Como adaptar seu treino: secar ou ganhar massa muscular?
Secar ou ganhar massa são objetivos comuns nas academias, mas cada um exige estratégias específicas de treino
Muita gente entra na academia com uma meta clara: secar para reduzir gordura corporal ou ganhar massa para aumentar a musculatura. Apesar de ambos os objetivos parecerem próximos, eles exigem estratégias bem diferentes de treino. Entender essas particularidades é essencial para evitar frustrações e conquistar resultados de forma mais saudável.
Treino para secar
Quando a meta é diminuir o percentual de gordura, vale investir em treinos que mobilizem grandes grupos musculares, em alta intensidade e com pouco tempo de descanso. Protocolos como circuitos funcionais e treinos intervalados (HIIT) são ótimas opções porque elevam a frequência cardíaca e aumentam o gasto calórico em menos tempo. Exercícios multiarticulares (agachamentos, burpees e avanços) também entram como aliados, já que envolvem vários músculos ao mesmo tempo e exigem mais energia do corpo.
Mas não é só o aeróbio que ajuda nesse processo. Uma revisão publicada em 2024 na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, analisou diferentes protocolos de treinamento de força em pessoas com sobrepeso e obesidade. Os pesquisadores concluíram que a musculação também contribui para a redução de gordura corporal, especialmente quando combinada com alimentação adequada. Isso mostra que treinar força pode ser tão importante para reduzir gordura quanto as modalidades aeróbias, com o benefício de preservar massa magra e favorecer a definição.
Treino para ganhar massa
Já para quem busca hipertrofia, o segredo está em estimular os músculos com sobrecarga progressiva e descanso adequado. Séries de 8 a 12 repetições, com intervalos maiores entre elas, são o padrão mais comum para esse objetivo. Exercícios de força clássicos, como supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento de ombros, são os que mais favorecem o ganho de massa por recrutarem grandes grupos musculares e permitirem carga elevada.
O personal trainer Caio Signoretti reforça a importância da intensidade: “O essencial é treinar com intensidade até a fadiga muscular, seja com cargas mais altas e menos repetições ou com cargas menores e mais repetições. Variar estímulos a cada 30 ou 40 dias é fundamental para evitar estagnação e manter a evolução contínua.”
A importância da individualidade
Apesar das diferenças, cada corpo responde de um jeito. O histórico de saúde, o nível de experiência e até as preferências pessoais devem ser considerados. Além disso, variar fases de foco em emagrecimento e em hipertrofia pode ser uma boa estratégia para manter a motivação e a progressão a longo prazo.
Treinos para secar e para ganhar massa seguem lógicas diferentes, mas ambos têm espaço dentro da rotina de quem busca saúde e resultados estéticos. Entender as particularidades de cada estratégia ajuda a alinhar o treino ao momento e à meta de cada pessoa. Com acompanhamento profissional, é possível ajustar intensidade, carga e frequência para que o esforço realmente se traduza em evolução — seja na perda de gordura, seja no aumento da musculatura.
