Continua após publicidade

Treino para definir glúteos e abdômen: faça estes 7 exercícios

Profissional de educação física explica a importância de ter um core e glúteos bem desenvolvidos e indica um treino focado nessas regiões

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 17h39 - Publicado em 26 mar 2024, 15h17
Veja como fazer o treino indicado pelo profissional
Veja como fazer o treino indicado pelo profissional (Pexels ShotPot/Divulgação)
Continua após publicidade

Entre os treinos de musculação mais procurados, aqueles para tonificar e definir glúteos e abdômen costumam ficar na frente.

Bruno Baldin, profissional de educação física e especialista técnico da Bio Ritmo, explica que, para além do efeito estético, treinar esses grupos musculares é importantíssimo para o corpo inteiro e para a saúde no geral. “Fortalecer essas regiões contribui para a prevenção de dores lombares, melhorando a flexibilidade, a estabilidade e a postura. Além disso, um core e glúteos fortes são essenciais para a prática de muitos esportes e outras atividades, proporcionando mais resistência para o corpo.”

A seguir, ele aponta quais são os principais exercícios focados nessas áreas e a frequência ideal para garantir um bom resultado.

Frequência de treino

Bruno traz um exemplo para uma pessoa que vai de 2 a 3 dias na semana à academia, mas reforça que cada indivíduo é único e o ideal é conversar diretamente com o educador físico do local que frequenta:

    Continua após a publicidade
  • Primeira semana: 3 séries com 14 a 18 movimentos, tendo uma pausa de 30 segundos e com carga baixa;
  • Segunda semana: 3 séries de 12 a 16 movimentos, tendo uma pausa de 45 a 60 segundos, com carga intermediária;
  • Terceira semana: 4 séries de 8 a 12 movimentos, tendo uma de pausa 1 minuto a 1minuto e 30, com carga intensificada.

“Para quem está começando, o ideal é optar por um volume de treino que proporcione boa recuperação do corpo. Isso facilita na adaptação. Isso depende do nível de condicionamento de cada indivíduo. Uma ideia é construir uma programação semanal, onde cada semana tenha uma progressividade no treinamento e na quantidade de exercícios e repetições”, comenta.

Continua após a publicidade

Exercícios para glúteos e abdômen

1

Agachamento búlgaro

Uma variação do agachamento, esse exercício é conhecido como um dos mais eficientes para definir os glúteos. Ele pode ser realizado apenas com o peso do próprio corpo, ou também usando halteres.

2

Stiff

O stiff é um exercício que pode ser praticado com halteres, barra ou até mesmo livre e seu principal objetivo é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas, o que ajuda na hipertrofia dos glúteos e coxas, além do fortalecimento da lombar e melhora da flexibilidade.

Continua após a publicidade
3

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora é focada na ativação dos músculos do glúteo médio e mínimo. Por ser feita em um equipamento Bruno explica que “é mais fácil para manter o equilíbrio e consequentemente uma execução mais correta e com menos riscos de sofrer lesões.” No entanto, para evitar machucar suas articulações, é importante entender o seu corpo e configurar a carga ideal.

Continua após a publicidade

4

Elevação pélvica

Este outro exercício pode ser feito tanto no equipamento, quanto de forma livre, apenas com um colchonete e halteres ou algum outro tipo de peso. Ele é indicado para fortalecer e aumentar os glúteos e, trabalhar os músculos do abdômen, da coxa, da lateral dos quadris e da coluna lombar .Por poder ser feito de várias maneiras é importante que seja inicialmente realizado com a orientação de um profissional de educação física, evitando o surgimento de lesões.

Continua após a publicidade

5

Extensão de quadril polia

A extensão de quadril na polia é também um exercício com foco máximo na hipertrofia dos glúteos, criando uma tensão muscular durante todo o movimento.

6

Prancha isométrica

Este exercício trabalha além do abdômen, todos os outros músculos do core, que compõem 29 músculos da região do lombo, pélvica e quadril. Além disso, melhora a postura corporal, o equilíbrio e a resistência muscular.

7

Abdominais

Por fim, mas certamente não menos importante, os abdominais são os principais exercícios focados na região abdominal. Dentre os diversos tipos, o preparador físico indica o supra curto no solo, abdominal canivete, abdominal supra prancha declinada e abdominal rolinho que acionam diversos músculos dessa área.

Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.