Explorando o supino: 4 variações que vão elevar seu treino de peitoral

O supino é um dos exercícios mais famosos quando o assunto é musculação. Mas qual a razão de tamanha popularidade? De acordo com especialistas, a resposta está em sua efetividade comprovada no trabalho dos músculos da região do peitoral. Além disso, pesquisadores e profissionais apontam também as diversas variações do supino como uma das mais efetivas para o desenvolvimento das diferentes porções da musculatura do peito.

No entanto, de acordo com Bruno Silva, treinador da Smart Fit, o fato do supino e as variações do supino serem unanimidade entre profissionais da área, não significa um passe livre para que praticantes o incluam em suas séries sem a devida orientação profissional. Isso porque algumas de suas variações exigem bastante de estruturas sensíveis a lesões articulares.

“Existem diversas variações de angulação para o supino que são muito interessantes. O que precisa levar em consideração é o tempo e nível de treinamento do praticante, já que algumas variações do supino provocam estresse na articulação do ombro“, afirma Silva, complementando que, no caso e iniciantes, o tradicional supino reto tradicional é a melhor escolha, já que ele apresenta ótimos resultados e tende a minimizar os riscos de lesões.

Como fazer supino na musculação: ferramentas usadas

Para além das variações do supino e seus ângulos, que incluem as execuções nos bancos inclinado e declinado, o supino ainda permite diferentes formas de execução no que diz respeito à ferramenta utilizada. Neste sentido, Silva aponta cada uma delas e explicou as suas diferentes ênfases:

• Barra: exige bastante das estruturas estabilizadoras e, além do peitoral e do ombro, ativa significativamente a musculatura do tríceps.
• Halteres: também exige das estruturas estabilizadoras e tem como um de seus principais benefícios a possibilidade de trabalhar maiores amplitudes de movimento, algo que exige experiência do praticante.
• Máquina: diminui a pressão sobre as articulações e músculos auxiliares. Por isso, exige menos esforço de quem executa, algo que, com boa orientação, pode ser compensado por um acréscimo de carga.

Segundo o treinador, as variações do supino permitem, até mesmo, que um bom treino de peito seja realizado apenas explorando as variáveis deste exercício. “Para que isso aconteça de maneira segura, no entanto, é preciso observar não só o ponto que já mencionei sobre o nível de treinamento do aluno, mas também sua tolerância à fadiga”, concluiu.

4 variações do exercício supino para potencializar seu treino de peitoral

Supino básico

Este movimento tem como alvo a parte superior, média e inferior do tórax. É importante observar que qualquer tipo de supino, com ou sem halteres, também tem como foco os músculos secundários, como tríceps e ombros.

Supino inclinado

O supino inclinado tem como alvo os mesmos grupos, mas usa principalmente os peitorais superiores, mas também inclui mais envolvimento dos deltóides, devido ao ângulo. Isso tira o estresse do manguito rotador, em oposição a um supino reto.

Supino declinado

Esse tipo de supino trabalha peitorais inferiores e tríceps e bíceps secundariamente.

Exercícios com halteres no banco

Fazer exercícios com halteres em vez de usar a barra permite ao corpo mais oportunidades de treinar unilateralmente, já que permite isolar cada lado do corpo de forma mais eficaz, além de oferecer uma maior amplitude de movimento, o que pode ter mais ativação muscular. Nesse caso, é só seguir as mesmas orientações dos exercícios com barra, com a única diferença de que é preciso equilibrar os pesos juntos enquanto faz o movimento.

Sugestão de treino de supino

Quer desenvolver o peito explorando as possibilidades do supino? Confira no vídeo abaixo a sugestão do treinador Bruno Silva para treino de peitoral:

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