Treino com pesos livres para o corpo todo
Confira alguns exercícios para fazer em casa — e como respirar corretamente durante os movimentos
Já se acostumou a malhar em casa? Então, por que não incrementar o treino com alguns halteres ou pesos livres para intensificar os movimentos? Eles não costumam ser tão caros, mas fazem uma baita diferença.
Só é preciso estar atento ao modo como você realiza os exercícios com os pesinhos. “Muita gente tem o costume de prender a respiração na falsa intenção de aumentar a força. Seja para levantar algo mais pesado em casa, andar mais rápido pelas ruas ou aumentar a carga dos treinos. O que pouca gente sabe é que o efeito é exatamente o contrário: aumenta o risco de lesões, já que o diafragma fica sobrecarregado”, explica Altino Andrade, profissional de educação física da Rede Just Fit Academias.
Segundo o especialista, na hora de trabalhar com pesos, a regra da respiração é soltar o ar no estímulo e inspirar quando estiver soltando o peso, já que é durante a expiração que os músculos abdominais se contraem. “Nesse caso, se a respiração não for feita da maneira correta, além de dar a sensação de cansaço mais rápido, o exercício pode nem ser aproveitado”.
Aprendeu? Então confira ideias de treinos com os pesinhos:
Treino com pesos livres para membros superiores
1 – Elevação frontal com halteres
Comece de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo e segurando os halteres, e o abdômen contraído. Eleve os braços para a frente até a altura do ombro. Faça 3 séries de 10 repetições.
2 – Elevação lateral com halteres
Fique de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e segurando os halteres, e o abdômen contraído. Abra os braços, elevando lateralmente os halteres até a altura do ombro. Faça 3 séries de 10 repetições.
3 – Bíceps
Ainda de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo e segurando os halteres e o abdômen contraído. Flexione os cotovelos e eleve os halteres em direção aos ombros. Faça 3 séries de 10 repetições.
4 – Pulley
Deitado em um banco, deixe as pernas formarem um ângulo de 90 graus, e leve um dos halteres atrás da cabeça, com a pegada nas extremidades do acessório. Faça o movimento clássico, estendendo e flexionando os braços, levando os pesos atrás do pescoço. Concentre-se para manter as costas retas. Faça 3 séries de 12 repetições.
Treino com pesos livres para membros inferiores
1 – Quatro apoios
Em quatro apoios, com o abdômen contraído, as costas alinhadas e caneleiras nas pernas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo. Faça 3 séries de 10 repetições.
2 – Avanço
Afaste as pernas (com as caneleiras) na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça 3 séries de 10 repetições.
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 10 repetições.
4 – Deslocamento lateral
Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.
Treino com pesos livres para o abdômen
1 – Prancha e elevação de halteres
Em pé, coloque um par de caneleiras e segure 2 halteres em cima dos ombros. Agache, incline o tronco à frente e apoie os halteres no chão. Estenda a perna direita atrás e, em seguida, a esquerda. Apoie as mãos nos halteres ficando na posição de prancha. Retorne à posição inicial, mas mantenha o agachamento a 90°. Fique em pé e estenda os braços. Repita 15 vezes.
2 – Abdominal canivete
Deitado, estique as pernas (com caneleiras) e os braços. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.
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