Treino de força para iniciantes: 25 minutos para transformar sua rotina
Confira uma sugestão de treino rápida e eficaz!
Manter os treinos em meio à rotina corrida pode não parecer a tarefa mais simples do mundo, ainda mais se você for iniciante nas atividades físicas. Porém, isso não precisa ser um motivo para abrir mão de se exercitar! Aqui, vamos te ensinar a fazer um treinamento de força em apenas 25 minutos.
Para fazer isso, basta apostar em uma combinação de máquinas e pesos livres para criar um programa simples e completo, que pode ser facilmente progredido conforme sua força melhora.
De acordo com Kelvin Gary, personal trainer de Nova York, ao New York Times, uma boa dica para um treino rápido e eficaz é adicionar um exercício que atinja cada um dos padrões fundamentais de movimento.
Além disso, ele orienta a focar em movimentos que melhorem a força geral, incorporando várias articulações e grupos musculares. “Treine movimentos, não músculos”, ele disse.
Dito isso, vamos ao treino. A seguir, o profissional aponta quais exercícios são os mais indicados para fazer um bom treinamento de força em apenas 25 minutos.
Treinamento de força em apenas 25 minutos
Como fazer e em que frequência?
Gary indica começar com pesos mais leves para descobrir se é ou não necessário aumentar a carga tanto de pesos livres, quanto nas máquinas.
“Se as duas últimas repetições parecerem desafiadoras, mas você ainda conseguir completá-las com boa execução, significa que esse é um ótimo peso para manter em todas as suas séries”, orienta.
Quanto à frequência, ele sugere uma vez por semana para iniciantes, progredindo para duas ou três vezes por semana de acordo com seu desenvolvimento.
Exercícios do treino de 25 minutos
- Levantamento terra com kettlebell
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 60 segundos entre as séries
- Leg press horizontal
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries
- Recuo com halteres
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições por lado, com um descanso de 60 segundos entre as séries
- Máquina de desenvolvimento de ombros
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries
- Remada com pegada neutra
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições, com um descanso de 60 segundos entre as séries
- Prensa Pallof em pé
Repetições/séries: duas séries de 8 a 12 repetições por lado, com um descanso de 60 segundos entre as séries
