Treino de posteriores com pouca flexibilidade: alternativas ao stiff tradicional
Opções seguras e eficientes para trabalhar posteriores mesmo sem alcançar grande amplitude
Muita gente evita treinar posteriores porque sente dificuldade no stiff tradicional. A limitação de flexibilidade nos isquiotibiais, quadris ou tornozelos pode fazer o movimento perder a execução correta e até gerar desconforto na lombar. Mas isso não significa que você precisa abrir mão de fortalecer essa região: existem alternativas igualmente eficazes, que respeitam a mobilidade do corpo e permitem evolução gradual.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que exercícios de cadeia posterior que mantêm a coluna neutra e reduzem a necessidade de grande amplitude conseguem recrutar as fibras dos isquiotibiais com eficiência semelhante ao stiff, principalmente quando há foco na fase excêntrica. Isso confirma que você não precisa “encostar o peso no chão” para ter resultado.
Exercícios Focados na Flexão do Joelho
Esses exercícios são ideais porque recrutam fortemente os isquiotibiais sem depender da flexibilidade do quadril ou da região lombar, o que costuma ser o problema no stiff.
Cadeira Flexora: Máquinas de flexão de perna (sentado ou deitado) são excelentes opções. Elas isolam o movimento nos joelhos, permitindo que você trabalhe o músculo de forma eficaz e segura.
Mesa Flexora: Semelhante à cadeira flexora, mas realizada deitado de bruços. É igualmente eficaz para focar na porção mais distal (próxima ao joelho) do músculo posterior da coxa.
Flexão Nórdica (Nordic Hamstring Curl):Um exercício avançado, geralmente feito com o peso do corpo ou assistência. Você se ajoelha e resiste à descida do tronco para a frente, usando a força dos isquiotibiais para controlar o movimento. É muito intenso e seguro para a coluna.
Exercícios Focados na Extensão do Quadril
Estes movimentos trabalham os isquiotibiais e os glúteos, mas permitem um maior controle sobre a amplitude, adaptando-se à sua flexibilidade.
Elevação Pélvica (Glute Bridge): Deitado de costas com os joelhos flexionados, eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo. Este exercício é excelente para toda a cadeia posterior e não exige flexibilidade lombar, focando na contração dos glúteos e isquiotibiais. Pode ser feito com peso corporal, halteres ou barra sobre o quadril.
Stiff Unilateral (RDL Unilateral): Ao fazer o stiff com uma perna de apoio e a outra estendida para trás, você naturalmente reduz a necessidade de descer muito o tronco, pois o foco passa a ser o equilíbrio e a extensão do quadril. Desça apenas até sentir um alongamento confortável, sem curvar a coluna.
‘Good Morning’ com Amplitude Limitada: Semelhante ao stiff, mas o peso (barra ou halteres) é posicionado nos ombros. Limite a amplitude do movimento para não forçar a lombar, focando na ativação dos posteriores e glúteos. Mantenha as costas retas e empine o bumbum para trás.
Conforme a flexibilidade melhora, o treino evolui
Trabalhar posteriores sem dor e com postura correta é a prioridade. À medida que a mobilidade melhora, você pode aumentar a amplitude, trocar cargas e, se fizer sentido, voltar ao stiff tradicional com técnica segura. O importante é manter constância, controlar o movimento e respeitar o limite do corpo para evitar sobrecargas.
