Movimento

Entenda como o treino em Zona 2 potencializa seu desempenho no cardio

Zonas de treinamento ajudam a controlar e monitorar a intensidade do exercício

Por Maraísa Bueno
3 set 2025, 16h00 • Atualizado em 4 set 2025, 11h29

Algo comum entre praticantes de atividades físicas é comentar a respeito da zona de frequência de um treino de cardio. Também é um tópico muito citado entre os amantes de corrida. Com certeza, você já deve ter ouvido alguém citar algo como: “hoje treinei em zona 2”. Mas, afinal, o que isso significa?

As zonas de treinamento são intervalos específicos de intensidade, definidos pela frequência cardíaca, em que o corpo trabalha durante a corrida.

Elas são baseadas nas porcentagens da frequência cardíaca máxima (FCM), que é o número máximo de batimentos cardíacos que o coração pode atingir durante o exercício.

A frequência cardíaca de treinamento é calculada pela seguinte fórmula:

FC treino = (FC max. – FC rep.) x % de treinamento físico + FC rep.

Por exemplo:
FC máx: 180bpm
FC repouso: 60bpm

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Ou seja, FC treino = (FC max. (180) – FC rep. (60)) x (60%) % de treinamento físico + (60) FC rep.

FC treino (60%) – 132bpm
FC treino (80%) – 156bpm

Qual a diferença da Zona 2 para as demais?

A zona 2 foca em treinos de resistência. Nesse tipo de treino, a intensidade trabalhada é moderada, que permite sustentar o esforço por períodos mais longos.

Treinar em Zona 2 melhora a eficiência do sistema cardiovascular e aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível, tornando-se fundamental, por exemplo, para corredores que desejam aumentar a distância percorrida, como em provas de meia-maratona ou maratona.

Características da zona 2:

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Frequência cardíaca: 60-70% da FCM
Intensidade: moderada, você pode manter uma conversa enquanto corre
Benefícios: melhora a capacidade aeróbica, queima de gordura e resistência

Saiba a diferença entre a Zona 2 e as demais zonas de frequência:

Zona 1: Recuperação (50-60% da FCM)

A zona 1 é a mais leve e indicada para os momentos de recuperação, como aquecimento ou desaquecimento. Nessa zona, o corredor está em um ritmo bem tranquilo, com a frequência cardíaca baixa.

Os benefícios principais dessa zona são o aumento da circulação sanguínea, o que facilita a recuperação muscular, e a melhora da capacidade aeróbica em níveis baixos de esforço.

Corredores iniciantes podem passar mais tempo nesta zona, enquanto corredores mais experientes a utilizam para aquecimento e para recuperação ativa entre treinos intensos.

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Características da zona 1:

Frequência cardíaca: 50-60% da FCM
Intensidade: muito leve, quase como caminhar
Benefícios: recuperação, melhora da circulação sanguínea e resistência básica

Zona 3: Limiar (70-80% da FCM)

Aqui, você treina em um ritmo mais intenso, onde seu corpo começa a usar mais carboidratos como combustível, pois a demanda de oxigênio começa a superar a capacidade de entrega do sistema cardiovascular.

Treinos nessa zona são cruciais para melhorar a velocidade e a resistência em provas de curta a média distância, como 5 km e 10 km.

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Características da zona 3:

Frequência cardíaca: 70-80% da FCM
Intensidade: moderada a alta, você pode ficar ofegante, mas ainda consegue manter o ritmo
Benefícios: melhora o limiar de lactato, resistência a esforços de alta intensidade

Zona 4: Anaeróbica (80-90% da FCM)

Aqui, o treino fica bem mais intenso, já perto do seu limite. Nessa zona, o corpo começa a acumular ácido lático mais rapidamente, o que pode levar à fadiga mais cedo.

Ela melhora a velocidade máxima, força muscular e resistência a intensidades muito altas.

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Características da zona 4:

Frequência cardíaca: 80-90% da FCM
Intensidade: alta, você sente dificuldade para manter a conversa e a respiração fica mais pesada
Benefícios: aumenta a velocidade e força muscular, melhora a capacidade de suportar altas intensidades

Zona 5: Máxima (90-100% da FCM)

Essa é usada em treinos curtos, pois é mais intensa ainda que a zona 4. Sprints ou intervalos de alta intensidade usam da zona 5. O corpo trabalha com o máximo de esforço e, por isso, é possível sustentar esse nível de esforço por um tempo muito limitado.

Treinos na zona 5 aumentam a capacidade do corpo de lidar com explosões de energia e são cruciais para melhorar a velocidade máxima e o desempenho em provas de alta intensidade, como corridas de 1 km ou sprints.

Características da zona 5:

Frequência cardíaca: 90-100% da FCM
Intensidade: máxima, você não consegue manter o esforço por muito tempo
Benefícios: aumenta a capacidade de velocidade explosiva e o desempenho de pico

Fontes: Iguana Sports e Emidio Peres Martins Neto, Graduado em EF e pós graduado em Reabilitação Cardíaca e grupos especiais, além de Lesões musculoesqueléticos e também especialista em Modalidades de Endurance (corrida, triathlon, etc).