7 variações de burpee que funcionam para todos os condicionamentos físicos
Com vontade de um treino de baixo impacto ou procurando alongar os quadris? Experimente estas variações de burpee
Quando ele aparece nas planilhas de treinamento, muita gente torce o nariz. Mas é justamente por ser extremamente desafiador, que o burpee (e suas variações) também é eficaz: é capaz de melhorar o condicionamento físico, aumentar a resistência cardiorrespiratória e ajudar a emagrecer. Sem contar que é prático, já que sua execução exige apenas o peso corporal.
“É um exercício muito utilizado no Crossfit. Ele começa com um simples agachamento, mas é seguido por um rápido movimento de levar as mãos ao chão (à frente do corpo) e, depois, por um chute, que posiciona as pernas para trás”, explica o personal trainer Ricardo Lapa (@lapateam), criador da academia online Foguete.
E se você acha que acaba por aí, se enganou. O burpee termina com uma flexão de braços (push-up) e com um pequeno salto para retornar as pernas à posição inicial. Para finalizar, um último pulo (dessa vez, bem maior), deixa você em pé novamente.
“Por isso, o burpee exige dos músculos do peitoral, do ombro e do tríceps graças à flexão; do quadríceps, do isquiotibiais, dos glúteos e da panturrilha devido ao agachamento; e dos flexores de quadril e da lombar por conta dos saltos”, complementa o especialista. Entendeu porque ele é completo?
7 VARIAÇÕES DE BURPEE
Se o burpee tradicional parece não funcionar para o seu corpo, objetivos ou nível de condicionamento físico, você tem opções para substituir a versão clássica. Aqui, você encontrará variações de burpee que aumentam ou diminuem a intensidade do exercício, incluindo movimentos que visam o core e reduzem o desafio cardio:
BURPEE LENTO
Trata-se de realizar cada etapa do burpee separadamente, de forma lenta e prestando atenção na execução de todos os movimentos.
Quando você se sentir mais confortável com o próprio peso, pode aumentar a velocidade.
2BURPEE ALTERNANDO OS SENTIDOS
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais do corpo;
- Abaixe em um agachamento, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Dobre os quadris e coloque as mãos no chão na direção dos ombros. Transfira o peso para as mãos;
- Salte com os dois pés para trás e aterrisse suavemente em uma posição de prancha alta. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão, depois empurre para cima para retornar à posição de prancha alta;
- Salte os dois pés para frente, colocando-os diretamente atrás das mãos;
- Levante, depois saia do agachamento e salte explosivamente no ar, girando todo o corpo para a esquerda. Aterrisse suavemente na direção oposta.
AGACHAMENTO COM SALTO
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora e as mãos cruzadas na frente do peito;
- Abaixe em um agachamento, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Pressione os calcanhares para sair do agachamento e saltar explosivamente, simultaneamente empurrando as mãos para baixo e para os lados;
- Aterrisse suavemente na posição de agachamento com as mãos cruzadas na frente do peito.
BURPEE REVERSO
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
- Abaixe os glúteos até o chão, mantendo o peito para cima e os pés no chão e evitando que as costas fiquem arredondadas;
- Coloque as mãos no chão ao lado dos quadris, depois deite-se no chão. Simultaneamente, leve os joelhos até o peito. Pressione as mãos no chão e contraia o abdômen para levantar a parte inferior das costas do chão e elevar as pernas em direção ao teto;
- Abaixe os quadris de volta ao chão, coloque os pés na posição inicial e sente-se, trazendo os joelhos até o peito;
- Pressione as mãos no chão para levantar o bumbum do chão e transferir o peso para os pés;
- Levante as mãos do chão, depois pressione os calcanhares para sair do agachamento e saltar explosivamente no ar. Aterrisse suavemente.
MINHOCA
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais. Dobre os quadris para trazer o tronco à frente e coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Transfira o peso para as mãos;
- Mantendo o core contraído e as pernas retas, caminhe com as mãos para a frente para chegar à posição de prancha alta, com os ombros alinhados com os pulsos e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Role para trás na ponta dos pés e dobre os joelhos enquanto caminha com as mãos de volta para os pés. Enrole uma vértebra de cada vez para retornar à posição inicial.
SPRAWL
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
- Agache, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Dobre os quadris para trazer o tronco à frente e coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Transfira o peso para as mãos;
- Salte com os dois pés para trás e aterrisse suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha alta. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Salte com os dois pés para frente, colocando-os diretamente atrás das mãos;
- Levante as mãos do chão, depois pressione os calcanhares para sair do agachamento e voltar a ficar em pé.
SKIERS
Uma das variações possíveis do burpee: fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
Levante-se na ponta dos pés e simultaneamente levante os braços à frente do corpo e acima da cabeça até que estejam totalmente estendidos;
Abaixe os calcanhares de volta ao chão, leve os braços para os lados do corpo e estenda-os para trás das nádegas, simultaneamente dobrando os quadris e flexionando levemente os joelhos, de modo que o peito fique quase paralelo ao chão.
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