Diretor da Federação Paulista de Muay Thai ensina treino de 30 minutos
Com a força e a velocidade dos movimentos, pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta e a flexibilidade melhora
Nas aulas de muay thai, a regra é: abdômen forte, chute forte; abdômen fraco, chute fraco. Isso porque manter a barriga contraída o tempo todo é condição para socos, chutes e joelhadas precisos e aguentar firme o ataque do adversário, sem ir ao chão a cada golpe. Some a isso a força e a velocidade dos movimentos e pronto: a gordura vai embora, os músculos ganham definição, a agilidade aumenta, o fôlego e a flexibilidade melhoram. Assim fica fácil entender por que a luta virou queridinha das famosas, não? “Meia hora praticando muay thai queima mais de 500 calorias”, fala Ivam Batista, mestre na modalidade e diretor da Federação Paulista de Muay Thai, que criou esse treino de muay thai que queima 500 calorias em 30 minutos.
Prepare-se para o combate
Aqueça o corpo e solte a musculatura pulando corda por dez minutos, alternando os estilos — cruzado, com um pé só, de trás para a frente — se já tiver intimidade com o exercício. Ou divida o tempo em cinco rounds: pule dois minutos e descanse um (ande de um lado para outro para não ficar parada).
Não tem corda em casa? Confira a indicação de Boa Forma:
1- Jab direto
A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto.
B. Estenda o braço direito, virando o punho até que a palma da mão fique para baixo, e gire levemente os quadris e a perna direita. Volte a repita com o braço esquerdo. Faça 2 séries de 30 movimentos alternando os braços, com 30 segundos de descanso entre elas.
2- Jab cruzado
A Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
B Faça um movimento circular de fora para dentro com o braço esquerdo, girando os quadris (como se quisesse dar um soco na bochecha do oponente). Repita com o braço direito. Faça 2 séries de 30 movimentos, alternando os braços, com 30 segundos de descanso.
Jab direto + cruzado
Combine os dois: faça o jab direto com o braço direito e o cruzado com o esquerdo. Depois, repita o jab direto com o braço esquerdo e o cruzado com o direito. Faça 2 séries de 30 movimentos, com 30 segundos de descanso.
3- Joelhada lateral
A. Comece da mesma posição inicial do movimento anterior.
B. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura dos quadris ao mesmo tempo que gira 180 graus de fora para dentro e faz uma leve rotação com os quadris. Dê 3 saltos e repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
4- Joelhada frontal
Pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo até a altura dos ombros e mãos espalmadas. Fique na ponta dos pés e eleve o joelho direito até a altura do peito (ou o máximo que conseguir). Leve o braço direito atrás para ajudar no equilíbrio. Repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, sempre alternando os lados.
5- Chute frontal
A. Comece da mesma posição inicial do movimento 1.
B. Fique na ponta dos pés, eleve a perna direita flexionando o joelho e dê um chute alto à frente. Incline o corpo um pouco para trás e leve o braço direito atrás do corpo para ajudar no equilíbrio. Volte e repita com a perna esquerda. Faça o movimento com velocidade. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
6- Agachamento + chute frontal
A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços cruzados na frente do peito e mãos fechadas. Agache projetando os quadris levemente para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.
B. Ao subir, fique na ponta dos pés, eleve a perna direita e dê um chute à frente. Volte ao início e repita com a perna esquerda. Iniciantes podem repetir o movimento por 3 minutos; avançadas, por 5 minutos, alternando os lados.
Turbine o treino
1. Depois do aquecimento antes da aula, faça um alongamento para pernas, quadris, braços e ombros.
2. Sincronize a respiração com os movimentos: quando contrair o abdômen, expire com força, como se quisesse apagar uma vela.
3. Fora do tatame, faça a aula com um tênis leve, que vai proteger os pés sem prejudicar os golpes. A roupa ideal? Tem que ser confortável, depreferência, soltinha para não limitar os movimentos.
4. Se você já pratica alguma atividade física, aposte neste treino três vezes por semana. Se é iniciante, faça duas vezes.
5. Complemente o muay thai com musculação para fortalecer o corpo e prevenir lesões.
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