Movimento

Treino de coxas: 5 exercícios para fortalecer e melhorar sua saúde

Os músculos da coxa desempenham um papel importante na funcionalidade do nosso corpo

Por Maraísa Bueno
12 nov 2025, 16h00 • Atualizado em 13 nov 2025, 14h12

O treino de coxas é essencial, não apenas pela estética, mas também para deixar a região fortalecida

Treino de inferiores é tão importante quanto qualquer outro treino para o seu corpo, como peito, braço, costas ou ombro. Se você não treina suas pernas, consequentemente não fortalece suas coxas, que é extremamente importante, pois ajuda a fortalecer toda a região lombar e previne lesões nessa região do corpo.

De acordo com o blog da TotalPass, treinar a coxa vai além da questão estética. Ele traz benefícios para a saúde do corpo, pois é uma parte da sustentação da estrutura física.

Dentre os principais benefícios estão:

Desenvolve o equilíbrio;
Diminui as dores na lombar;
Melhora a simetria do corpo;
Fortalece ligamentos e ossos;
Ajuda a acelerar o metabolismo;
Aumenta o gasto calórico na rotina;
Aumenta a presença de massa muscular;
Reduz os riscos de lesões nos músculos, tendões e/ou articulações;
Melhora o desempenho dos movimentos, como andar, subir e descer.

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Veja a seguir 5 exercícios para fortalecer e definir as coxas

Agachamento com o peso do próprio corpo

Fique em pé e com a postura ereta;
Em seguida, mantenha os pés afastados um do outro e na largura dos ombros;
Depois, rotacione levemente para fora as pontas dos pés;
Com os pés bem apoiados no chão, flexione os joelhos e desça lentamente;
Jogue o quadril para baixo e para trás — como se fosse sentar na cadeira;
Mantenha sempre as costas eretas;
Quando você perceber que as coxas estão alinhadas com os joelhos, volte à posição inicial empurrando os calcanhares;
Repita o movimento novamente.

Agachamento com salto

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Fique em pé e mantenha a postura ereta;
Em seguida, deixe os pés paralelos e afastados na largura dos ombros;
Mantenha os joelhos levemente flexionados e coloque as mãos a frente do corpo;
Depois, desça o corpo para fazer o movimento de agachamento, mantendo sempre as costas retas e os quadris para trás;
Ao voltar para posição inicial, dê um salto estendendo completamente as pernas;
Volte à posição do agachamento no chão e repita a sequência novamente.

Avanço

Com a postura ereta, abra bem o peito e contraia o abdômen;
Em seguida, posicione as mãos a frente do corpo, se possível, na altura do peito;
Com o pé direito ou esquerdo, dê uma passada longa para frente;
Lembre-se de manter o pé que ficou para trás na posição “meia ponta” ou dobrado;
Flexione o joelho de trás e desça levemente até o chão, sem encostar;
Volte à posição inicial e faça com a outra perna o mesmo movimento.

Elevação de perna

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Fique de frente para alguma barra ou cadeira que possa ser usada como apoio;
Em seguida, mantenha a postura da coluna reta e abdômen contraído;
Eleve uma das pernas para frente e depois para trás, como se fosse um pêndulo;
Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Agachamento búlgaro

Com o corpo ereto, mantenha os pés alinhados com os ombros;
Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e outro para trás em cima de um banco ou caixote;
Mantenha a ponta do pé no objeto e a sola apontada para cima;
Com o tronco ereto, vá abaixando devagar, flexionando o joelho da perna que não está no banco ou caixote;
Quando formar o ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial;
Repita o exercício novamente.