde.

Silenciosa e dolorosa, a endometriose pode causar sérias dificuldades na vida de uma mulher, se não diagnosticada e tratada. Embora possa ocorrer em qualquer idade, a endometriose é mais comum entre as fases da vida da mulher em que acontecem os ciclos menstruais.

“A endometriose é muito frequente no período reprodutivo, desde a adolescência até a transição para a menopausa é um dos sintomas que a mulher pode apresentar é a cólica intensa durante a menstruação. Na endometriose, essa cólica menstrual é constante e progressiva, ela vai aumentando de intensidade e geralmente começa mais tardiamente”, explica Edmund Baracat, médico ginecologista e obstetra, professor universitário e Pró-Reitor de Graduação da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista para o site do Ministério da Saúde.

Uma das medidas de controle da endometriose, é diminuir a dor pélvica, que geralmente acompanha a condição. Um estudo conduzido pelo departamento ginecológico e obstétrico da Universidade de Medicina de Campinas mostra que a yoga pode ser um aliado para as mulheres que sofrem com a doença.

O que é endometriose?

A endometriose é uma doença inflamatória provocada por células do endométrio – um tecido que reveste o útero – que, em vez de serem expelidas na menstruação, se movimentam no sentido oposto e caem nos ovários ou na cavidade abdominal, onde voltam a se multiplicar e a causar sangramentos.

Ou seja, a endometriose faz com que tecido semelhante ao revestimento do útero, tecido semelhante ao endométrio, cresça fora do útero. Essas células crescem para além dos ovários, como na bexiga e no intestino, ou no septo reto-vaginal, nas trompas de falópio e na área pélvica. O tecido geralmente não cresce fora da região da pélvis, mas é possível.

Sintomas da endometriose

A dor é o sintoma mais comum. Mas as pessoas que sofrem dessa condição também podem sentir:

• Sangramento entre o período menstrual
• Menstruação prolongada ou em intervalos curtos
• Fluxo menstrual intenso (menorragia) com coágulos sanguíneos espessos, além de dor durante a ovulação
• Dor durante ou após as relações sexuais
• Dor nas costas, na região pélvica e nas pernas
• Cãibras
• Fadiga
• Infertilidade
• Movimentos intestinais desconfortáveis ou micção
• Vômitos, náuseas ou inchaço
• Dor de cabeça intensa durante o período menstrual

Ficar atenta aos sintomas é importante, pois viver com endometriose pode afetar seu bem-estar físico, mental e emocional.

Nesse sentido, a prática de yoga é uma aliada: uma pesquisa realizada pela University College of Medical Sciences, de Nova Delhi, na Índia, sugere que a yoga, assim como as tradicionais respirações da prática, são benéficas para aliviar a dor pélvica crônica em mulheres com endometriose.

Benefícios da yoga para a condição

No estudo feito pela Universidade de Medicina de Campinas, em 2018, mencionado ali em cima, um grupo de mulheres praticou yoga duas vezes por semana, durante 8 semanas. Elas relataram melhoras na capacidade introspectiva e a conexão entre mente e corpo, o que teve um efeito positivo no controle da dor.

Movimentos lentos e controlados e tempos de retenção mais longos estimulam a atenção plena, estimula a postura, trabalha a respiração, o que ajuda a diminuir e controlar os surtos de sintomas da endometriose.

Alguns estilos de yoga são mais indicados para isso, como o Hatha, Yin e Restaurativo , porque aplicam posturas suaves e repousantes ao longo da aula, que ajudam a relaxar os músculos ao redor da pélvis. Isso favorece a liberação de tensão muscular do corpo.

No entanto, evite os estilos mais vigorosos como ashtanga, vinyasa, ou hot yoga (também chamado de Bikram Yoga), que mantêm a sala aquecida acima de 39 graus, pois podem piorar os sintomas.

8 posturas de yoga para endometriose

Postura Restauradora da Deusa

Essa postura relaxante ajuda a aliviar a dor pélvica, reduzir a contração na região abdominal e a equilibrar o sistema nervoso. Ela provoca um relaxamento profundo, abre a caixa torácica, os quadris e a parte interna das coxas. Além disso, também acalma o nervo vago dorsal, responsável por nossa resposta de luta ou fuga. sob as coxas, logo abaixo dos ísquios.

• Use blocos de ioga e almofadas para criar um suporte de inclinação.
• Deite-se com as costas apoiadas na almofada ou bloco de inclinação, jogando a cabeça para trás.
• Relaxe os braços para os lados com as palmas voltadas para cima.
• Una a base dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
• Concentre-se em respirar profundamente.

Mantenha essa postura por 3 a 10 minutos

Torção da coluna vertebral superior (Supta Matsyendrasana)

Essa postura melhora a mobilidade da coluna. Alonga a musculatura peitoral, as costas e os glúteos.

Essa torção libera as tensões dos tecidos miofasciais lombossacrais e abdominais, que são comuns na endometriose.

Ela provoca a expansão peitoral e traz consciência para a respiração por meio da ativação focada do diafragma e da expansão lateral da caixa torácica. E ajuda a diminuir o incômodo de problemas digestivos relacionados à endometriose, como constipação ou inchaço.

Para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro ou bloco de yoga entre os joelhos. Se não conseguir aproximar o joelho do chão, apoie-o em um travesseiro.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para o chão (você pode usar uma das mãos para ajudar a empurrar o joelho para baixo)
• Ao inspirar, respire em sua barriga e nas costelas inferiores.
• Ao expirar, abaixe os joelhos para o lado esquerdo.
• Faça 5 respirações profundas.

Preste atenção às sensações de alongamento e alongamento nas laterais das costelas.

Retorne os joelhos à posição inicial.

Repita no lado direito.

Happy baby (Ananda Balasana)

Essa postura é perfeita para aumentar a flexibilidade do quadril. De quebra, reduz a ansiedade e estimula a paz de espírito. 

A “happy baby” é ótima para liberar a musculatura do assoalho pélvico, da região lombar, da parte interna das coxas e dos músculos isquiotibiais. A endometriose pode fazer com que esses músculos fiquem sensíveis e com a movimentação restrita, devido a compensações posturais que fazemos ao sentir dor.

E não se preocupe: se não conseguir alcançar os pés, apoie as mãos nas coxas ou panturrilhas.

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos em direção à parte externa do peito.
• Vire as solas dos pés em direção ao teto.
• Coloque as mãos na parte externa dos pés.
• Para criar resistência, use as mãos para pressionar os pés para baixo.
• Ao mesmo tempo, pressione os pés contra as mãos.
• Concentre-se em liberar a tensão nos quadris e no assoalho pélvico.

Mantenha essa posição por até 1 minuto.

Postura da criança (Balasana)

Esta postura deve ser suave e provocar relaxamento ao alongar suavemente a coluna, os quadris e os glúteos. Isso ajuda a aliviar a tensão, as cãibras e a respiração, diminui o estresse.

Dica: para ter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, tronco ou pernas.

• Comece na posição de quatro, apoiada em suas mãos e joelhos.
• Sente-se sobre os calcanhares.
• Aproxime os joelhos ou afaste-os ligeiramente além da linha do quadril.
• Flexione o quadril para a frente.
• Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo.

Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Pernas para cima na parede (Viparita Karani)

Essa postura tem um efeito calmante e melhora a circulação, relaxa os músculos pélvicos e alivia as cólicas.

• Deite-se no chão
• Eleve as pernas em direção ao teto. Para facilitar, você pode apoiá-las e contra a parede.
• Estenda os braços ao lado do corpo ou repouse as mãos sobre a barriga.

Mantenha essa posição por até 15 minutos.

Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana)

Essa postura alonga suavemente o abdômen e a pelve. Ajuda a aliviar a dor, o inchaço e o desconforto.

Dica: para facilitar a intensidade, você pode fazer essa postura com uma perna de cada vez. Use blocos de yoga ou almofadas para apoiar a cabeça e o pescoço.

• De joelhos, com a parte interna das coxas próximas, afaste os pés para além do quadril. 
• A parte superior dos pés deve tocar o chão e os dedões devem estar direcionados para o meio, um em direção ao outro.
• Descanse os glúteos no chão entre os pés.
• Incline-se para trás, usando os antebraços e cotovelos como apoio.
• Devagar, apoie as costas no solo.
• Coloque os braços ao lado do corpo.

Mantenha essa posição por até 1 minuto. Retorne à posição inicial, sentada.

Postura reclinada (Supta Baddha Konasana)

Essa postura relaxante acalma o sistema nervoso e alivia a tensão nos quadris, pelve, parte interna das coxas e a lombar. Também alonga suavemente o estômago, reduzindo o desconforto pélvico.

Dica: para ter mais apoio, use blocos ou almofadas sob os joelhos. 

• Sentada, pressione as solas dos pés juntas com os joelhos para os lados.
• Deite-se de costas.
• Coloque os braços ao longo do corpo ou coloque as mãos na barriga.

Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Postura da Guirlanda (Malasana)

Este agachamento fortalece os músculos pélvicos e ajuda a aliviar dores, cólicas e problemas digestivos. Ele alonga suavemente a região lombar, quadris e coxas, aumentando a flexibilidade e a circulação sanguínea.

Dica: para ter mais estabilidade, você pode usar um bloco ou almofada sob os calcanhares ou fazer essa postura com as costas contra a parede.

• De pé, com os pés ligeiramente afastados que o quadril.
• Pressione as palmas das mãos uma contra a outra.
• Gire ligeiramente os dedos dos pés para fora.
• Flexione os joelhos e desça lentamente os quadris, como em um agachamento baixo.
• Pressione os calcanhares no chão.
• O quadril deve apontar para o chão, para alongar a coluna.
• Para intensificar a postura, pressione os cotovelos contra as coxas.

Mantenha essa postura por até 1 minuto.