Tronco reto ou inclinado? A melhor postura na cadeira abdutora para seus glúteos
A postura certa pode transformar o resultado da cadeira abdutora
A cadeira abdutora é um dos aparelhos mais usados no treino de membros inferiores, principalmente por quem quer fortalecer a região lateral do quadril e os glúteos. Mas uma dúvida frequente surge na academia: afinal, o tronco deve ficar reto encostado no encosto ou levemente inclinado para frente durante o exercício?
Antes de pensar na inclinação, é fundamental entender que a forma como você se posiciona na máquina define se o exercício vai realmente ativar os músculos do quadril ou sobrecarregar a lombar.
O ajuste do aparelho vem primeiro
De acordo com a educadora física Carla Barbosa, a eficiência do exercício começa no posicionamento básico do corpo na cadeira abdutora. Para ela, “é essencial usar bem o apoio para as costas e manter a coluna reta durante o movimento. Os pés devem estar alinhados e os joelhos devem empurrar ou fechar o aparelho sem impulsos bruscos.”
Ela destaca que o erro mais comum é sentar muito à frente ou deixar o encosto muito inclinado. Isso reduz a eficiência do exercício e transfere a força para a lombar, aumentando as chances de desconforto e diminuindo a ativação dos músculos do quadril. Ou seja, mesmo antes de discutir se o tronco deve ficar reto ou inclinado, é esse ajuste que garante que o movimento atinja a musculatura certa.
Tronco reto
Quando o tronco permanece reto e apoiado no encosto, a pelve fica mais estável. Nessa posição, o movimento tende a recrutar de forma mais direta o glúteo médio e o glúteo mínimo. Essa observação é reforçada por uma revisão publicada na Sports em 2025, que analisou estratégias de fortalecimento de abdutores do quadril e concluiu que posições mais estáveis de tronco favorecem a ativação isolada da musculatura lateral do quadril.
Além disso, estudos como o de Macadam, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostram que exercícios de abdução com menor mobilidade de tronco reduzem compensações e mantêm o foco do esforço no quadril, o que se aplica diretamente à execução clássica da cadeira abdutora.
Tronco levemente inclinado
Inclinar o tronco para frente altera o vetor de força e pode aumentar a participação das fibras superiores do glúteo máximo. Pesquisas sobre biomecânica do quadril indicam justamente isso: ao estudar diferentes posições do tronco, Steingrebe, em artigo publicado na Clinical Biomechanics, observou que a inclinação anterior aumenta a flexão do quadril e modifica o padrão de ativação muscular, direcionando parte da carga para fibras posteriores do glúteo.
Essa variação é útil para quem já tem domínio da técnica, mas pode gerar compensações em alunos iniciantes, especialmente pela tendência de perder a neutralidade lombar.
Qual posição é a mais indicada?
Para a maioria das pessoas, principalmente iniciantes e quem já sente desconforto na região lombar, a posição mais segura e eficiente é com o tronco reto, bem apoiado no encosto, coluna alinhada e movimento controlado. Essa postura facilita o foco nos músculos abdutores e reduz o risco de compensações.
A inclinação leve do tronco pode ser usada como variação para quem já domina a técnica, tem boa consciência corporal e não sente dor ao executar o exercício. Ainda assim, ela não substitui a posição clássica, e sim complementa o treino com um tipo diferente de estímulo.
