Como queimar gordura: 7 treinos recomendados pela ciência para você experimentar
Alguns exercícios mantêm o gasto calórico elevado horas após a prática
Quando a pergunta é: “qual é o melhor treino para queimar gordura?“, muita gente ainda fica na dúvida entre os exercícios de força e os do tipo cardiorrespiratórios.
A verdade é que ambos podem ser benéficos para o gasto calórico de formas diferentes. Isso porque enquanto os aeróbicos, como a corrida, fazem você utilizar bastante energia durante a prática, aqueles como a musculação estimulam a queima de calorias depois dela, ao longo do dia.
Mas uma coisa é certa: para que nossos corpos queimem gordura efetivamente enquanto estamos nos exercitando, o oxigênio precisa estar presente. “Exercícios muito intensos queimam menos gordura porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e, à medida que a intensidade do exercício aumenta, a contribuição anaeróbica aumenta (fornecimento de energia sem oxigênio)”, explica James King, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Loughborough, no Reino Unido.
Veja a seguir, alguns dos melhores treinos para queimar gordura.
Melhores treinos para queimar gordura
HIIT
Ok, enquanto você está naquela aula de HIIT, exausto, pode não estar queimando muita gordura. Mas depois é uma história totalmente diferente: um treino HIIT pode elevar o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) a um nível que pode permitir que você queime gordura por até 24 horas depois, até mais em alguns casos.
O protocolo Tabata é uma forma comum e rápida de treinamento HIIT. Para experimentá-lo, faça oito rodadas de 20 segundos de exercício em uma intensidade total e descanse apenas 10 segundos entre as rodadas. Escolha um exercício que aumente sua frequência cardíaca rapidamente (por exemplo, tiros de corrida, balanços de kettlebell, saltos com agachamento, burpees, etc.).
LISS
Um favorito da personal trainer famosa no YouTube Kayla Itsines, o estado estacionário de baixa intensidade, também conhecido como LISS, é qualquer cardio feito enquanto você ainda é capaz de manter uma conversa. Você deve trabalhar por no mínimo 30 minutos e a 60% de sua frequência cardíaca máxima. A teoria é que seu corpo para de usar glicogênio (a energia vindo dos alimentos que você comeu hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como gordura da pizza da semana passada).
Então, por que não escolher o LISS como seu método preferido de queima de gordura o tempo todo? A desvantagem do LISS é que, apesar de queimar mais gordura no momento, com intensidades mais baixas o gasto energético absoluto será menor no longo prazo. Em essência, uma sessão HIIT curta e nítida é mais eficiente em termos de longo prazo do que uma LISS mais longa.
MUSCULAÇÃO
Alguns especialistas estimam que meio quilo de músculo queima quase três vezes mais calorias do que meio quilo de gordura. Quanto mais você levanta pesos, mais aumenta sua massa muscular, ou seja, você se tornará uma máquina de queima de gordura e calorias mais eficiente.
Ou seja, não apenas você queima gordura enquanto se exercita, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) aumenta também o seu metabolismo.
KICKBOXING
Este treino de corpo inteiro de alta intensidade traz a você a coragem e a emoção do boxe – sem nariz quebrado. Também pode acelerar seriamente a queima de gordura, graças a todos os socos, chutes, agachamentos e torções envolvidos.
SPINNING
Graças à sua música animada e instrutores motivadores, o spin é mais do que apenas um exercício, é um estilo de vida. E se você deseja queimar 500 calorias em apenas 60 minutos, não procure mais. O spin não é apenas um dos exercícios de perda de peso mais eficazes, mas também possui uma série de outros benefícios potenciais para a saúde física e mental.
NATAÇÃO
A natação é um ótimo exercício para o corpo inteiro. Também é de baixo impacto (leia-se: mais fácil para as articulações), portanto, se você tem 20 ou 80 anos, pode fazer deste exercício parte de seu regime de treino. Dependendo do seu objetivo e nível de habilidade, você pode tentar um treino de natação que dura de 15 minutos a uma hora.
ZUMBA
Zumba é um treino cardiovascular que envolve dançar ao som de música latina e mundial. Ele aumenta sua frequência cardíaca, o que pode ajudar a aumentar a resistência cardiovascular, além de ser uma ótima maneira de relaxar e desestressar.
As sessões geralmente variam de 45 a 60 minutos, com muitos estúdios agora oferecendo aulas virtuais de Zumba. Independentemente de você ter um ritmo natural ou dois pés esquerdos, considere experimentar o Zumba. Isso pode mudar sua visão sobre o treino. Mas se não, pelo menos vai melhorar seus movimentos de dança.
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