5 jeitos de treinar os bíceps na polia
A resistência constante da polia mantém o bíceps ativado durante todo o movimento e acelera os ganhos de força e definição
A polia é um dos equipamentos mais versáteis da musculação e, quando o assunto é bíceps, ela se torna ainda mais estratégica. O sistema de cabos oferece resistência constante, diferente dos halteres, nos quais a tensão é maior apenas em parte do movimento. Isso mantém o músculo ativado do início ao fim da repetição, favorecendo o ganho de força e o desenvolvimento muscular.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou o comportamento da ativação muscular em diferentes tipos de equipamentos e concluiu que o uso de cabos, como a polia, permite maior controle da amplitude de movimento e distribuição uniforme da carga, o que favorece o recrutamento total do bíceps braquial.
Além disso, a polia é uma opção segura e prática, especialmente para quem busca estabilidade. Por permitir ajustes finos de carga e altura, ela se adapta a diferentes níveis de condicionamento e evita sobrecargas articulares, comuns em exercícios com halteres ou barras.
Como executar corretamente
Antes de começar, ajuste a altura da polia e escolha uma carga que permita realizar o movimento com controle. Mantenha o abdômen firme, os ombros para trás e os cotovelos próximos ao corpo.
Durante a execução, puxe o cabo até a altura dos ombros, contraindo o bíceps sem balançar o tronco. No retorno, desça lentamente para aproveitar a fase excêntrica do movimento, onde ocorrem os maiores estímulos para o crescimento muscular.
As 5 variações para testar
1. Rosca direta na polia baixa
Movimento clássico que ativa todas as cabeças do bíceps e melhora o controle da carga. É a base para qualquer variação de polia.
2. Rosca alternada na polia
Trabalha cada braço de forma independente, corrigindo desequilíbrios e aprimorando o foco em cada repetição.
3. Rosca com corda na polia
Usa uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, que amplia a amplitude e ativa também os músculos do antebraço.
4. Rosca concentrada na polia
Feita com o cabo individual, essa variação reproduz a clássica rosca concentrada, mas com mais estabilidade e tensão constante durante todo o movimento.
5. Rosca no cross-over
Realizada com os cabos posicionados no alto, une as mãos no centro e enfatiza o pico de contração do bíceps, além de proporcionar um estímulo diferente de amplitude.
Como incluir no treino?
O treino de bíceps pode ser feito junto com costas ou ombros, já que esses músculos costumam ser recrutados nos mesmos movimentos. Intercalar as variações na polia com exercícios livres, como rosca com barra ou halteres, é uma ótima forma de variar o estímulo e acelerar os resultados.
Para iniciantes, duas variações por treino já são suficientes. Quem é mais avançado pode incluir até três ou quatro versões, explorando diferentes ângulos e pegadas. O importante é manter a execução controlada e o abdômen sempre firme, sem usar o corpo como impulso.
Muito além da estética
Fortalecer o bíceps vai além de conquistar braços definidos. O músculo é essencial para movimentos de puxar, levantar e sustentar peso no dia a dia. Além disso, treinos consistentes nessa região melhoram o desempenho em exercícios compostos, como as remadas e as barras fixas.
O uso da polia permite progressões suaves de carga e reduz o risco de lesão, tornando o treino mais eficiente e seguro. Com constância e técnica, os resultados aparecem tanto no espelho quanto na força.
