4 exercícios de tríceps unilateral para potencializar seus treinos de força
Profissional também destaca pontos de atenção para evitar lesões e garantir os melhores resultados
O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo. Então, movimentos rotineiros como empurrar uma porta ou levantar algum objeto, ele é o músculo que te ajuda a realizar essa movimentação. E você pode trabalhar essa região de forma unilateral para fortalecer o “músculo do thauzinho”.
“O tríceps é um grupo muscular superimportante. Ele estabiliza os braços e os ombros. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento. Portanto, se você for forte, o tríceps também ajuda a apoiar o peito, as costas e os ombros”, explicou Jacqueline Kasen, personal trainer de Miami, à Women’s Health EUA.
Boa Forma conversou com Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, que listou 4 variações de exercícios de tríceps unilateral para turbinar seus treinos:
1) Tríceps unilateral na polia alta (extensão de cotovelo)
Como executar:
- Fique em pé de frente para a polia, ajustada no ponto alto.
- Segure o puxador (cabo simples ou manopla) com uma das mãos.
- Cotovelo próximo ao corpo, braço colado na lateral.
- Estenda o cotovelo para baixo até a completa contração do tríceps.
- Retorne lentamente o máximo possível sem perder tensão mecânica.
Benefícios:
- Excelente isolamento do tríceps.
- Permite corrigir desequilíbrios entre os braços.
- A tensão contínua da polia é uma ótima ferramenta para manter o recrutamento muscular do começo ao final do movimento.
2) Tríceps unilateral com pegada inversa (supinada)
Como executar:
- Mesma posição do exercício anterior, mas com a palma da mão voltada para cima.
- Mantenha o cotovelo fixo junto ao tronco.
- Estenda o cotovelo para baixo até a completa contração do tríceps.
Benefícios:
- Ênfase maior na cabeça medial do tríceps.
- Boa variação para quem sente desconforto na pegada pronada.
3) Tríceps unilateral coice (kickback na polia)
Como executar:
- Ajuste a polia no ponto baixo.
- Segure o cabo e incline o tronco à frente.
- Cotovelo alinhado ao tronco ou até um pouco acima, braço fixo.
- Estenda o cotovelo para trás até a contração completa.
- Volte de forma controlada.
Benefícios:
- Simula o movimento clássico com halteres, mas com tensão constante da polia.
- Trabalha bastante a fase final de extensão.
- Boa variação para hipertrofia e definição.
4) Tríceps unilateral francês (acima da cabeça com a polia baixa)
Como executar:
- Posicione a polia no ponto mais baixo.
- Segure o cabo e eleve o braço acima da cabeça, mantendo o cotovelo próximo à orelha.
- Estenda o cotovelo para cima até a contração completa.
- Retorne devagar, sem deixar o ombro abrir.
Benefícios:
- Maior alongamento do tríceps, ativando fortemente a cabeça longa.
- Excelente para amplitude de movimento.
- Ajuda a dar “volume” ao braço.
Pontos de atenção para evitar lesões e garantir resultado
- Cotovelo fixo: não deixe o cotovelo abrir ou balançar.
- Postura estável: mantenha abdômen contraído e tronco firme, sem compensar com o corpo.
- Priorize a amplitude de movimento.
- Controle da carga: escolha um peso que permita boa execução, excesso força compensações e pode sobrecarregar cotovelo e ombro.
- Velocidade de execução: movimento controlado.
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