Treino em casa no frio: 5 exercícios e dicas para manter a motivação

Com a primavera tão próxima, era de se esperar que as temperaturas começassem a aumentar, certo? Ao contrário, os dias têm sido bastante frios – pelo menos, na região Sudeste. Isso significa que o pique para fazer exercícios físicos cai junto com os termômetros. Mas, calma, temos algumas dicas de exercícios que são perfeitos para manter a energia alta mesmo quando o frio tira toda a nossa vontade de ir para a academia. 

POR QUE TREINAR EM CASA? 

Depois de dois anos de pandemia, é fato que tudo o que não queremos é encontrar mais motivos para ficar em casa. Mas quando faz frio essa é uma opção perfeita e que, sim, funciona muito bem desde que você saiba quais exercícios fazer. 

Além disso, é essencial manter a constância de exercícios físicos para manter a saúde do corpo e da mente. “A realização de atividade física regular está associada a vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração, ossos, articulações e cérebro”, explica Samantha Clayton, vice-presidente global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife Nutrition.

Além disso, mover o corpo ajuda a garantir a queima das calorias em excesso e é uma parte importante do gerenciamento dos objetivos pessoais de composição corporal juntamente com um plano de nutrição saudável. 

“Recomenda-se que as pessoas se movimentem por pelo menos 150 minutos por semana para colher os benefícios de saúde associados ao exercício. Mesmo quando está frio, é de suma importância  acumular seus minutos de exercício”, continua. 

É a coerência com a rotina de movimento que constrói os benefícios para a saúde. Quando você se exercita regularmente, esforça seu coração e seus pulmões, deixando-os mais eficientes, além de fortalecer músculos, ossos e lubrificar as articulações. 

“Se você parar de se exercitar, corre o risco de perder os ganhos com o tempo”, diz. “Você pode se tornar condicionado se parar de se movimentar. Se você tem trabalhado duro para construir músculos e depois parar de se exercitar, com o tempo você perderá os ganhos. Há um ditado que diz ‘se você não o usa, você o perde’. Com condicionamento físico, isto é um tanto verdadeiro.”

E tem mais: os dias frios e com pouco sol podem nos fazer sentir mais cansados e, às vezes, abatidos e tristes. Ao se exercitar, o corpo libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e a sensação de bem-estar. 

“Quando está frio, as pessoas muitas vezes procuram alimentos mais ricos em calorias e, tipicamente, comem em excesso. Acabam consumindo mais calorias do que o necessário para manter seu peso atual”, explica a profissional. “Este comportamento, quando combinado com a interrupção de sua rotina de exercícios, as coloca em risco de ganhar peso em excesso. Controlar a qualidade e o número de calorias diárias é sempre importante, especialmente para aqueles que são sedentários e não queimam energia extra com o exercício.”

MOTIVAÇÃO PARA TREINAR EM CASA NO FRIO

Para Samantha, permanecer motivado para continuar a rotina de exercícios é importante, por isso, ela oferece algumas dicas para garantir que isso aconteça: 

• Escreva o seu porquê (isto é, o seu objetivo) e coloque-o onde você possa vê-los todos os dias
• Monte uma playlist com as suas músicas preferidas
• Procure um parceiro de treino para ajudar você a se manter responsável (vale até um amigo virtual)

Quando o assunto é continuar com a rotina, a profissional explica que é importante lembrar também que se exercitar em casa pode ser divertido e conveniente. Veja abaixo algumas dicas para arrasar nos treinos em casa, mesmo no frio: 

1.Escolha uma área que seja segura, que não ofereça perigo de se machucar ou quebrar os móveis. Limpe um espaço pequeno e torne-o convidativo, com um tapete de exercícios, uma toalha ou algo que a ajudará a se sentir confortável para se esticar e se mover.

2.Você pode usar coisas da casa para seu exercício físico, para ajudá-la a ficar forte, como: colocar os livros em uma bolsa serve como pesos, garrafas de água ou uma cadeira robusta podem funcionar como equipamento.

3.Se você não estiver acostumado a fazer isso sozinha, use exercícios on-line para acompanhar na TV ou no smartphone. Se você estiver preparada, com um plano ou rotina, isso irá acelerar o tempo que você precisa e torná-lo mais eficiente.

4.Observe o calor. Se sua casa for aquecida, você deve ser cuidadosa, pois o calor e o exercício podem levar à desidratação ou a problemas relacionados ao calor. Certifique-se de que a temperatura não esteja muito quente e que você tenha um espaço bem arejado.

5.Além disso, hidrate-se e mantenha uma garrafa de água à mão para tomar um gole enquanto se exercita, para ajudar seu corpo a regular efetivamente a temperatura.

6.Use calçados adequados. Não se exercite com meias se estiver em um piso duro e escorregadio. Você pode escorregar e se machucar.

“Lembre-se de se divertir”, lembra Samantha. “Dance, faça atividade aeróbica, seja criativo e faça exercícios com um amigo ou com um membro da família. Importante: Tenha sempre a certeza de que você está saudável o suficiente para se envolver em atividades físicas antes de começar um novo plano de treinamento.”

EXERCÍCIOS PARA PRATICAR EM CASA

Com tudo isso em mente, hora de colocar as dicas de Samantha em prática com o treino a seguir: a ideia é realizar 4 séries de 10 a 12 movimentos para cada exercício. O tempo total é de 20 minutos de treino. Vamos lá?

Flexão de tríceps

Este exercício trabalha a parte detrás dos braços e os ombros.

• Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados.
• Coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo.
• Levante o bumbum do chão para ficar apoiar em seus braços e pés.
• Dobre os braços na altura do cotovelo até que o bumbum toque o chão e depois volte à posição inicial.
• Se quiser um desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o braço direito à frente.

Flexão de braço

Este exercício trabalha o corpo inteiro, pois recruta vários grupos musculares.

• Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, abertas na largura dos ombros e próximas a eles.
• Os pés devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no chão.
• Levante o corpo empurrando o chão com os braços, deixando o corpo em linha reta – da cabeça aos calcanhares.
• Contraia o abdômen para evitar que os quadris desçam. Esta posição é a posição inicial e final da flexão. Leve o tronco próximo ao chão, dobrando os cotovelos e volte à posição inicial.

Perdigueiro

Este movimento trabalha o equilíbrio e os músculos abdominais.

• Com as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios), mantenha as costas retas.
• Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás ao mesmo tempo.
• Então, leve o joelho em direção ao peito enquanto o cotovelo tenta alcançar o joelho.
• Repita 10 vezes e inverta a perna e o braço.

Agachamento

Este exercício funcional trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.

• Em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, quadris na linha dos joelhos.
• Estenda os braços com as palmas para baixo, deixando-os paralelos ao chão.
• Agache como se fosse sentar em um banco. À medida que seu bumbum começa a ir para trás, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas, retas. Mantenha a cabeça para a frente, deixando sua coluna neutra.
• Os melhores agachamentos são os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite.
• Contraia o abdômen e os glúteos nas descidas e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em pé.

Afundo com elevação de perna

Este exercício trabalha a frente e a parte de trás das pernas.

• Em pé, com o abdômen contraído, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
• Abaixe-se de modo que o joelho de trás aponte para o chão. Seu pé da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto você empurra seu peso de volta para a posição inicial, então, levante o joelho à sua frente e sustente a perna por um segundo. Faça as repetições e troque as pernas.

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