Fortaleça seu core: treino de abdômen funcional para fazer em casa
Ter a região do core fortalecida traz diversos benefícios para o seu corpo
Quando o tema é “fortalecimento de core”, o primeiro exercício que pensamos é abdominal, não é verdade? Ter essa região fortalecida é cuidar da postura, proteger a coluna e melhorar a força para os movimentos do dia a dia e dos treinos, claro!
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também lombar, pelve, glúteos e músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores, principalmente nas costas”, destaca a nutricionista, personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Aline trouxe para Boa Forma um treino completo de abdômen para você fazer em casa!
Treino de Abdômen em Casa
Parte 1 – Ativação frontal do abdômen
- Semi Remador – 4×10 repetições
- Gangorra – 4×10 repetições
- Flex Power – 4×10 repetições
- Curtinho – 4×10 repetições
Pausa de 30-40 segundos para respirar.
Benefícios:
- Fortalecimento do abdômen reto (a parte da frente da barriga), que ajuda na postura e estabilidade.
- Ativação da musculatura profunda do core (transverso do abdômen), importante para proteger a coluna.
- Aumenta a resistência muscular do abdômen, deixando-o mais firme e definido.
- Melhora a consciência corporal e coordenação ao sincronizar movimento e respiração.
Parte 2 – Lateral do abdômen (oblíquos)
- Elevação lateral no step (isometria com cotovelo apoiado) – 4×10 repetições de cada lado
Para dificultar: afaste os pés
- Abdominal cruzado (joelho em direção ao cotovelo) – 4×10 repetições de cada lado
Para dificultar: usar miniband nos pés
Benefícios:
- Trabalham os oblíquos (parte lateral do abdômen), responsáveis por afinar a cintura e dar o aspecto de “abdômen desenhado”.
- Melhoram a estabilidade lateral do corpo, essencial para movimentos do dia a dia (como girar o tronco).
- Ajudam a prevenir dores lombares, já que fortalecem músculos que sustentam a coluna.
- Aumentam o gasto energético, porque ativam mais grupos musculares em rotação e torção.
Parte 3 – Finalização (core e resistência)
- Prancha sobe e desce na caixa – 4 séries de 30 segundos
Benefícios:
- Trabalha abdômen completo (reto, oblíquos e transverso), além de ombros, braços e glúteos.
- Melhora muito a resistência do core e a capacidade de manter a postura por mais tempo.
- É um exercício funcional, que imita movimentos do dia a dia, fortalecendo o corpo de forma integrada.
Dicas importantes:
- Sincronize respiração e movimento: solte o ar sempre ao contrair o abdômen.
- Mantenha a postura, sem tensionar pescoço e lombar.
- Se ficar muito pesado, reduza para 3 séries na primeira semana e aumente progressivamente.
Benefícios da série completa
- Postura: fortalece a musculatura que sustenta a coluna, reduzindo dores nas costas.
- Performance: melhora equilíbrio, estabilidade e força, o que ajuda em outros treinos (corrida, musculação, yoga).
- Estética: contribui para definição abdominal e afinamento da cintura.
- Saúde: fortalece músculos profundos que dão suporte a órgãos internos e melhoram a respiração.
- Prevenção de lesões: um core forte protege joelhos, quadris e região lombar.
Veja mais no vídeo a seguir:
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