Treino express: como manter a forma em dias corridos sem perder tempo
Descubra como encaixar um treino completo mesmo nos dias mais apertados
Com a rotina cada vez mais acelerada, encontrar tempo para treinar parece impossível. Trabalho, estudos, compromissos e deslocamentos acabam empurrando a atividade física para o fim da lista de prioridades. Mas, segundo especialistas, não é preciso passar horas na academia para sentir os efeitos do exercício.
De acordo com o personal trainer e gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, o grande erro é acreditar que o treino só “funciona” quando é longo. “Muitas pessoas ainda acreditam que as atividades físicas só fazem efeito quando demoram. Porém, isso não é verdade”, afirma. O segredo, segundo ele, está na intensidade e na constância, não na duração.
O poder dos treinos curtos
Estudos recentes confirmam que treinos rápidos e intensos, conhecidos como express workouts ou HIIT (treino intervalado de alta intensidade), são capazes de gerar os mesmos benefícios metabólicos e cardiovasculares de sessões longas. Uma pesquisa publicada no Journal of Physiology mostrou que apenas 20 minutos de exercício de alta intensidade podem melhorar a resistência cardiorrespiratória e aumentar o gasto calórico nas horas seguintes.
Guilherme Leme reforça: “Treinos curtos, porém de alta intensidade, podem ser uma alternativa para quem busca incluir a prática na rotina cheia. É possível colher os benefícios do exercício em atividades que demandam menos de 40 minutos. Treinos intensos e focados podem ser a chave para uma vida mais ativa e equilibrada, mesmo nos dias mais corridos.”
Como montar um treino express completo
A ideia é simples: trabalhar o corpo todo em pouco tempo, mantendo a intensidade alta e o descanso curto. Um treino express deve misturar movimentos compostos, que ativam várias musculaturas ao mesmo tempo, com exercícios de estabilização e cardio rápido. Isso garante que, em 20 a 30 minutos, o corpo receba estímulo de força, resistência e condicionamento.
Um bom ponto de partida é organizar o treino em blocos curtos, alternando o foco em membros inferiores, superiores e core. Veja um exemplo de estrutura:
1. Aquecimento (2 a 3 minutos)
Comece com movimentos simples que aumentem a temperatura corporal: corrida estacionária, polichinelos, elevação de joelhos ou corda.
2. Bloco de força e cardio (15 a 20 minutos)
Monte um circuito com 5 exercícios e repita de 3 a 4 vezes:
• Agachamento com salto (ou sem impacto, se preferir)
• Prancha com toque no ombro
• Afundo alternado
• Corrida estacionária ou burpee
Faça cada exercício por 40 segundos e descanse 20 entre eles. No final de cada rodada, descanse 1 minuto.
3. Bloco de core e estabilização (5 minutos)
Finalize com movimentos que exigem controle corporal: prancha frontal, prancha lateral, abdominal bicicleta e elevação de pernas. Mantenha a contração do abdômen durante toda a execução.
4. Alongamento e respiração (2 minutos)
Termine com alongamentos leves e respiração profunda para reduzir a frequência cardíaca e ajudar na recuperação.
Adapte conforme seu objetivo
O treino express é versátil. Quem busca perder gordura deve priorizar exercícios mais dinâmicos, como saltos, burpees e corrida estacionária. Já quem quer ganhar força e resistência muscular pode incluir variações com peso corporal controlado, elásticos ou halteres leves.
O importante é manter a constância e respeitar o próprio ritmo. Mesmo com apenas 15 a 20 minutos diários, é possível melhorar o condicionamento físico, reduzir o estresse e aumentar a disposição.
Resultados que cabem na rotina
Treinar todos os dias por curtos períodos é mais eficiente do que se exercitar por horas apenas uma vez por semana. Além dos benefícios físicos, estudos também apontam ganhos cognitivos e melhora no humor com pequenas doses diárias de movimento.
Incluir esses treinos express em momentos estratégicos, como ao acordar, no intervalo do almoço ou antes do banho, é uma forma prática de manter o corpo ativo mesmo nos dias mais puxados.
Treinar não precisa ser sinônimo de falta de tempo. O treino express mostra que constância e foco valem mais do que horas na academia. Com 20 a 30 minutos bem aproveitados, é possível fortalecer o corpo, aliviar o estresse e manter o equilíbrio entre saúde e rotina.
