Treino pós-Carnaval: comece devagar e retome os exercícios com segurança
Com o auxílio de seu personal trainer, Flávio Monterrey, Bella Falconi traz a dica de treino de até 30 minutos!
Voltar à rotina de treinos após dias de diversão necessita de cuidados, pois, mesmo estando em movimento durante o Carnaval, é preciso realizar os exercícios com cautela, pois o corpo desacostumou aos estímulos dos exercícios, mesmo que seja por um curto período de tempo. E você vai ver a seguir um treino pós-Carnaval e como voltar aos exercícios sem sobrecarregar o corpo.
E isso quem explica é o personal trainer da influenciadora Bella Falconi, o educador físico Flávio Monterrey. “No retorno pós-Carnaval, o ideal é priorizar treinos curtos, eficientes e que ativem o corpo todo sem sobrecarga. Um treino de 25 a 30 minutos já é suficiente para reintroduzir o estímulo muscular e cardiovascular com segurança”.
Cuidados para não sobrecarregar o corpo
Flávio e Bella explicam que o principal cuidado é não tentar compensar em poucos dias o tempo que ficou parado. O corpo precisa de readaptação neuromuscular e metabólica. É importante começar com intensidade moderada e aumentar gradualmente ao longo das semanas. Evitar cargas muito altas, priorizar a execução correta dos movimentos e respeitar os intervalos de descanso são pontos fundamentais.
Como retomar os treinos após muito tempo parado
“Também é essencial observar sinais do corpo. Dor muscular leve é normal nesse retorno, mas dor articular, fadiga excessiva e queda de rendimento indicam que o estímulo pode estar acima do ideal”, ressaltam.
Outros fatores fazem diferença nesse processo, como boa hidratação, alimentação equilibrada e qualidade de sono, que impactam diretamente na recuperação muscular.
Sugestão de treino de até 30 minutos
Com o auxílio de Flávio, Bella Falconi trouxe um treino curto de até 30 minutos para ser feito pós-carnaval:
Aquecimento – 5 minutos
- Caminhada moderada na esteira ou bicicleta para elevar a frequência cardíaca e preparar articulações e musculatura.
Parte principal – 20 minutos (circuito, 3 voltas)
- Agachamento livre
Execução: pés na largura dos ombros, descer controlando o movimento e subir contraindo glúteos e coxas.
Tempo: 12 a 15 repetições.
- Remada em máquina ou elástico
Execução: puxar trazendo os cotovelos para trás, mantendo o peito aberto e a postura alinhada.
Tempo: 12 a 15 repetições.
- Elevação pélvica
Execução: deitada, pés apoiados no chão, elevar o quadril contraindo os glúteos e descer lentamente.
Tempo: 15 repetições.
- Flexão de braço com apoio (no banco ou parede)
Execução: manter o corpo alinhado, descer devagar e subir com controle.
Tempo: 10 a 12 repetições.
- Prancha abdominal
Execução: sustentar o corpo alinhado, contraindo abdômen e mantendo a respiração controlada.
Tempo: 30 segundos.
Descanso de 40 a 60 segundos entre cada volta.
Volta à calma – 5 minutos
- Caminhada leve e alongamentos simples.
“Esse tipo de treino reativa grandes grupos musculares, melhora o condicionamento e ajuda o corpo a retomar o ritmo sem exigir cargas elevadas logo no início”, explica o profissional.
Ficou muito tempo parada? Cuidados ao retornar!
Agora que férias, Ano Novo e Carnaval passaram, se você ficou esse tempo todo sem praticar atividades físicas e agora quer retornar aos treinos, é preciso também de alguns cuidados. O primeiro passo é ajustar a expectativa. O foco inicial deve ser consistência, não performance.
Começar com treinos de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana, já promove ganhos importantes de condicionamento e força. “A prioridade deve ser reativar o hábito e permitir que o corpo recupere gradualmente a resistência muscular”, destaca o profissional de educação física.
Dar preferência a exercícios básicos, que trabalham grandes grupos musculares, ajuda a otimizar o tempo e acelerar a adaptação. Outro ponto importante é respeitar os dias de descanso, principalmente nas primeiras semanas.
A boa notícia é que o corpo responde rapidamente quando já teve histórico de treino. A memória muscular facilita esse retorno, desde que o processo seja conduzido com paciência e regularidade. “O mais importante não é voltar com intensidade máxima, e sim voltar e permanecer”, finaliza.
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