Supino para iniciantes: carga, pegada e principais erros
Saiba como fazer e adicione à sua rotina de treinos!
O supino é um dos exercícios mais famosos quando o assunto é musculação. Mas qual a razão de tamanha popularidade? O supino para iniciantes é uma excelente alternativa para quem tem, como foco, o fortalecimento da região do peitoral.
“O supino reto é um exercício multiarticular voltado para o treinamento e desenvolvimento de hipertrofia do músculo do peitoral maior, porém, ele tem uma grande ativação de ombro (deltóide anterior) e tríceps braquial”, comenta o profissional de educação física Marco Batista, profissional da TotalPass.
No entanto, o supino para iniciantes precisa de cuidados. De acordo com Bruno Silva, treinador da Smart Fit, o fato de esse exercício ser unanimidade entre profissionais da área não significa um passe livre para que praticantes o incluam em suas séries sem a devida orientação profissional. Isso porque algumas de suas variações exigem bastante de estruturas sensíveis a lesões articulares.
“Existem diversas variações de angulação para o supino que são muito interessantes. O que precisa levar em consideração é o tempo e nível de treinamento do praticante, já que algumas variações provocam estresse na articulação do ombro“, afirma Silva, complementando que, no caso de supino para iniciantes, o tradicional (supino reto) é a melhor escolha, já que ele apresenta ótimos resultados e tende a minimizar os riscos de lesões.
Quais os principais benefícios do supino para iniciantes?
De acordo com o profissional da TotalPass, para quem está no processo de emagrecimento, o supino para iniciantes é uma excelente alternativa, pois possui um gasto calórico alto, por ser um exercício multiarticular. Agora, se o objetivo é ganho de massa muscular, saiba que o supino não pode ficar de fora do seu treino, pois ele colabora para seus resultados.
“É um exercício em que a pessoa consegue pegar uma sobrecarga considerável e a gente trabalha com uma grande amplitude, recrutando muitas fibras musculares também”, complementa Marco Batista sobre supino para iniciantes.
Como fazer supino na musculação: ferramentas usadas
Para além das variações de ângulos, que incluem as execuções nos bancos inclinado e declinado, o supino ainda permite diferentes formas de execução no que diz respeito à ferramenta utilizada. Neste sentido, Silva aponta cada uma delas e explicou as suas diferentes ênfases:
- Barra: exige bastante das estruturas estabilizadoras e, além do peitoral e do ombro, ativa significativamente a musculatura do tríceps.
- Halteres: também exige das estruturas estabilizadoras e tem como um de seus principais benefícios a possibilidade de trabalhar maiores amplitudes de movimento, algo que exige experiência do praticante.
- Máquina: diminui a pressão sobre as articulações e músculos auxiliares. Por isso, exige menos esforço de quem executa, algo que, com boa orientação, pode ser compensado por um acréscimo de carga.
Segundo o treinador da Smart Fit, a quantidade de formas diferentes de executar o supino permite, até mesmo, que um bom treino de peito seja realizado apenas explorando as variáveis deste exercício. “Para que isso aconteça de maneira segura, no entanto, é preciso observar não só o ponto que já mencionei sobre o nível de treinamento do aluno, mas também sua tolerância à fadiga”, concluiu.
Quais os erros mais comuns com o exercício supino para iniciantes?
O supino para iniciantes (até mesmo para intermediários ou avançados no exercício) exige um pouco mais de consciência corporal, e, em alguns casos, algumas pessoas acabam projetando seus ombros à frente, podendo gerar um desconforto durante o movimento.
“Outro erro é não fazer o movimento amplo, fazendo um movimento curto, não descendo a barra ou o halter até a linha do peitoral, mas parando antes do ângulo de 90 graus de flexão de cotovelo. Vale lembrar que, antes da carga, é importante prestar atenção à qualidade do movimento. Portanto, quanto maior for a amplitude, melhor serão os seus resultados”, destaca o profissional da TotalPass.
Outro erro bastante comum no supino para iniciantes é projetar a cabeça para a frente. Por isso, se você já fez isso em algum momento, lembre-se de mantê-la apoiada no banco, caso contrário, você estará forçando a cervical, podendo causar dores no pescoço e outras complicações.
E lembre-se: sempre consulte seu treinador para que ele consiga te auxiliar no movimento e evite lesões!
Sugestão de treino de supino
Quer desenvolver o peito explorando as possibilidades do supino? Confira no vídeo abaixo a sugestão do treinador da Smart Fit, Bruno Silva para treino de peitoral:
